अधिकांश एथलीटों को पता है कि अभ्यास के बाद पर्याप्त आराम प्राप्त करना उच्च स्तरीय प्रदर्शन के लिए आवश्यक है, लेकिन कई लोग अभी भी एक दिन दूर होने पर दोषी महसूस करते हैं और दोषी महसूस करते हैं। शरीर कसरत के बीच समय में खुद को मरम्मत और मजबूत करता है, और निरंतर प्रशिक्षण वास्तव में सबसे मजबूत एथलीटों को कमजोर कर सकता है।
विभिन्न कारणों से खेल प्रदर्शन के लिए शेष दिन महत्वपूर्ण हैं।
कुछ शारीरिक हैं और कुछ मनोवैज्ञानिक हैं। बाकी शारीरिक रूप से आवश्यक है ताकि मांसपेशियों की मरम्मत, पुनर्निर्माण और मजबूती मिल सके। मनोरंजन एथलीटों के लिए, आराम के दिनों में निर्माण घर, काम और फिटनेस लक्ष्यों के बीच बेहतर संतुलन बनाए रखने में मदद कर सकता है।
सबसे बुरी स्थिति परिदृश्य में, बहुत कम आराम और वसूली के दिनों से ओवरड्रेनिंग सिंड्रोम हो सकता है - एक कठिन स्थिति से ठीक होने के लिए।
वसूली के दौरान क्या होता है?
किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में रिकवरी समय बनाना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह वह समय है जब शरीर व्यायाम के तनाव को स्वीकार करता है और वास्तविक प्रशिक्षण प्रभाव होता है। वसूली शरीर को ऊर्जा भंडार को भरने और क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत करने की अनुमति भी देती है। व्यायाम या कोई अन्य शारीरिक कार्य शरीर में मांसपेशी ऊतक टूटने और ऊर्जा भंडार (मांसपेशी ग्लाइकोजन) की कमी और साथ ही तरल पदार्थ के नुकसान जैसे शरीर में परिवर्तन का कारण बनता है।
रिकवरी समय इन दुकानों को फिर से भरने की अनुमति देता है और ऊतक की मरम्मत होने की अनुमति देता है।
मरम्मत और भरने के लिए पर्याप्त समय के बिना, शरीर गहन अभ्यास से टूटना जारी रखेगा। ओवरटाइनिंग के लक्षण अक्सर वसूली के समय की कमी से होते हैं। ओवरट्रेनिंग के लक्षणों में सामान्य मलिनता, स्थिरता, अवसाद, खेल प्रदर्शन में कमी, और चोट के जोखिम में वृद्धि शामिल है।
लघु- और लंबी अवधि की वसूली
ध्यान रखें कि वसूली की दो श्रेणियां हैं। विशेष रूप से गहन प्रशिक्षण सत्र या घटना से तत्काल (अल्पकालिक) वसूली होती है, और दीर्घकालिक वसूली होती है जिसे साल भर के प्रशिक्षण कार्यक्रम में बनाया जाना आवश्यक है। इष्टतम खेल प्रदर्शन के लिए दोनों महत्वपूर्ण हैं।
अल्पकालिक वसूली , जिसे कभी - कभी सक्रिय वसूली कहा जाता है , तीव्र अभ्यास के तुरंत बाद घंटों में होता है। कड़ी मेहनत के बाद के दिनों के साथ-साथ कठिन प्रयास या कसरत के तुरंत बाद कूल-डाउन चरण दोनों के दौरान कसरत के बाद कम वसूली अभ्यास में शामिल होने के लिए सक्रिय वसूली का मतलब है। दोनों प्रकार की सक्रिय वसूली प्रदर्शन लाभ से जुड़ी हुई है।
अभ्यास के तुरंत बाद वसूली का एक अन्य प्रमुख ध्यान अभ्यास के दौरान खोए गए ऊर्जा भंडार और तरल पदार्थ को भरना और प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित करना (मांसपेशियों की कोशिकाओं की प्रोटीन सामग्री में वृद्धि की प्रक्रिया, मांसपेशियों के टूटने को रोकने, और मांसपेशियों के आकार में वृद्धि) सही खाद्य पदार्थ खाने से करना है। व्यायाम के बाद भोजन में ।
यह व्यायाम के दौरान सेल गतिविधि के परिणामस्वरूप नरम ऊतक (मांसपेशियों, tendons, ligaments) की मरम्मत और रसायनों को हटाने के लिए भी समय है।
