चिया के बीज फाइबर और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड में अधिक होते हैं, साथ ही वे कैल्शियम मैग्नीशियम, लौह और जस्ता से भरे हुए होते हैं। अल्फा-लिनोलेनिक एसिड ओमेगा -3 फैटी एसिड का पौधा संस्करण है, इसलिए चिया के बीज वेगन्स या शाकाहारियों के लिए सही हैं, या उन लोगों के लिए जो मछली और समुद्री खाने की परवाह नहीं करते हैं। ओह, और उनके पास कुछ फेनोलिक एसिड भी हैं जो एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम कर सकते हैं।
ऐसा कहा जाता है कि चिया के बीज खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी क्योंकि वे सूजन और आपके पेट में जगह लेते हैं। इस मामले पर कोई सहायक शोध प्रतीत नहीं होता है, लेकिन अतिरिक्त फाइबर निश्चित रूप से आपके लिए अच्छा है।
आपको अधिकांश किराने की दुकानों में आमतौर पर प्राकृतिक खाद्य पदार्थ अनुभाग में चिया के बीज मिलेंगे। काले चिया के बीज और सफेद चिया के बीज हैं। अपने सलाद या अनाज पर कुछ बीज छिड़कें, या उन्हें त्वरित छोटी फाइबर और ओमेगा -3 एसिड बूस्ट के लिए अपनी पसंदीदा चिकनी में जोड़ें।
फिर, अगर आप कुछ स्वस्थ व्यवहार के मूड में हैं, तो हमारे पसंदीदा पांच में से देखें।
1 - बेरी के साथ वेनिला चिया हलवा
यह सुन्दर पुडिंग आपके लिए बहुत अच्छा है क्योंकि यह कैल्शियम से भरा हुआ है जिसे आपको मजबूत हड्डियों, स्वस्थ मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य, और सामान्य रक्त के थक्के की आवश्यकता होती है। यह प्रोटीन, मैग्नीशियम और लौह की अच्छी खुराक भी है।
सामग्री:
- 1 कप कम वसा वाले दूध
- 1 कप कम वसा वाले मैदान ग्रीक दही
- 4 चम्मच चिया बीज
- 2 चम्मच शहद
- 1 1/2 चम्मच वेनिला निकालने
- चुटकी भर नमक
चिया के बीज को एक मध्यम या बड़े कटोरे को छोड़कर सबकुछ जोड़ें और जब तक कि सब कुछ मिश्रित न हो जाए। मिश्रण स्वाद लें और अपने स्वाद के अनुरूप अधिक शहद या वेनिला निकालें। चिया के बीज जोड़ें और हलचल। फिर मिश्रण को कम से कम 40 मिनट के लिए कवर करें और ठंडा करें, रात भर (सबसे कठिन हिस्सा छोटे बीज के लिए अपने जादू का काम करने का इंतजार कर रहा है)। 4 सर्विंग्स बनाता है।
पोषण जानकारी:
पुडिंग की प्रत्येक सेवा में लगभग 170 कैलोरी, 6 ग्राम वसा, 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 5 ग्राम फाइबर होता है। यदि आप शहद के स्थान पर sucralose या stevia का उपयोग करते हैं तो आप प्रति कैलोरी प्रति कैलोरी गिनती को कम कर सकते हैं।
प्रत्येक सेवारत आपके दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता का लगभग 25 प्रतिशत, दिन के लायक मैग्नीशियम का 20 प्रतिशत, और आपकी लौह आवश्यकता का 7 प्रतिशत, साथ ही अल्फा-लिनोलेनिक एसिड का थोड़ा सा भी आपूर्ति करता है। अपने पसंदीदा बेरीज को और भी विटामिन और खनिजों, साथ ही एंटीऑक्सिडेंट्स के लिए जोड़ें।
