घुटने का दर्द जब चल रहा है

क्या आपके घुटने में दर्द अक्सर आपको दौड़ने से रोकता है या आपके कुछ रनों को कम करने के लिए मजबूर करता है? घुटने का दर्द धावकों के बीच एक आम चिंता है और अक्सर " धावक के घुटने " की सामान्य श्रेणी के तहत लुप्त हो जाता है, जिससे धावकों को यह पता लगाना मुश्किल हो जाता है कि इसका इलाज कैसे किया जाए और भविष्य में इसे कैसे रोकें।

इससे कहां पर दर्द होता है?

यह निर्धारित करने के लिए नीचे दिए गए विवरण देखें कि आप दौड़ते समय घुटने के दर्द क्यों महसूस कर रहे हैं और आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं।

बेशक, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यदि आपको दर्द महसूस हो रहा है और एक सप्ताह या उसके बाद आत्म-उपचार के बाद कोई सुधार नहीं दिखता है, तो आपको मूल्यांकन और उपचार के लिए एक शारीरिक चिकित्सक या डॉक्टर के साथ नियुक्ति करनी चाहिए।

दर्द का स्थान: घुटने का पक्ष
संभावित चोट: इलियटिबियल बैंड सिंड्रोम

यदि आप अपने घुटने के बाहर एक तेज, छेड़छाड़ महसूस करते हैं, तो आप बीमारियों के बीच एक बहुत ही आम चल रही चोट, इलियोटाइबिल बैंड सिंड्रोम (आईटीबीएस) से निपट सकते हैं।

इलियटिबियल बैंड (आईटीबी) ऊतक का एक बैंड है जो कूल्हे के बाहर से घुटने के बाहर से घुटने के बाहर तक चलता है। यह चलने के दौरान आपके घुटने और कूल्हे को स्थिर करता है। जब आईटीबी छोटा हो जाता है, बैंड हड्डी पर बहुत कसकर रगड़ता है। बाहरी घुटने का क्षेत्र सूजन हो सकता है या बैंड खुद परेशान हो सकता है, जिससे दर्द होता है। अतिसंवेदनशीलता सबसे आम कारण है, लेकिन एक बैंक की सतह पर चलना, अपर्याप्त गर्म या ठंडा होना, या कुछ शारीरिक असामान्यताओं से आईटीबीएस भी हो सकता है।

आईटीबीएस का आत्म-उपचार करने के लिए, सूजन को कम करने के लिए अपने मीठे को कम करें और अपने घुटने को अक्सर बर्फ दें। इबप्रोफेन जैसी एंटी-भड़काऊ दवाएं भी सूजन को कम करने में मदद कर सकती हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप उन्हें भोजन के साथ ले जाएं। आप दौड़ते रह सकते हैं, लेकिन जैसे ही आप किसी भी दर्द को महसूस करना शुरू करते हैं, उतना ही कम रन कम करें।

पहाड़ी काम पर वापस कटौती करें, और सुनिश्चित करें कि आप सतहों पर भी दौड़ते हैं।

यदि आप आईटीबीएस (आईटीबी कसने और घुटने के बाहर की ओर घुमावदार) के शुरुआती संकेतों को नोटिस करना शुरू कर रहे हैं, तो आप लगातार सप्ताह में दो से तीन बार किए गए ताकत और लचीलापन के काम से बदतर होने से रोक सकते हैं। नियमित रूप से स्टिक या फोम रोलर जैसे मालिश उपकरण के साथ अपने आईटीबी को रोल करना भी एक बड़ा अंतर बना सकता है।

आप गहरी ऊतक मालिश के लिए एक भौतिक चिकित्सक भी देखना चाह सकते हैं। अपने कूल्हों को मजबूत करने और अपने आईटीबी और quads खींचने के बारे में ईमानदार होने के लिए कुछ पैर उठाने अभ्यास का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि आप दोनों पैरों को खींच रहे हैं और रोल कर रहे हैं, क्योंकि कुछ धावक घायल पैर पर ध्यान केंद्रित करते हैं और फिर दूसरे चरण में आईटीबीएस विकसित करते हैं।

