पूरे शरीर को काम करते समय रोइंग मशीन एक महान कार्डियो कसरत पाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। यह कम प्रभाव है, जो संयुक्त मुद्दों के साथ अभ्यास करने वालों के लिए एकदम सही है और यदि सही तरीके से किया जाता है, तो आप चोट के कम जोखिम के साथ एक महान कसरत प्राप्त कर सकते हैं।
रोइंग दिल और फेफड़ों में सहनशक्ति के निर्माण के दौरान पैरों, बाहों, पीठ और कोर सहित लगभग हर मांसपेशी समूह को काम करती है।
वास्तव में, स्पोर्ट साइंसेज में ट्रेंड में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि हम रोइंग के दौरान हमारे मांसपेशी द्रव्यमान का 70% तक उपयोग करते हैं। आप देख सकते हैं कि यदि आप अपने एंगल्स से शुरू होने वाली गति को देखते हैं और प्रत्येक पंक्ति के साथ अपने हाथों तक सभी तरह से आगे बढ़ते हैं।
बहुत से लोग जिम में रोइंग मशीनों से दूर शर्मिंदा हैं, इनका उपयोग कैसे करें या एक अच्छा कसरत कैसे प्राप्त करें। कुछ लोग यह भी सोचते हैं कि रोइंग मशीन केवल ऊपरी शरीर के लिए है, लेकिन कोई गलती नहीं करें, आपके पैर रोइंग वर्कआउट्स के दौरान उतना ही कठिन काम करते हैं।
लाभ
- यह एक प्रभावशाली व्यायाम है, जो जोड़ों पर आसान है और अन्य गतिविधियों के लिए महान क्रॉस-ट्रेनिंग है ।
- यह पूरे शरीर को काम करता है।
- यह कोर ताकत में सुधार करता है।
- इसका उपयोग करना आसान है।
- यह अन्य मशीनों की तुलना में कम जगह लेता है, जो घर व्यायाम करने वालों के लिए बहुत अच्छा है ।
- आप अपने कार्डियो पर काम करते समय मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।
- यह आपकी लचीलापन में सुधार कर सकता है।
रोइंग मशीन का उपयोग कैसे करें
रोइंग के साथ कुंजी गति और विभिन्न स्थितियों को समझने के लिए है जब आप रोइंग करते हैं।
यदि आपके पास कोई निर्देश नहीं है जो एक बेकार कसरत और चोट की संभावना के लिए कर सकता है, तो हमारे लिए यह खराब फॉर्म है।
रोइंग मोशन
- पकड़ - यह उस आंदोलन की शुरुआत है जहां आप अपनी बाहों के साथ रोइंग मशीन पर लंबे समय तक बैठे हैं, सीधे सीधे, घुटनों और घुटने फ्लेक्स किए गए हैं। इस स्थिति से, अपने कंधों को नीचे खींचने और अपने कोर को बांधने के लिए अपनी लेट्स का उपयोग करें। इससे आपकी निचली पीठ की रक्षा में मदद मिलेगी।
- ड्राइव - ड्राइव में शरीर की गतिविधियों का एक विशिष्ट क्रम है। आप अभी भी अपने पैरों के साथ धक्का देकर ड्राइव शुरू करते हैं जबकि आपके कोर को ब्रैसिंग और अनुबंधित करते हैं। जब आपके पैर सीधे होते हैं, तो कूल्हों पर घूमते हैं और लगभग 45 डिग्री तक दुबला हो जाते हैं। आखिरी आंदोलन आपकी बाहों से है क्योंकि आप अपने पेट बटन के ऊपर कुछ इंच के बारे में अपने धड़ की ओर हैंडल खींचते हैं।
- समाप्त - चाल को समाप्त करने के लिए, आप एक ही आंदोलन करते हैं, केवल विपरीत क्रम में। आप हथियारों का विस्तार करते हैं, कूल्हों को आगे बढ़ाते हैं, पैर पर धड़ लाते हैं और फिर घुटनों को झुकाते हैं ताकि आप वापस पकड़ने वाले चरण में वापस आ सकें।
इसे पैरों, कूल्हों, कोर, बाहों के रूप में सोचें, फिर पीछे की ओर सीढ़ी पर वापस जाएं।
साधारण गलती
कुछ सबसे आम त्रुटियों में शामिल हैं:
- ड्राइव के दौरान अपने कोर का उपयोग नहीं करना - इससे पहले कि आप अपने पैरों से वापस धक्का दें, सुनिश्चित करें कि आपका कोर व्यस्त है। अन्यथा, आप अपने पैरों की बजाय अपने कूल्हों के माध्यम से आंदोलन कर रहे हैं।