नोट: यदि आप चाहें तो वेनिला दही का उपयोग कर सकते हैं-केवल वेनिला निकालने और शहद को खत्म या कम करें।
2 - फल, जामुन, और चिया बीज के साथ चिकनी बाउल
यह चिकनी कटोरा ब्लूबेरी की भलाई और शीर्ष पोषण और एक भव्य रंग के लिए एक चुकंदर को जोड़ती है। स्वाद भी बकाया है। नुस्खा में जई, दही और चिया के बीज भी कहते हैं, इसलिए आपके पास प्रोटीन के साथ-साथ विटामिन, खनिजों और फाइबर के टन भी होंगे। आपको एक न्यू-स्पीड ब्लेंडर की आवश्यकता होगी, जैसे न्यूट्रिबलेट, जो चिकनी और चिकनी कटोरे बनाने के लिए बिल्कुल सही है।
सामग्री:
- 1/2 केला छील, कटा हुआ, और जमे हुए
- 1/2 कप ब्लूबेरी
- 1 छोटा टेंगेरिन
- 1 चुकंदर छील और कटा हुआ
- 1/4 कप सादा ग्रीक दही
- 1/4 कप शुष्क लुढ़का हुआ जई
- 2 चम्मच चिया बीज
- 1/4 चम्मच दालचीनी
- 5-7 बर्फ क्यूब्स
- कटा हुआ फल जैसे कि आड़ू और कीवी
स्पीड ब्लेंडर में सामग्री जोड़ें और चिकनी और मोटी तक उच्च पर मिश्रण करें। अपने पसंदीदा पागल, अधिक चिया के बीज, और ताजे फल के साथ एक कटोरे और शीर्ष में मिश्रण डालो। एक बड़ी सेवा करता है। इस तरह का एक बड़ा चिकनी कटोरा नाश्ते के लिए बिल्कुल सही है या दोपहर के भोजन के रूप में साझा करना है।
पोषण जानकारी:
किसी भी टॉपिंग को जोड़ने से पहले, इस चिकनी कटोरे में लगभग 300 कैलोरी, 13 ग्राम प्रोटीन, 9 ग्राम फाइबर, 31 ग्राम चीनी (कोई जोड़ा शर्करा नहीं), और 6 ग्राम वसा होता है। आपको ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए आपकी दैनिक आवश्यकता का 8 प्रतिशत, आपकी दैनिक कैल्शियम की 17 प्रतिशत आवश्यकता, विटामिन सी के लिए आपकी दिन की आवश्यकता का आधा हिस्सा और मैग्नीशियम और फोलेट दोनों के लिए आपकी दैनिक आवश्यकता का एक-तिहाई हिस्सा भी मिलेगा, और लगभग 1 ग्राम अल्फा-लिनोलेनिक एसिड।
3 - डार्क चॉकलेट चिया पुडिंग
चॉकलेट हलवा कौन पसंद नहीं करता है? चिया के बीज के साथ बनाया गया यह संस्करण प्रोटीन और कैल्शियम, प्लस फाइबर और ओमेगा -3 एस, साथ ही कोको पाउडर और चिया से एंटीऑक्सीडेंट में उच्च होता है।
यह हलवा मेपल सिरप के साथ मीठा है, लेकिन शहद भी ठीक काम करता है। या यदि आप कैलोरी-सचेत हैं, तो आप sucralose या stevia का उपयोग कर सकते हैं।
सामग्री:
- 2 कप नॉनफैट दूध
- 1/2 कप चिया बीज
- 1/4 कप अंधेरे कोको पाउडर
- 1/2 चम्मच वेनिला निकालने
- 1/2 कप मेपल सिरप
- चुटकी भर नमक
सभी सामग्रियों को एक बड़े कटोरे में रखें और जब तक यह पूरी तरह से संयुक्त न हो जाए तब तक फुसफुसाएं। कटोरे को कवर करें और कम से कम 40 मिनट के लिए ठंडा करें, लेकिन यदि आप एक या दो घंटे तक इंतजार कर सकते हैं, तो यह भी बेहतर होगा।
सादे की सेवा करें या चॉकलेट शेविंग्स, कटा हुआ पागल, नारियल के गुच्छे, या ग्रैनोला जोड़ें। 6 सर्विंग्स बनाता है।
पोषण जानकारी:
