यदि आप ऐसे खेल खेलते हैं जिसके लिए बहुत सारे रनिंग या कूदते हैं, या प्रशिक्षण के दौरान किसी भी प्रकार के प्लाईमेट्रिक्स या रिबाउंडिंग का उपयोग करते हैं, तो चोट लगने से रोकने के लिए आप सबसे अच्छी चीजों में से एक है उचित लैंडिंग यांत्रिकी सीखना।
कुछ एथलीट कूदने यांत्रिकी अभ्यास करते हैं; वे सिर्फ स्वाभाविक रूप से जो करते हैं वह करते हैं। यद्यपि कुछ एथलीट हैं जिनके लिए सही लैंडिंग फॉर्म स्वाभाविक रूप से आता है, ज्यादातर एथलीटों को लैंडिंग यांत्रिकी में सुधार के उद्देश्य से कुछ प्रशिक्षण से लाभ होगा।
कूदते और लैंडिंग ड्रिल अक्सर एक कुशल कोच के प्रशिक्षण प्रदर्शन का हिस्सा होते हैं। लैंडिंग कौशल का अभ्यास थोड़े समय में किया जा सकता है और कई दीर्घकालिक लाभ लाएगा।
आदर्श कूद लैंडिंग लैंडिंग के दौरान जोड़ों ( कूल्हों, घुटने , और एड़ियों) के माध्यम से एक एथलीट सुरक्षित और कुशलता से सदमे को अवशोषित करने की अनुमति देता है। यह शरीर को सुरक्षित और शक्तिशाली ढंग से रिबाउंड करने के लिए सही स्थिति में भी रखता है। प्रशिक्षित होने के बाद यह आंदोलन काफी आसानी से आता है। लक्ष्य धीरे-धीरे जमीन पर उतरना और प्रभाव बलों को स्थानांतरित करना, पहले बड़े ग्ल्यूटस मांसपेशियों में , और फिर लैंडिंग के दौरान हैमस्ट्रिंग, क्वाड और बछड़े की मांसपेशियों को स्थानांतरित करना है।
निष्क्रिय गलतियाँ एक समस्या है
बैठने से भरा जीवनशैली और अन्य ट्रैक्टर प्रभावशाली प्रशिक्षण विधियों के साथ कई कारणों से, कई एथलीटों में ग्ल्यूट्स होते हैं जो काफी निष्क्रिय होते हैं। यदि आपके पास कमजोर और निष्क्रिय ग्ल्यूट्स और मजबूत क्वाड हैं, तो संभव है कि आप अपने वजन को आगे बढ़ाने और स्क्वैटिंग और कूदने के दौरान अपने वजन को आगे बढ़ाने के लिए उपयोग करें।
अपने ग्लूट्स की बजाय अपने quads का उपयोग कूल्हों, पीठ, घुटनों, और एड़ियों पर एक भारी बोझ डालता है। इन बलों को लैंडिंग के दौरान नाटकीय रूप से वृद्धि हुई है और एक कूद के दौरान रिबाउंडिंग है, और आवर्ती हार्ड लैंडिंग अंततः जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकती है।
खराब लैंडिंग तकनीक विशेष रूप से पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट (एसीएल) पर जबरदस्त दबाव डालती है।
एक एसीएल आंसू तब हो सकता है जब एथलीट पैर लगाता है और घुटने को घुमाता है (आंतरिक रूप से वाल्गस स्थिति में घुमाया जाता है)। एथलीट जिनके कमजोर अपहरणकर्ता (बाहरी कूल्हों की मांसपेशियों) कम लैंडिंग यांत्रिकी के लिए अधिक प्रवण होते हैं। यह महिला एथलीटों में होने की संभावना अधिक है, जो वाल्गस घुटने की स्थिति से अधिक प्रवण हैं।
लैंडिंग पर उतरने के बजाय लैंडिंग और ग्लूट प्रमुख स्थिति के साथ रिबाउंडिंग करके और ग्लूट्स लोड करके, आप एसीएल पर तनाव को कम करने में मदद करेंगे। एसीएल का मुख्य कार्य आंदोलन के दौरान आगे बढ़ने से टिबिया (निचले पैर की एक हड्डी) को रोकने के लिए है। लेकिन यह घायल या फाड़ा होने से पहले केवल इतना बल का सामना कर सकता है। एसीएल पर बल को कम करने में मदद के लिए, दोनों ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग्स मंदी के दौरान अनुबंध करते हैं, और टिबिया को फिमर (जांघ की हड्डी) के नीचे वापस खींचने में मदद करते हैं और एसीएल को उतारने के दौरान घुटने के जोड़ को जोड़ते हैं। सुरक्षित लैंडिंग फॉर्म का अभ्यास करने के साथ, ग्ल्यूट्स, हैमरस्ट्रिंग्स और अपहरणकर्ताओं को मजबूत करके, आप घुटने और संयुक्त चोटों की संभावना को काफी कम कर सकते हैं।
