एक उन्नत पिलेट्स मैट व्यायाम
केकड़ा एक पिलेट्स चटाई व्यायाम है जिसके लिए आपको कोर से कुल नियंत्रण की आवश्यकता होती है, जिससे आपको पेट का कसरत मिल जाता है। केकड़ा एक उन्नत अभ्यास है। यह एक गेंद , खुले पैर घुमावदार , और मुहर की तरह रोलिंग पर बनाता है जिसे आपको पहले सीखना चाहिए। अपने pilates सिद्धांतों को ध्यान में रखें, विशेष रूप से सटीकता और नियंत्रण।
यह संस्करण प्रदर्शित किया गया है क्योंकि जोसेफ पिलेट्स इसे रिटर्न टू लाइफ में दिखाता है। रोल रोल के शीर्ष पर पैरों का विस्तार शामिल नहीं है क्योंकि आप कुछ संस्करणों में देखेंगे। यदि आप एक्सटेंशन जानते हैं, तो आप इसे जोड़ सकते हैं।
चलो केकड़ा अभ्यास करने के साथ शुरू करते हैं।
1 - एक गेंद में घुमाओ, पैर पार हो गया
सीधे बैठो, अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को एड़ियों पर पार करें।
अपने घुटनों को अपने कंधों पर लाओ और अपने पैरों को अपने हाथों से समझें। (इस अभ्यास निर्देश के अंत में अपने पैरों को समझने के तरीके के बारे में और नोट्स देखें)।
अपनी पीठ और छाती चौड़ी और कंधे नीचे रखें। अभ्यास के माध्यम से आपके घुटनों आपके शरीर के फ्रेम में रहेंगे। उन्हें किनारे पर बाहर जाने मत देना।
एक गेंद में घुमाओ जैसे आप एक गेंद की तरह रोलिंग के लिए करेंगे: सिर नीचे गिर गया, पेट में घुसपैठ, पूंछ घुमावदार, लंबी घुमावदार रीढ़।
अपने कर्ल को गहरा करने के लिए निकालें और रोल करने के लिए तैयार हो जाओ।
2 - रोलिंग वापस
वापस रोल करने के लिए श्वास। पेट के गहराई से स्कूप के साथ आंदोलन शुरू करें और नियंत्रित करें।
केवल अपने कंधों पर रोल करें। अपनी गर्दन पर मत जाओ।
अपने पैरों को छोड़ दें और आंदोलन के शीर्ष पर पैरों के पार को स्विच करें। आपको फिर से पैर समझें और जारी रखें।
3 - रोल फॉरवर्ड
आगे रोल करने के लिए exhale। घुमाओ और आगे बढ़ो और अपने पैरों पर आगे बढ़ते रहो।
इनहेल के रूप में आपका सिर चटाई के लिए आता है। उन्नत लोग यहां एक छोटी गर्दन खिंचाव कर सकते हैं।
केकड़ा अभ्यास के इस हिस्से के लिए सुझाव:
- यह हिस्सा ऊपरी पेट में बहुत अधिक नियंत्रण लेता है। यदि आप अपने आप को ऊपर और ऊपर स्कूप करते रहते हैं, तो आपके एंगल्स पर रोल करना आसान होगा। यदि आपका वजन कम हो गया है, या आप अपना वक्र खो चुके हैं, तो यह चोट पहुंचाएगा।
- गति या बदतर का उपयोग करने के लिए प्रलोभन पर ध्यान दें, सहायता के लिए अपने पैरों पर यंक करें। यह बाद की धारणा आपकी पीठ को चोट पहुंचा सकती है। जबकि आप गति का उपयोग नहीं करते हैं, आप ताल का उपयोग करना चाहते हैं। इस अभ्यास में धीमे, लयबद्ध प्रवाह को प्राप्त करने से यह आसान हो जाएगा और आपको गहरी पेट की मांसपेशियों के कामकाज को गतिशील महसूस करने में मदद मिलेगी।
4 - रोल वापस और दोहराना
वापस रोल करने के लिए exhale।
अब आप चल रहे हैं। अपनी सांस के साथ एक अच्छा प्रवाह चलते रहें।
6 बार दोहराएं।
5 - पिलेट्स केकड़ा के लिए फुट नोट्स
जोसेफ पिलेट्स की किताब, रिटर्न टू लाइफ थ्रू कंट्रोलोजी में , वह पीएमए प्रमाणन अध्ययन मार्गदर्शिका के रूप में नीचे से पैरों को पकड़ने वाले हाथ दिखाता है। मुझे यह स्थिति पसंद है क्योंकि यह छाती को खुली रखने में मदद करती है और मुझे इसे नियंत्रित करना आसान लगता है।
हालांकि, रायल इसाकोविट्ज़ की उत्कृष्ट पुस्तक, पिलेट्स में, हाथों को पैर के शीर्ष पर दिखाया गया है क्योंकि हमारे मॉडल लिंडा लिपिन, यहां दिखाए जाते हैं। दोनों पदों से सीखा जाना बहुत कुछ है। उन्हें आज़माएं। आप खोज सकते हैं कि आप एक दूसरे के ऊपर एक पसंद करते हैं, या आप अपने केकड़ा अभ्यास में एक छोटे से विविधता के लिए उन्हें वैकल्पिक रूप से समाप्त कर सकते हैं।
केकड़ा एक रोलिंग व्यायाम है, और यह आपको थोड़ा क्रैबी महसूस कर सकता है। रोलिंग अभ्यास हम में से कुछ के लिए कुख्यात रूप से चुनौतीपूर्ण हैं। इन महान पेट कसरत चालों में अधिक अंतर्दृष्टि के लिए कृपया रोलिंग व्यायाम के लिए मेरी युक्तियों का संदर्भ लें।