दुबला शारीरिक मास और गतिविधि स्तर का उपयोग करना
कुछ लेखकों का तर्क है कि दुबला शरीर द्रव्यमान (यानी, शरीर का गैर-वसा हिस्सा) प्रोटीन आवश्यकताओं का प्राथमिक निर्धारक है, और अन्य तर्क देते हैं कि गतिविधि स्तर को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। बैरी सीअर्स ("जोन डाइट") और माइकल और मैरी डैन ईड्स (" प्रोटीन पावर ") ऐसे लेखकों के उदाहरण हैं जो इन दोनों कारकों को प्रोटीन सिफारिशों में ध्यान में रखते हैं।
दुबला शरीर द्रव्यमान
दुबला शरीर द्रव्यमान शरीर के वजन की मात्रा है जो वसा नहीं है। इसमें हड्डी, पानी, मांसपेशी, अंग, और ऊतक शामिल हैं। दुबला शरीर द्रव्यमान चयापचय के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है क्योंकि यह वसा की तुलना में ऊर्जा के लिए अधिक कैलोरी जलता है।
अपने शरीर वसा प्रतिशत को मापना आपके दुबला शरीर द्रव्यमान की गणना करने की दिशा में पहला कदम है। बस, दुबला शरीर द्रव्यमान आपके शरीर के वसा के वजन से कम वजन कम है। शरीर वसा की गणना के लिए कई विधियां हैं। बायोइलेक्ट्रिक प्रतिबाधा का उपयोग करने वाले शरीर के वसा के पैमाने का उपयोग करना सबसे आसान तरीका है। लेकिन आप इसे कैलिपर, एक डेक्स स्कैन, या हाइड्रोस्टैटिक वजन का उपयोग करके भी मापा जा सकता है।
यदि आप 150 पाउंड वजन करते हैं और आपके शरीर में वसा प्रतिशत 30 प्रतिशत है, जो 45 पाउंड वसा है। आपका दुबला शरीर द्रव्यमान 150 शून्य 45 है, जो 105 पाउंड है।
प्रोटीन जरूरतों के लिए दुबला शरीर मास का उपयोग करना
सीअर्स द्वारा उपयोग किए गए सूत्र के अनुसार, ग्राम में दैनिक प्रोटीन आवश्यकता प्राप्त करने के लिए, गतिविधि स्तर के आधार पर दुबला शरीर द्रव्यमान के पाउंड को निम्नलिखित से गुणा किया जाना चाहिए:
- सेडेंटरी: 0.5
- हल्की गतिविधि (जैसे चलना): 0.6
- मध्यम (मध्यम-से-जोरदार गतिविधि के 30 मिनट प्रति सप्ताह तीन दिन): 0.7
- सक्रिय (प्रति दिन व्यायाम का एक घंटे, प्रति सप्ताह पांच दिन): 0.8
- बहुत सक्रिय (प्रति सप्ताह अभ्यास के 10 घंटे): 0.9
- एथलीट: 1.0
कुछ विशेषज्ञ यह भी सुझाव देते हैं कि मोटे लोग अगले उच्चतम श्रेणी में जाएंगे।
क्योंकि वे जो भी गतिविधि कर रहे हैं वह अतिरिक्त वजन के साथ किया जा रहा है, उन्हें गतिविधि के लिए अतिरिक्त क्रेडिट दिया जाता है।
प्रोटीन के उदाहरण की गणना की आवश्यकता है
एक व्यक्ति जो 160 पाउंड वजन का वजन 25 प्रतिशत शरीर वसा है। इस व्यक्ति के दुबले शरीर द्रव्यमान के 120 पाउंड है। यदि व्यक्ति आसन्न है, तो उसे प्रति दिन 60 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए, क्योंकि 120 गुणा 0.5 बराबर 60 है।
यदि व्यक्ति मामूली रूप से सक्रिय है, तो 120 गुना 0.7 84 ग्राम के बराबर है, और इसी तरह। ध्यान दें कि एक 180 पौंड व्यक्ति जिसकी 30 प्रतिशत शरीर वसा है, में 120 पाउंड दुबला शरीर द्रव्यमान भी होगा, इसलिए वही आंकड़े लागू होंगे।
संयुक्त राज्य अमेरिका इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन प्रोटीन को अनुमान की आवश्यकता है
यह पता चला है कि ये संख्या अधिकांश लोगों के लिए न्यूनतम प्रोटीन जरूरतों को समझने के मानक तरीके के करीब आती है। संयुक्त राज्य अमेरिका इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन कुल शरीर के वजन के प्रति पाउंड के 0.37 ग्राम प्रोटीन की गणना का उपयोग करता है। यह शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.33 ग्राम की अनुमानित औसत आवश्यकता और शरीर के वजन के प्रति पौंड 0.40 ग्राम की अनुशंसित दैनिक भत्ता के बीच आता है। एथलीटों और भारी व्यायाम करने वालों को और अधिक चाहिए और उन राशियों को दोगुना करना चाह सकता है।
यदि आप अपने दुबले शरीर के वजन को जानने के बिना इसे सरल रखना चाहते हैं, तो आप इसके बजाय उन आंकड़ों का उपयोग कर सकते हैं।
यदि आप अपने दुबला शरीर द्रव्यमान की गणना कर सकते हैं, तो देखें कि सीअर्स / ईड्स विधि क्या अपेक्षा करेगी और मानक गणना के साथ इसकी तुलना करेंगी।
> स्रोत:
> खाद्य और पोषण बोर्ड, राष्ट्रीय अकादमियों की चिकित्सा संस्थान। ऊर्जा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, वसा, फैटी एसिड, कोलेस्ट्रॉल, प्रोटीन, और एमिनो एसिड (मैक्रोन्यूट्रिएंट्स) के लिए आहार संदर्भ इंटेक्स। राष्ट्रीय अकादमी प्रेस। 2005।