अखरोट और उनके स्वास्थ्य लाभ में कैलोरी
वजन कम करने के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक आहार पालन है। अध्ययनों से पता चला है कि जब तक कैलोरी घाटा प्राप्त होता है, तब तक मैक्रोन्यूट्रिएंट रचनाओं (वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से आने वाली कैलोरी का प्रतिशत) के बावजूद वजन घटाने को हासिल किया जा सकता है। लेकिन, लोगों को एक योजना के साथ चिपकने की संभावना है और यदि वे पूर्ण और संतुष्ट महसूस करते हैं तो वजन कम रखें।
अखरोट जैसे खाद्य पदार्थ, जैसे फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा में समृद्ध होते हैं, वे अधिक भरते हैं क्योंकि वे धीरे-धीरे चयापचय होते हैं।
इसके अलावा, अखरोट कम कार्बोहाइड्रेट विकल्प होते हैं जिसमें पौधे आधारित ओमेगा -3 अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) होता है। लंबी श्रृंखला ओमेगा -3 फैटी एसिड, डीएचए और ईपीए को एएलए से संश्लेषित किया जा सकता है। शोध से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध आहार कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के खतरे को कम कर सकता है और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को लाभ पहुंचा सकता है, खासतौर पर ऊंचे ट्राइग्लिसराइड्स वाले। अपने पोषण में सुधार करने का एक शानदार तरीका है, जबकि आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करना आपके भोजन योजना में अखरोट जोड़ना है।
| अखरोट पोषण तथ्य | |
|---|---|
| आकार 1/4 कप, खोल में, खाद्य उपज (7 पागल) (28 ग्राम) | |
| प्रत्येक हिस्सा | % दैनिक मूल्य* |
| कैलोरी 183 | |
| वसा 164 से कैलोरी | |
| कुल वसा 18.3 जी | 28% |
| संतृप्त वसा 1.7 जी | 9% |
| Polyunsaturated वसा 13.2g | |
| Monounsaturated वसा 2.5 जी | |
| कोलेस्ट्रॉल 0 एमजी | 0% |
| सोडियम 1 मिलीग्राम | 0% |
| पोटेशियम 123.48 मिलीग्राम | 4% |
| कार्बोहाइड्रेट 3.8 जी | 1% |
| आहार फाइबर 1.9 जी | 8% |
| शुगर 0.7 जी | |
| प्रोटीन 4.3 जी | |
| विटामिन ए 0% · विटामिन सी 1% | |
| कैल्शियम 3% · आयरन 5% | |
| > * 2,000 कैलोरी आहार के आधार पर | |
अखरोट के एक औंस (7 पूरे, 14 हिस्सों, या 1/4 कप) में एएलए के 2.5 ग्राम होते हैं और लगभग: 183 कैलोरी, 18 ग्राम वसा, 1.7 ग्राम संतृप्त वसा, 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 जी फाइबर, और 4 जी प्रोटीन आपके आहार में नट्स जैसे स्वस्थ वसा जोड़ने की कुंजी आपके हिस्से को उचित रूप से प्रबंधित करना है। नट्स की एक छोटी सी सेवा, हालांकि कार्बोहाइड्रेट (केवल 4 ग्राम) में कम, कैलोरी में उच्च हो सकती है।
अतिरक्षण, यहां तक कि स्वस्थ खाद्य स्रोत, वजन बढ़ाने का कारण बन सकते हैं। इसलिए, यदि आप अपने भोजन योजना में अखरोट के रूप में अखरोट जोड़ रहे हैं, तो इसे एक सेवारत में रखना सुनिश्चित करें। यदि, दूसरी तरफ, आप अपने सलाद, दही में कुछ डाल रहे हैं या उन्हें फल के टुकड़े के साथ जोड़ रहे हैं, जैसे एक स्नैप के लिए एक सेब, अपने हिस्से को लगभग 7 हिस्सों तक सीमित करें, या 3-4 पूरे अखरोट। अपनी मात्रा बढ़ाने के लिए एक शानदार तरीका कटा हुआ पागल का उपयोग करना है।
अखरोट के स्वास्थ्य लाभ
एक स्वस्थ वसा होने के अलावा, अखरोट प्रोटीन और फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। फाइबर और प्रोटीन आपको पूरा रखने में मदद कर सकता है। फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थ शरीर को ग्लूकोज की स्थिर धारा के साथ प्रदान करने में मदद कर सकते हैं, जिससे प्रमुख रक्त शर्करा स्पाइक को रोका जा सके। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग उच्च फाइबर आहार खाते हैं वे स्वस्थ वजन बनाए रखने की अधिक संभावना रखते हैं और हृदय रोग और कैंसर का खतरा कम होता है। अखरोट वसा घुलनशील विटामिन, विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत भी है जिसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।
अखरोट के बारे में आम प्रश्न
अखरोट खाने से मुझे वजन बढ़ जाएगा?
