फोम रोलर पर अपने इलियोटिबियल (आईटी) बैंड को रोल करना आपके आईटी बैंड को बहुत तंग होने से बचाने का एक शानदार तरीका है। यह विशेष रूप से फायदेमंद है यदि आप आईटीबीएस मुद्दों जैसे कि आईटीबीएस जैसे अतीत में हैं। आप अनिवार्य रूप से एक स्व-मालिश कर रहे हैं और आईटी बैंड के साथ नॉट्स (आसंजन) काम कर रहे हैं, जो आपके जांघ के बाहर से आपके घुटने के नीचे से घुटने तक चलता है।
यदि आप अपने आईटी बैंड को फोम रोल करने के लिए नए हैं, तो हमें आपको चेतावनी देना होगा - यह असहज हो सकता है। यदि आपको कम से कम असुविधा महसूस नहीं होती है, तो आप शायद इसे थोड़ा आसान कर रहे हैं और रोलिंग के पूर्ण लाभ नहीं प्राप्त कर रहे हैं।
अपने आईटी बैंड कैसे रोल करें
1. अपनी तरफ झूठ बोलना शुरू करो। अपने पैरों और बाहों के साथ अपने शरीर के वजन का समर्थन करते समय, अपने कूल्हे के पास, ऊपरी, ऊपरी हिस्से के नीचे फोम रोलर को रखें।
2. अब, अपने शरीर को स्थानांतरित करने और अपने आईटी बैंड की लंबाई को घुमाने के लिए अपने पैरों और बाहों का उपयोग करें, सीधे अपने घुटने के ऊपर। आप कुछ क्षेत्रों में अधिक कोमलता महसूस कर सकते हैं, और आप दबाव को कम करने के लिए अपनी बाहों और पैरों का उपयोग कर तनाव की मात्रा समायोजित कर सकते हैं। यदि आप फोम रोलिंग के लिए नए हैं और आपके पास बहुत सारे समुद्री मील हैं, तो आप पाएंगे कि आपको काम करने के लिए बहुत कम दबाव की आवश्यकता है।
3. अपने आईटी बैंड के ऊपरी हिस्से की तरफ धीरे-धीरे, धीमी-गति में रोल करें, और कुछ गुजरने के लिए आगे और आगे जारी रखें।
4. रोलिंग के रूप में स्थिर श्वास बनाए रखने के लिए मत भूलना। यदि आप एक तंग जगह पर आते हैं, रोलर पर रोकें और रेंगें। इस तरह के प्रत्यक्ष दबाव को लागू करने से गाँठ को तोड़ने में मदद मिलेगी। लेकिन सावधान रहें कि इसे अधिक न करें। आपको इसे केवल एक मिनट में एक मिनट से अधिक समय तक पकड़ना चाहिए। गाँठ को छोड़ने की कोशिश करने के लिए आप उस खंड पर छोटे रोल करना जारी रख सकते हैं।
5. एक बार जब आप एक पैर पूरा कर लेंगे, तो वही काम अपने दूसरे पैर पर करें। कुछ धावक केवल पैर को घुमाने की गलतियां करते हैं जहां वे आईटीबीएस के लक्षण महसूस कर रहे हैं और फिर दूसरे चरण में समस्या का विकास कर रहे हैं।
फोम रोलिंग युक्तियाँ
हालांकि कुछ असुविधा और दर्द महसूस करना सामान्य है, सुनिश्चित करें कि आप असहनीय दर्द के बिंदु पर रोल नहीं करते हैं। यदि यह बहुत दर्दनाक है, तो बस एक अलग सेक्शन पर जाएं।
आप एक ही सत्र में हर गाँठ से छुटकारा पाने वाले नहीं हैं। आपको अपने फोम रोलिंग को 15 मिनट से अधिक समय तक सीमित नहीं करना चाहिए। चरम असुविधा के बिंदु पर जोर देना या बहुत अधिक समय रोलिंग करना वास्तव में अच्छा से ज्यादा नुकसान कर सकता है। सप्ताह में कई बार व्यायाम करने के बाद फोम रोलिंग के छोटे सत्रों में काम करना बेहतर होता है।
जब आप पहली बार रोलिंग शुरू करते हैं तो रात भर के परिणाम देखने की उम्मीद न करें। लेकिन लगातार रोलिंग के कुछ दिनों के बाद, आप एक फर्क नोटिस करना शुरू कर देंगे और आपके आईटी बैंड को रोल करना उतना ही असहज नहीं होगा जितना आपने पहली बार शुरू किया था।
कई जिम में फोम रोलर्स होते हैं, इसलिए आप वहां एक का उपयोग कर सकते हैं और एक ट्रेनर से आपको त्वरित डेमो देने के लिए कह सकते हैं। यदि आप घर रोलिंग के लिए अपना खुद का खरीदने में रुचि रखते हैं, तो ट्रिगर पॉइंट ग्रिड फोम रोलर धावकों के बीच एक पसंदीदा है।