अधिकांश चलने वाली चोटों की तरह, यदि आप चोट के मूल कारण को निर्धारित और इलाज नहीं करते हैं, तो आप फिर से आईटीबीएस से पीड़ित होने की संभावना है। यदि आपने अतीत में ऐसा किया है, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों और चलने वाली चाल के लिए सही चलने वाले जूते पहने हुए हैं। भौतिक चिकित्सक को समस्या का कारण बनने वाले किसी भी कमजोर इलाकों को निर्धारित करने के लिए मूल्यांकन करना भी उचित है। आईटीबीएस से पीड़ित लोग अक्सर अपने कूल्हों में कमजोरी रखते हैं।

अपने दिनचर्या में नियमित ताकत प्रशिक्षण शामिल करने का प्रयास करें।

सिंगल लेग बैलेंस चाल जैसे व्यायाम, साइड लेग लिफ्ट और क्लैमहेल विशेष रूप से आईटीबीएस के लिए प्रवण लोगों के लिए फायदेमंद होते हैं। आईटीबीएस की रोकथाम के लिए आपके आईटी बैंड का नियमित फोम रोलिंग भी महत्वपूर्ण है।

दर्द का स्थान: घुटने कैप
संभावित चोट: धावक की घुटने

यदि आपको घुटने के पीछे या संभवतः पीछे के आसपास दर्द होता है, तो आप धावक के घुटने से निपट सकते हैं, जिसे पेटेला फेर्मोरल दर्द सिंड्रोम या पूर्ववर्ती घुटने सिंड्रोम भी कहा जाता है। धावक के घुटने अक्सर डाउनहिल, स्क्वैटिंग, ऊपर या नीचे सीढ़ियों से चलने, या लंबे समय तक बैठकर बढ़ते हैं।

धावक के घुटने आमतौर पर मध्य चतुर्भुज की मांसपेशियों और तंग हैमस्ट्रिंग या आईटी बैंड में कमजोरी के कारण होता है।

आपके quads को अपने kneecap जगह में रखना चाहिए, तो यह ऊपर और नीचे ट्रैक करता है। लेकिन अगर आपके मांसपेशियों में कुछ मांसपेशी कमजोरी या असंतुलन है, तो आपका घुटने टेक बाएं और दाएं हो जाता है और आपके उपास्थि को तोड़ने से समाप्त होता है, जिससे दर्दनाक घर्षण और जलन हो जाती है।

धावक के घुटने का इलाज करने के लिए, आप दौड़ने के तुरंत बाद अपने घुटनों को टुकड़े करके दर्द और सूजन को कम कर सकते हैं। अपनी चौकोर मांसपेशियों को मजबूत करने पर काम करें, जो आपके घुटने टेकने में सहायता और स्थिरता में मदद करेगा। आप सरल अभ्यास कर सकते हैं, जैसे आगे फेफड़े या सीधे पैर उठाते हैं। अपने हैमस्ट्रिंग को खींचकर और अपने आईटी बैंड रोलिंग भी मदद कर सकते हैं।

जब तक यह दर्द रहित न हो, आपको दौड़ने या क्रॉस-ट्रेन से कुछ दिन दूर रहना चाहिए। आप जानते हैं कि फिर से चलना शुरू करना सुरक्षित है जब आप अपनी सामान्य चाल के साथ दौड़ने में सक्षम होते हैं और घुटने के दर्द के कारण क्षतिपूर्ति नहीं करते हैं।

भविष्य में धावक के घुटने को रोकने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपने पैर के प्रकार के लिए सही प्रकार के चलने वाले जूते पहन रहे हैं। साथ ही, सुनिश्चित करें कि आप पहने हुए जूते में नहीं चल रहे हैं, क्योंकि जूता कुशनिंग की कमी से धावक के घुटने भी हो सकते हैं। आपको अपने जूते को 300-400 मील प्रतिस्थापित करना चाहिए।