बहुत से लोग मानते हैं कि अखरोट मुख्य रूप से वसा से बने होते हैं, इसलिए उन्हें उन्हें नहीं खाना चाहिए क्योंकि ऐसा करने से उन्हें वसा मिल जाएगा । यह सच नहीं है। वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नट्स का उपभोग करते हैं वे नियमित रूप से उन लोगों से कम वजन कम करते हैं जो शायद ही कभी पागल हो जाते हैं।
अपने आहार में अखरोट जैसे स्वस्थ वसा जोड़ना फाइबर, प्रोटीन और वसा को जोड़ने के लिए एक शानदार तरीका हो सकता है।
ब्रेडक्रंब और भारी सॉस जैसे उच्च कार्बोहाइड्रेट अवयवों के लिए अखरोट को प्रतिस्थापित करते समय, आप वास्तव में अपने समग्र कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं, और रक्त शर्करा में सुधार कर सकते हैं। लेकिन, अतिरक्षण रोकने के लिए सावधान रहना महत्वपूर्ण है; हमेशा सुनिश्चित करें कि आप इंजेस्ट करने से पहले लेबल पढ़ते हैं। बहुत सारे अखरोट अतिरिक्त कैलोरी सेवन कर सकते हैं जिससे वजन बढ़ सकता है। कैलोरी जल्दी से जोड़ सकते हैं, क्योंकि बैग से बाहर निकलने की कोशिश न करें। ध्यान रखें, कि पूरे अखरोट में अखरोट के हिस्सों या कटा हुआ अखरोट की तुलना में अधिक कैलोरी होती है, जिसका अर्थ है कि आप अधिक कैलोरी के लिए कम खा सकते हैं।
अखरोट पिकिंग और भंडारण
अखरोट चुनते समय, सुनिश्चित करें कि आप एक अनसाल्टेड संस्करण चुनते हैं। बहुत अधिक सोडियम रक्तचाप बढ़ा सकता है और सूजन का कारण बन सकता है। अखरोटों को हल्के से नट और गंध स्वाद चाहिए। अगर वे पेंट पतले की तरह गंध करते हैं, तो वे नाराज हो गए हैं और उन्हें त्याग दिया जाना चाहिए।
अधिकतम शेल्फ जीवन के लिए, जब आप उनका उपयोग करने की योजना बनाते हैं, तो रेफ्रिजरेटर या फ्रीजर में अपने अखरोट के कंटेनर में अपने अखरोट को स्टोर करें। अखरोट को ठंडा रखने से अखरोट नारंगी जाने से रोका जा सकता है। रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत अखरोट को मजबूत गंध, जैसे प्याज, लहसुन, या मछली के साथ खाद्य पदार्थों से दूर रखा जाना चाहिए, क्योंकि अखरोट अन्य खाद्य पदार्थों के स्वाद को अवशोषित कर सकते हैं।
यदि आप अखरोट के भोजन के रूप में उपयोग करने के लिए अपने अखरोट पीसने की योजना बनाते हैं, तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आप अपने स्वाद में इसका उपयोग करने के लिए तैयार न हों, ताकि स्वाद को बनाए रखा जा सके।
अखरोट तैयार करने के स्वस्थ तरीके
अखरोट एक बहुत बहुमुखी भोजन हैं। उन्हें सलाद, साइड डिश और दलिया के अलावा, या खुद को एक स्नैक्स के रूप में खाया जाने के रूप में, ब्रेडक्रंब के प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग किया जा सकता है। अपने भोजन योजना में अखरोट जोड़ने के कुछ शानदार तरीके यहां दिए गए हैं।