- पीठ के माध्यम से घूमना - एक और समस्या पीठ के माध्यम से घूमती है और आगे बढ़ती है, पीछे और कंधों पर तनाव डालती है।
- घुटनों को पहले खत्म करने के दौरान झुकाएं - जब आप फिनिश - शस्त्र, कूल्हों, धड़ और फिर घुटनों के उचित क्रम का पालन करते हैं - तो आप एक ठोस लय में प्रवेश करने में सक्षम होते हैं। घुटने झुकाव पहले कदम और प्रभावशीलता के समय को बदलता है।
रोइंग मशीन वर्कआउट्स
रोइंग मशीन के बारे में दूसरी बड़ी बात यह है कि विभिन्न ऊर्जा प्रणालियों को लक्षित करने वाले विभिन्न प्रकार के वर्कआउट्स बनाना आसान है।
यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो लगभग 10 मिनट रोइंग के साथ शुरू करें, धीरे-धीरे हर हफ्ते समय जोड़ते हुए आप आंदोलन में उपयोग करते हैं। आप इसे अकेले कर सकते हैं या अपने नियमित कार्डियो कसरत के अंत में इसे जोड़ सकते हैं।
आपको अपने रोवर की स्क्रीन से खुद को परिचित करने की भी आवश्यकता हो सकती है। प्रत्येक रोइंग मशीन की एक अलग स्क्रीन होगी, लेकिन ध्यान देने के लिए मूल बातें शामिल हैं:
- आप कितनी बार रोइंग कर रहे हैं।
- आपका विभाजन समय - या 500 मीटर तक कितना समय लगता है।
- दूरी आप मीटर में चले गए हैं।
- प्रति मिनट स्ट्रोक - प्रति मिनट कितने स्ट्रोक वास्तव में आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली रोइंग मशीन और आपके फिटनेस स्तर के प्रकार पर निर्भर करते हैं।
नमूना कसरत
निम्नलिखित कसरत एक आसान-पालन-पालन रोइंग कसरत है जो शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है। यह छोटा है और आप मध्यम तीव्रता पर रहते हुए अपने फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है ताकि आप मशीन के लिए महसूस कर सकें।
- 5 मिनट : एक आसान, तालबद्ध स्ट्रोक का उपयोग करके, अपने हृदय गति को प्राप्त करने के लिए और इस परिकृत निष्पादन स्केल (पीई) पर लगभग 3-4 पर एक आसान गति से गर्म हो जाएं।
- 300 मीटर : अब, अपनी गति को मध्यम तीव्रता तक लाने के लिए प्रति मिनट अपने स्ट्रोक बढ़ाएं। यह कथित परिश्रम में केवल 5 या 6 स्तर या सांस से थोड़ा सा है।
- 2 मिनट : इसे धीमा कर दें और प्रति मिनट अपने स्ट्रोक को कम करके अपनी सांस पकड़ें। आपको पूरी तरह से आराम करने की आवश्यकता हो सकती है या ठीक होने के लिए आगे और आगे जाने के लिए अपने पैरों का उपयोग कर सकते हैं।
- 300 मीटर : एक बार फिर, 300 मीटर के लिए उस मध्यम गति पर वापस जाने के लिए प्रति मिनट अपने स्ट्रोक बढ़ाएं।
- 2 मिनट : एक बार फिर, अपनी सांस पकड़ने के लिए धीमा।
- 300 मीटर : इस आखिरी खिंचाव के लिए, लेवल 7 कथित परिश्रम में काम करने के लिए प्रति मिनट अपने स्ट्रोक को और भी बढ़ाएं।
- 5 मिनट : एक आसान गति से शांत हो जाएं और अपने कसरत को एक खिंचाव के साथ समाप्त करें।
आप अपना खुद का कसरत भी बना सकते हैं। दूरी, समय और / या तीव्रता से अपने लक्ष्य निर्धारित करें। रोइंग मशीन वर्कआउट्स के लिए यहां अधिक विचार दिए गए हैं।
रोइंग मशीनों का उपयोग नहीं करना चाहिए
रोइंग मशीन हर किसी के लिए नहीं है। सुनिश्चित करें कि अगर आपके पास पीठ के निचले हिस्से में दर्द या चोट है तो आप पहले अपने डॉक्टर से जांच लें। रोइंग मशीन का उपयोग करने से समस्या बढ़ सकती है या इससे भी ज्यादा चोट लग सकती है।
> स्रोत:
> मैगोरोजा ओ, केआरजेवाईएसटीओएफ के, मैग्डालेना जेड रोइंग की बायोमेकेनिकल विशेषताओं। खेल विज्ञान में रुझान । 2015; 2 (22): 61-69।