1 - आपको फोलेट की आवश्यकता क्यों है
फोलेट एक बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन है जो डीएनए और आरएनए के उत्पादन के लिए आवश्यक है, इसलिए सामान्य सेल प्रतिकृति और विभाजन के लिए इसकी आवश्यकता होती है। एक फोलेट की कमी से एक प्रकार का एनीमिया हो सकता है जिसे मेगाब्लोबैस्टिक एनीमिया कहा जाता है, जिसमें आपकी रक्त कोशिकाएं बड़ी होती हैं और आपके शरीर में कोशिकाओं को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं ले सकती हैं। इसके अलावा, गर्भवती महिलाएं, या गर्भवती हो सकती हैं, को स्पाइना बिफिडा नामक जन्म दोष के जोखिम को कम करने के लिए फोलेट की आवश्यकता होती है।
औसत वयस्क को हर दिन 400 माइक्रोग्राम फोलेट की आवश्यकता होती है (गर्भवती महिलाओं को प्रति दिन 600 माइक्रोग्राम की आवश्यकता होती है)।
नाश्ते अनाज, सफेद चावल, नारंगी के रस के कुछ ब्रांड, और सफेद आटे से बने उत्पादों, कुछ खाद्य पदार्थ, विटामिन सहित कई विटामिन और खनिजों से समृद्ध होते हैं, और आप इसे आहार पूरक के रूप में ले सकते हैं। लेकिन ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो स्वाभाविक रूप से फोलेट में समृद्ध हैं। फोलेट के हमारे दस पसंदीदा स्रोतों के बारे में अधिक जानने के लिए स्लाइड शो के माध्यम से फ़्लिप करें।
2 - चिकन लिवर
चिकन यकृत खाने से आपको बहुत सारे फोलेट और विटामिन ए और अन्य बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन मिलेंगे। प्रत्येक चिकन यकृत में लगभग 47 कैलोरी, प्रोटीन के 7 ग्राम होते हैं और आपको फोलेट के लिए आपकी दैनिक आवश्यकता का लगभग 38 प्रतिशत हिस्सा देंगे।
3 - सूरजमुखी के बीज
सूरजमुखी के बीज कई खनिजों और विटामिन ई के साथ ही फोलेट में उच्च होते हैं। बीज का एक बड़ा चमचा आपको फोलेट के लिए आपकी दैनिक आवश्यकता का लगभग 5 प्रतिशत, विटामिन ई की आपकी दैनिक आवश्यकता का 21 प्रतिशत और आपके मैग्नीशियम का 9 प्रतिशत देगा।
4 - शतावरी
शतावरी कैलोरी में कम है लेकिन विटामिन और खनिजों से भरा हुआ है। पके हुए शताब्दी के एक कप में फोलेट के लिए आपके दैनिक लक्ष्य के 2/3 और एक दिन के विटामिन के से अधिक के लिए केवल 40 कैलोरी होती है।
5 - चम्मच
चटनी प्रोटीन, फाइबर, और खनिजों में उच्च होती है जो आपके शरीर को स्वस्थ रहने की आवश्यकता होती है। वे फोलेट में भी उच्च हैं। पके हुए चम्मच के कप पर आपकी दैनिक आवश्यकता का 39 प्रतिशत कवर होता है। वे कैलोरी में कम नहीं हैं - उस कप में 2 9 5 कैलोरी भी होती है, लेकिन यह एक स्वस्थ भोजन के लिए पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत के रूप में परिपूर्ण है।
6 - टर्निप ग्रीन्स
टर्निप ग्रीन्स फोलेट और फाइबर और कैल्शियम, मैग्नीशियम, विटामिन ए और विटामिन सी सहित कई आवश्यक पोषक तत्वों में अधिक होते हैं। वे पके हुए हिरण के कप के 2 9 कैलोरी में कैलोरी में भी बहुत कम होते हैं। और उस फोलेट के बारे में? एक कप आपकी दैनिक जरूरत के 42 प्रतिशत से मिलेंगे।
7 - पालक
पालक एक और हरी पत्तेदार सब्जी है जो लोहे में उच्च है और लोहा, कैल्शियम, और पोटेशियम, विटामिन, ए, सी, और के, और फाइबर सहित बहुत अधिक है। कच्चे पालक के एक कप में आपके दैनिक फोलेट की 15 प्रतिशत आवश्यकता होती है, और यह कैलोरी में भी कम होती है - केवल सात कैलोरी। पकाया पालक का एक कप आपकी फोलेट आवश्यकता का 65 प्रतिशत पूरा करेगा और इसमें केवल 40 कैलोरी होगी।
8 - मूंगफली
यहां एक स्वस्थ नाश्ता है जो फोलेट, विटामिन ई, स्वस्थ monounsaturated वसा, विटामिन ई, और कई खनिजों में उच्च है। एक औंस (लगभग 32 गोले मूंगफली) आपको फोलेट के लिए आपके दैनिक अनुशंसित सेवन का 9 प्रतिशत देगा। इसमें लगभग 165 कैलोरी भी हैं, इसलिए यह दोपहर के भोजन के रूप में परिपूर्ण है।
9 - ब्रसेल्स स्प्राउट्स
अधिकांश विटामिन और कई खनिजों में ब्रुसेल्स अंकुरित होते हैं, साथ ही वे आहार फाइबर में अधिक होते हैं। एक कप आपको केवल 56 कैलोरी के लिए आपके दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग एक चौथाई हिस्सा देता है।
10 - समाप्ति
हरे पत्तेदार veggies के साथ यहां एक प्रवृत्ति है, और यहां तक कि जिन लोगों का मैंने उल्लेख नहीं किया है (जैसे काले और कोलार्ड) अच्छे स्रोत हैं। यहां एक सुंदर हरा है जो आपको केवल छह कैलोरी के लिए अपने दैनिक फोलेट की नौ प्रतिशत की आवश्यकता होगी। आपको बहुत सारे विटामिन ए और के और बहुत कप के साथ स्वाद के बहुत सारे स्वाद मिलेगा।
11 - ब्लैक आइड मटर
काले आंखों वाले मटर प्रोटीन और फाइबर, साथ ही बहुत सारे खनिजों से भरे हुए होते हैं। ऐसा लगता है कि वे 223 प्रति कप पर कैलोरी में लगभग पूर्ण हैं और कैलोरी में बहुत अधिक नहीं हैं। और आपको एक कप के साथ 60% अपनी फोलेट आवश्यकता होगी।
स्रोत:
संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि कृषि अनुसंधान सेवा मानक संदर्भ रिलीज के लिए राष्ट्रीय पोषक तत्व डेटाबेस 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search।