- एक प्रोटीन टॉपर के रूप में अखरोट का प्रयोग करें: दुबला प्रोटीन खाने से बहुत ही उबाऊ और उबाऊ हो सकता है। स्वाद जोड़ने के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन खाना पकाने में बड़ी मात्रा में नमक और वसा से बचने के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है। भारी प्रोसेस, फ्राइंग और अपने प्रोटीन स्वाद के लिए ब्रेडक्रंब का उपयोग करने के बजाय, अतिरिक्त क्रंच, स्वाद और स्वस्थ वसा के लिए अखरोट का उपयोग करें। एक अखरोट कोटिंग के साथ शीर्ष चिकन, टर्की, दुबला मांस, सूअर का मांस, या मछली। अखरोट खरीदें जो कटे हुए हैं या पहले से ही जमीन हैं, या खुद को पीस लें।
- क्रैकर्स, रोटी, और चावल छोड़ें: क्रैकर्स, रोटी, और चावल अक्सर फिलर खाद्य पदार्थों के रूप में उपयोग किया जाता है। समस्या यह है कि सफेद क्रैकर्स, सफेद रोटी, और सफेद चावल जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं, और शायद यहां तक कि अधिक गंभीरता का कारण बन सकते हैं। यदि आप इन खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करते हैं, तो आप भी वज़न प्राप्त करेंगे। अगली बार जब आप दोपहर के भोजन के लिए सूप या रात के खाने के लिए हलचल फ्राइंग कर रहे हैं, तो अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करें और अपने व्यंजनों में अखरोट के अखरोट जोड़कर अपने फाइबर सेवन को बढ़ावा दें।
- अखरोट का उपयोग करने के अन्य तरीके:
- उन्हें एक स्नैक्स के रूप में खाएं (लगभग एक कप के 1/4) या उन्हें फल की एक सेवा के साथ जोड़ दें (अंश को कैलोरी की क्षतिपूर्ति के लिए आधे से कम करें)। अनसाल्टेड चुनना सुनिश्चित करें।
- एक ब्लेंडर में चॉप या नाड़ी और दही, दलिया, और पूरे अनाज पक्ष व्यंजन में जोड़ें।
- फ्लेक्स बीज, सन, चिया, या अखरोट बटर के लिए चिकनी या भोजन प्रतिस्थापन में अखरोट का विकल्प।
- संतृप्त वसा सामग्री को कम करने के लिए मलाईदार ड्रेसिंग पर छोड़ दें और अखरोट को सलाद में टॉस करें।
अखरोट व्यंजनों
इन व्यंजनों को देखें जो मजेदार, रचनात्मक तरीके और सुरुचिपूर्ण तरीके से अखरोट का उपयोग करते हैं।
- टूना अखरोट भरवां टमाटर
- लोअर-कार्ब क्रैनबेरी अखरोट कुकीज़
- कमाल कद्दू अखरोट Muffins
- 7 स्वस्थ और सुरुचिपूर्ण अखरोट व्यंजन
गैर-स्टार्च वाली सब्जियों और एक बेक्ड मीठे आलू या संतुलित, हृदय-स्वस्थ, कार्बोहाइड्रेट नियंत्रित भोजन के लिए एक संपूर्ण अनाज के साथ मुख्य भोजन जोड़ें।
> स्रोत:
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> शैंपेन सी, क्रिस-एथरटन पी, रेनॉर एच, वुल्फ ए। क्या और कब खाना ... मोटापा उपचार के लिए क्या काम करता है? वजन प्रबंधन मामलों। पोषण और आहार विज्ञान अकादमी। 2015; मात्रा 13: 3. 8-11।
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> लिनस पॉलिंग संस्थान। पागल
> कैलिफोर्निया अखरोट। अखरोट के लिए देखभाल और स्टोर कैसे खरीदें।