प्रत्येक सेवारत में लगभग 200 कैलोरी, 6 ग्राम वसा, 7 ग्राम प्रोटीन, 32 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 8 ग्राम फाइबर होता है। आप कैल्शियम के लिए आपकी दैनिक आवश्यकता का 25 प्रतिशत, मैग्नीशियम के लिए आपकी दैनिक आवश्यकता का 30 प्रतिशत और आपकी दैनिक लौह आवश्यकता का 13 प्रतिशत, साथ ही लगभग एक ग्राम अल्फा-लिनोलेनिक एसिड भी पूरा करेंगे।
4 - चिया फ्रेशका
चिया फ्रेशका मूल रूप से चिया के बीज के साथ संयुक्त पानी का स्वाद है। नींबू शायद सबसे आम स्वाद है। यह सादे पानी के लिए एक ताज़ा विकल्प है, इसलिए आप फिर से बहाल कर सकते हैं और थोड़ा अतिरिक्त पोषण प्राप्त कर सकते हैं।
यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे बनाते हैं:
सामग्री:
- 2 कप पानी
- 2 चम्मच चिया बीज
- 1 या 2 चम्मच नींबू का रस (आपके स्वाद पर निर्भर करता है)
- एक चम्मच या 2 स्वीटनर, फिर से अपने स्वाद के लिए। आप चीनी, एग्वेव, शहद, या स्टेविया या स्प्लेंडर जैसे गैर-कैलोरी स्वीटनर का उपयोग कर सकते हैं।
दिशा:
एक जार या पिचर में अवयवों को मिलाएं और जब तक स्वीटनर भंग नहीं हो जाता तब तक हलचल करें। यह देखने के लिए कि क्या आप अधिक नींबू या स्वीटनर चाहते हैं, एक त्वरित स्वाद परीक्षण करें। पेय को नरम होने तक कम से कम 20 मिनट तक बैठने दें।
फ्रिज में अपने चिया फ्रेशका रखें। अगर बीज एक साथ चिपकते हैं तो आपको पीने या हलचल की आवश्यकता हो सकती है। दो सर्विंग्स बनाता है, प्रत्येक में चिया के बीज से 70 कैलोरी होती है, और यदि आप शहद, एग्वेव या चीनी का उपयोग करते हैं तो अधिक।
यदि आप चिया के बीज के बनावट से प्यार करते हैं, तो आप अपने पसंदीदा रस में चिया बीज भी जोड़ सकते हैं।
5 - जमे हुए रास्पबेरी चिया पोप्स
रास्पबेरी शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ-साथ कई विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं। दही प्रोटीन और कैल्शियम जोड़ता है, इसलिए यह एक ताज़ा और स्वस्थ इलाज के लिए सही संयोजन के लिए बनाता है। आपको ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर और पॉपसिकल मोल्ड की आवश्यकता होगी।
सामग्री:
- 2 कप रास्पबेरी (ताजा या जमे हुए)
- 2 चम्मच शहद
- 2 चम्मच चिया बीज
- 2 कप वेनिला स्वाद नॉनफैट ग्रीक दही
दिशा:
ब्लेंडर या खाद्य प्रोसेसर में जामुन, चिया के बीज और शहद रखें और चिकनी होने तक उच्च पर मिश्रण करें। एक बड़े कटोरे में सामग्री डालो। दही में मोड़ें और अच्छी तरह से संयुक्त जब तक मिश्रण।
बेरी, चिया और दही मिश्रण को popsicle molds में डालें, छड़ें जोड़ें, और कम से कम पांच घंटे तक फ्रीज करें। लगभग आठ स्वादिष्ट popsicles बनाता है।
पोषण जानकारी:
प्रत्येक पॉपसिकल लगभग 120 कैलोरी, 8 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम वसा, साथ ही दिन के कैल्शियम के 20 प्रतिशत, और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के एक मिलीग्राम के नीचे।
सूत्रों का कहना है:
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