गुणवत्ता की नींद लेना अल्पकालिक वसूली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा भी है। बहुत सारी नींद लेना सुनिश्चित करें, खासकर यदि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं। दीर्घकालिक वसूली तकनीक उन लोगों को संदर्भित करती है जो मौसमी प्रशिक्षण कार्यक्रम में बनाई गई हैं। सबसे अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रमों में रिकवरी दिन और सप्ताह शामिल होंगे जो वार्षिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में बनाए जाते हैं। यही कारण है कि एथलीटों और कोच पूरे साल अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलते हैं, क्रॉसस्ट्रिनिंग जोड़ते हैं, वर्कआउट प्रकार संशोधित करते हैं, और तीव्रता, समय, दूरी और अन्य सभी प्रशिक्षण चर में परिवर्तन करते हैं।
व्यायाम करने के लिए अनुकूलन
अनुकूलन के सिद्धांत में कहा गया है कि जब हम शारीरिक व्यायाम के तनाव से गुजरते हैं, तो हमारा शरीर अनुकूल होता है और अधिक कुशल हो जाता है।
यह किसी भी नए कौशल सीखने की तरह है; सबसे पहले, यह मुश्किल है, लेकिन समय के साथ यह दूसरी प्रकृति बन जाता है। एक बार जब आप किसी दिए गए तनाव को अनुकूलित कर लेते हैं, तो आपको प्रगति जारी रखने के लिए अतिरिक्त तनाव की आवश्यकता होती है।
इस बात की सीमाएं हैं कि इससे टूटने से पहले शरीर कितना तनाव सहन कर सकता है और चोट लगने से पहले कितना तनाव सहन कर सकता है। बहुत अधिक काम करने से बहुत जल्दी चोट लगती है या मांसपेशियों की क्षति हो सकती है, लेकिन बहुत कम करने से बहुत धीरे-धीरे कोई सुधार नहीं होगा। यही कारण है कि निजी प्रशिक्षकों ने विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम स्थापित किए जो योजनाबद्ध दर पर समय और तीव्रता बढ़ाते हैं और पूरे कार्यक्रम में आराम के दिनों की अनुमति देते हैं।
नींद की कमी खेल प्रदर्शन प्रदर्शन कर सकते हैं
आम तौर पर, खराब या छोटी नींद की एक या दो रात का प्रदर्शन पर अधिक असर नहीं पड़ता है, लेकिन लगातार अपर्याप्त नींद आ रही है जिसके परिणामस्वरूप हार्मोन के स्तर में सूक्ष्म परिवर्तन हो सकते हैं, खासतौर से तनाव, मांसपेशियों की वसूली और मूड से संबंधित। जबकि कोई भी नींद की जटिलताओं को पूरी तरह से समझता नहीं है, कुछ शोध इंगित करते हैं कि नींद की कमी से कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) के स्तर बढ़ सकते हैं, मानव विकास हार्मोन (जो ऊतक की मरम्मत के दौरान सक्रिय है) की गतिविधि में कमी आई है, और ग्लाइकोजन संश्लेषण में कमी आई है।
अन्य अध्ययनों में नींद की कमी से एरोबिक सहनशक्ति और कथित परिश्रम की रेटिंग में वृद्धि हुई है।
आराम और वसूली के साथ संतुलन व्यायाम
यह अनुकूलन और वसूली का यह विकल्प है जो एथलीट को फिटनेस के उच्च स्तर पर ले जाता है। उच्च स्तरीय एथलीटों को यह समझने की आवश्यकता है कि प्रशिक्षण तीव्रता और प्रयास जितना अधिक होगा, नियोजित वसूली की आवश्यकता उतनी ही अधिक होगी। एक प्रशिक्षण लॉग के साथ अपने कसरत की निगरानी करना, और इस बात पर ध्यान देना कि आपके शरीर को कैसा लगता है और आप कितने प्रेरित हैं, आपकी वसूली आवश्यकताओं को निर्धारित करने और तदनुसार अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को संशोधित करने में बेहद सहायक है।
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