न केवल लैंडिंग के दौरान एक एथलीट के लिए क्वाड प्रभुत्व जोखिम भरा है, लेकिन यह रिबाउंडिंग के दौरान विस्फोटक शक्ति प्रदान करने में बहुत कम प्रभावी है। ग्लूज अपने बड़े द्रव्यमान के साथ-साथ उनके बायोमेकॅनिक्स के कारण बिजली प्रदान करने में बहुत बेहतर हैं।
निकालने के लिए और अधिक शक्ति बनाने के लिए, आपको अपने शरीर के वजन को धीरे-धीरे पूरे पैर (केवल फोरफुट नहीं) पर समान रूप से वितरित करने और अपने ग्ल्यूट्स को फायरिंग करने की आवश्यकता होती है, इसलिए वे विस्फोटक अनुबंध के लिए तैयार हैं।
ठीक से जमीन पर सीखने और शक्तिशाली ढंग से वापसी करने का सबसे आसान तरीका यह है कि आप एक पूर्ण-अभ्यास शुरू करने से पहले विशिष्ट आंदोलन पैटर्न सीखने के लिए कोच या व्यक्तिगत प्रशिक्षक के साथ काम करना है। यदि आप उचित लैंडिंग तकनीकों का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो सही आंदोलन पैटर्न को फिर से सीखने में एक महीने तक लग सकते हैं। धीरज रखो और अभ्यास करें। एक बार जब आप सही तकनीक सीख चुके हैं, तो आप आंदोलन पैटर्न को प्रशिक्षित करने या एकल पैर पार्श्व बाउंडिंग ड्रिल करने के लिए एक मूल बॉक्स कूद ड्रिल का उपयोग कर सकते हैं।
उचित लैंडिंग तकनीक
- पूरी तरह गर्मजोशी से शुरू करें, और कूदते और लैंडिंग ड्रिल का अभ्यास करने से पहले ग्ल्यूट्स फायरिंग प्राप्त करने के लिए ग्लूट सक्रियण दिनचर्या का उपयोग करें
- छोटे (1-2 इंच कूदता) शुरू करें, जितना संभव हो सके धीरे-धीरे और चुपचाप जमीन, और लैंडिंग में गहराई से डुबोएं।
- अपने पूरे पैर के साथ जमीन और अपने वजन को समान रूप से एड़ी से पैर की अंगुली तक वितरित रखें। केवल अपने पैरों की गेंदों पर लैंडिंग से बचें।
- सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर पर नज़र रख रहे हैं और बाहर या बाहर नहीं गिर रहे हैं)
- अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी पर वापस रखें। आंदोलन के दौरान आपके घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रहना चाहिए।
- पूरे आंदोलन में ग्ल्यूट्स पर ध्यान केंद्रित करें ( सुरक्षित स्क्वाट तकनीक की समीक्षा करें)।
- कई हफ्तों में, और आपके ट्रेनर के मार्गदर्शन के साथ, अपने कूद की ऊंचाई 12 इंच के बॉक्स में बढ़ाएं।
- प्रतिनिधि और सेट के संबंध में अपने प्रशिक्षक के नेतृत्व का पालन करें, लेकिन 2-3 सेट x 6-10 प्रतिनिधि प्रदर्शन करने पर विचार करें। निर्देश के अनुसार प्रत्येक सप्ताह या उससे अधिक 3 बार करें।
- कूदते ड्रिल तीव्र हो सकते हैं, इसलिए सत्र के बाद अच्छी तरह से ठीक हो जाएं और जब आपका फॉर्म विफल हो जाए, तो आपके निचले शरीर की थकान हो, या आपको कोई दर्द या पीड़ा हो। यह गरीब या मैला रूप से इस ड्रिल का अभ्यास करने के लिए अच्छा से ज्यादा नुकसान करता है।