कंधे और ऊपरी हिस्से को अच्छे फॉर्म के साथ काम करें
सीधी पंक्ति को पीछे और कंधों के लिए सबसे अच्छा मांसपेशी बिल्डर्स माना जाता है। यह डेल्टोइड के सामने और मध्य सिर, साथ ही साथ ट्रापेज़ियस, रैम्बोइड्स, और यहां तक कि बाइसप्स मांसपेशियों का भी उपयोग करता है । यह एक लिफ्ट है जिसके लिए सर्वोत्तम परिणामों के लिए अच्छा फॉर्म और चोट से बचने की आवश्यकता होती है। कंधे क्षेत्र की मांसपेशियों में काम करते समय, कंधे को चोट पहुंचाने से बचने के लिए देखभाल की जानी चाहिए। इस अभ्यास के साथ भारी वजन से बचें।
सीधे सीधी रेखा के दौरान अपनी पीठ को सीधे रखें, छाती ऊपर और आंखें आगे केंद्रित हैं। आपका रुख कंधे की चौड़ाई के बारे में होना चाहिए। यह अभ्यास कलाई को दबा सकता है, इसलिए केवल एक व्यापक पकड़ का उपयोग करें। इसके अलावा, एक ईज़ी-कर्ल बार की तलाश करें जो आपको लिफ्ट के शीर्ष पर कोण से कलाई पर तनाव को कम करने में मदद के लिए थोड़ा कोणों पर लोहे को पकड़ने की अनुमति देता है। कंधे के छिद्र से बचने के लिए समानांतर से ऊपर हथियार न उठाएं। वजन अभ्यास प्रशिक्षण सिद्धांतों के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें यदि आपको इस अभ्यास को आजमाने से पहले पृष्ठभूमि की जानकारी चाहिए।
1 - स्थिति शुरू हो रहा है
- एक आरामदायक दूरी पर पैरों के साथ खड़े हो जाओ-कंधे की चौड़ाई सही है।
- एक लोहे या डंबेल को समझें और इसे अपने हाथों की लंबाई पर अपने सामने लटका दें। आपके हथेलियों को आपके शरीर का सामना करना चाहिए।
- सीधे खड़े हो जाओ, अपनी पकड़ को समायोजित करें ताकि आपके हाथ जांघों के अनुरूप हों। वह एक साथ बहुत करीब नहीं है।
- एक "लहरदार" ईजेड कर्ल बार कलाई जोड़ों पर इस अभ्यास को थोड़ा आसान बनाता है। (तस्वीर देखो।)
2 - व्यायाम आंदोलन
- पेट में सांस लें और ब्रेस करें, पीठ को सीधे रखें, सीने रखें और आंखें आगे ध्यान केंद्रित करें।
- लोहे को सीधे ठोड़ी की तरफ उठाओ, कोहनी के साथ आगे बढ़ें और शरीर के करीब बार रखें। प्रयास के दौरान सांस लें। आपकी बाहों को कंधों के साथ समानांतर से अधिक नहीं जाना चाहिए। थोड़ा कम ठीक है।
- लिफ्ट के शीर्ष पर रोकें।
- लोहे को वापस शुरू करने की स्थिति में वापस लौटें, जैसे ही आप इसे कम करते हैं।
- पुनरावृत्ति की परिभाषित संख्या के लिए कदम दोहराएं।
अच्छे फॉर्म के लिए टिप्स
- यदि आप सीधे पंक्ति में नए हैं, तो बिना वजन वाले लोहे के साथ शुरू करें। इससे आपको लिफ्ट का अनुभव करने, आंदोलन सीखने और स्थिति को पूरा करने का मौका मिलेगा। धीरे-धीरे वजन जोड़ें, और अपने कंधे तैयार होने से पहले बहुत अधिक वजन न जोड़ें।
- लिफ्ट के दौरान अपनी कलाई को खुली रखें, जिससे उन्हें आवश्यक रूप से फ्लेक्स करने की अनुमति मिलती है। कलाई को लिफ्ट के दौरान नीचे या नीचे जाने से रोकने की कोशिश करें।
- उठाने के दौरान, अपने कोहनी को अपने अग्रभागों के स्तर से ऊपर रखें।
- धड़ स्थिर रखें और आपका पेट लिफ्ट भर में ब्रेक हो, कोई मोड़ या घुमावदार न हो।
- शुरुआती मुद्रा के बाद नीचे और ऊपर मत चढ़ो। पैरों में कोई आंदोलन नहीं होना चाहिए।
- इस अभ्यास के साथ भारी न उठाएं जब तक कि आप अनुभव न करें और अपने कंधे के जोड़ों पर भरोसा न करें। अत्यधिक वजन या खराब रूप के साथ कंधे की छापे की सूचना मिली है। कंधे संयुक्त एक बहुत जटिल तंत्र है और इससे चोटें आपके व्यायाम लक्ष्यों को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकती हैं और ठीक होने में धीमी हो सकती हैं।
- यदि दर्द या सूजन होती है, तो व्यायाम को रोकें।