हालांकि कुछ धावक उपरोक्त चरणों का पालन करके भावी धावक के घुटने का इलाज और रोक सकते हैं, अन्य लोगों को और उपचार की आवश्यकता हो सकती है। आपको एक शारीरिक चिकित्सक की यात्रा करने की आवश्यकता हो सकती है जो आपको उचित फैलाव और अभ्यास दे सकती है। यदि आपके धावक के घुटने अतिरंजना के कारण होता है (जब आप दौड़ते हैं तो पैरों को घुमाते हुए), आपको कस्टम-फिट ऑर्थोटिक्स प्राप्त करने के बारे में एक पॉडियट्रिस्ट देखने की आवश्यकता हो सकती है।

दर्द का स्थान: शिनबोन के शीर्ष पर घुटने की टोपी का शीर्ष
संभावित चोट: पटेलर टेंडिनाइटिस

आपके शिनबोन के शीर्ष पर आपके घुटने की टोपी के शीर्ष पर दर्द, पेटेलर टेंडिनाइटिस का संकेत हो सकता है, जो एक आम अतिसंवेदनशील चोट है। पैटेलर टेंडिनाइटिस आपके पेटेलर टेंडन पर बार-बार तनाव के कारण होता है, जो घुटने (पेटेला) से शिनबोन (तिब्बिया) तक चलता है। टंडन में छोटे आँसू में तनाव का परिणाम होता है, जिसे आपका शरीर मरम्मत करने का प्रयास करता है। आपको दर्द महसूस होगा क्योंकि कण्डरा सूजन हो गया है और कमजोर हो गया है।

आप पहले दौड़ के बाद दर्द को देख सकते हैं, लेकिन अंत में यह बदतर हो जाता है, क्योंकि कंधे में आँसू गुणा हो जाते हैं, और फिर आप इसे चलाने के दौरान महसूस करना शुरू कर देंगे।

पेटेलर टेंडिनाइटिस का इलाज करने के लिए, पहले स्व-देखभाल उपायों का प्रयास करें, जैसे क्षेत्र को टुकड़ा करना और चलने से कुछ दिन लगाना। यदि आपको बहुत सूजन दिखाई देती है, दर्द जारी रहता है या खराब होता है, या दैनिक गतिविधियों को करने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप करता है तो आपको अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए।

दर्द का स्थान: सभी घुटने पर
संभावित चोट: मेनस्कस आंसू

एक मेनस्कस आंसू के लक्षणों में सामान्य घुटने का दर्द, घुटने में सूजन, चोट के दौरान एक पॉपिंग सनसनी, घुटने की कठोरता (विशेष रूप से बैठने के बाद), एक भावना है जैसे कि जब आप इसे स्थानांतरित करने का प्रयास करते हैं तो आपके घुटने को बंद कर दिया जाता है, और झुकाव और उस पैर को सीधा करने में कठिनाई।

मेनस्कस (घुटने उपास्थि) आँसू तब हो सकते हैं जब कोई व्यक्ति दौड़ते समय अचानक दिशा बदलता है या अचानक घुटने टेकता है। पुराने धावक जोखिम में अधिक होते हैं, क्योंकि उम्र के साथ मेनस्कस कमजोर होता है। धावक आमतौर पर पार्श्व मेनस्कस (घुटने के किनारे) के बजाय मध्यवर्ती मेनस्कस (तिब्बिया या शिनबोन से जुड़े केंद्रीय मेनस्कस) को अधिक नुकसान पहुंचाते हैं।

Meniscal आँसू के लिए उपचार आंसू के आकार और स्थान पर निर्भर करता है। कभी-कभी उचित आँसू उचित उपचार के साथ खुद को ठीक करते हैं।

आपका डॉक्टर दर्द की संभावना और सूजन को कम करने के लिए आराम से (कोई प्रभाव गतिविधि नहीं), विरोधी भड़काऊ दवा, और अपने घुटने को टुकड़े करने की सिफारिश करेगा। 2 से 3 दिनों तक या दर्द और सूजन समाप्त होने तक 15 से 20 मिनट के लिए हर 3 से 4 घंटे के लिए अपने घुटने को बर्फ दें। आपका डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक आपको कुछ सौम्य मजबूती और व्यायाम करने के लिए अभ्यास भी दे सकता है। यदि एक आंसू बड़ा, अस्थिर है, या लॉकिंग के लक्षण पैदा कर रहा है, तो आपको शल्य चिकित्सा और बाद के शारीरिक उपचार की आवश्यकता हो सकती है।

भविष्य में मेनस्कस आँसू से बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों और चलने वाली शैली के लिए सही चलने वाले जूते पहने हुए हैं, क्योंकि गलत जूते पहने हुए आपको गिरने या घुटने टेकने के लिए कमजोर बना सकते हैं। घुटने का समर्थन करने और स्थिर करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें, ताकि आप अपने घुटने को अधिक चोट-प्रतिरोधी रखें।

दर्द का स्थान: घुटने पर या संयुक्त नीचे घुटने के अंदरूनी ओर
संभावित चोट: घुटने बुर्सिटिस

यदि आप अपने घुटने टेक या जोड़ों के नीचे अपने घुटने के भीतरी हिस्से में दर्द महसूस कर रहे हैं, तो आप घुटने के बुर्सिटिस से निपट सकते हैं, जो आपके घुटने के जोड़ के पास स्थित बर्सा की सूजन हो सकती है। एक बर्सा एक छोटा द्रव भरा हुआ, पैड-जैसी थैली है जो आपके जोड़ों के निकट आपकी हड्डियों और टेंडन और मांसपेशियों के बीच घर्षण और कुशन दबाव बिंदु को कम करता है। जब यह सूजन हो जाती है, तो जब आप उस पर दबाव डालते हैं तो आपके घुटने का प्रभावित हिस्सा गर्म, निविदा और सूजन महसूस कर सकता है। जब आप हिलते हैं या आराम से भी दर्द महसूस कर सकते हैं।

धावकों में, अत्यधिक उपयोग संयुक्त नीचे के घुटने के भीतरी हिस्से में स्थित Anserine bursa में दर्द और सूजन का कारण बन सकता है। घुटने बर्साइटिस के दर्द और असुविधा को कम करने के लिए, आप आत्म-उपचार की चावल विधि का उपयोग कर सकते हैं।

यदि आपको सात से दस दिनों के बाद कोई सुधार नहीं दिखता है, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा चेक आउट करें। आपका डॉक्टर आपको शारीरिक चिकित्सक या स्पोर्ट्स मेडिसिन में विशेषज्ञ से संपर्क कर सकता है, जो लचीलापन और ताकत को बेहतर बनाने के लिए अभ्यास निर्धारित कर सकता है। यह उपचार दर्द को कम कर सकता है और घुटने के बुर्सिटिस की भविष्य की घटनाओं को रोक सकता है। घुटने के बुर्सिटिस उपचार के लिए अधिक आक्रामक उपचार में कॉर्टिकोस्टेरॉयड इंजेक्शन, आकांक्षा, या सर्जरी शामिल हो सकती है।

दर्द का स्थान: घुटने के पीछे
संभावित चोट: डिस्टल हैमस्ट्रिंग बर्साइटिस

यदि आपको अपने घुटने के पीछे दर्द महसूस हो रहा है, तो अपने बछड़े के शीर्ष पर, आप किसी अन्य प्रकार के बर्साइटिस, डिस्टल हैमस्ट्रिंग बर्साइटिस से निपट सकते हैं। यह आमतौर पर हैमस्ट्रिंग कसने और घर्षण का परिणाम होता है, जिससे बर्सा सूजन हो जाता है।

दूरस्थ हैमस्ट्रिंग बर्साइटिस का इलाज करने के लिए, आपको खींचने, रोलिंग और मालिश के माध्यम से अपने तंग हैमस्ट्रिंग को ढीला करने पर काम करना चाहिए। यदि यह बेहद तंग है, तो आपको क्रॉस-घर्षण मालिश, विद्युत उत्तेजना, और अल्ट्रासाउंड के साथ शारीरिक चिकित्सा की भी आवश्यकता हो सकती है।

> स्रोत:

> घुटने बुर्सिटिस, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816। अप्रैल 2014 को अपडेट किया गया।

> महारम एल रनिंग डॉक गाइड टू हेल्दी रनिंग , वेलो प्रेस, 2011।

> मेनस्कस आंसू - अवलोकन, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, जनवरी 2017 को अपडेट किया गया।

> पैटेल्लर टेंडिनाइटिस, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, जनवरी 2015 को अपडेट किया गया।