आप कितना अनाज खाना खा सकते हैं?

आप सोचने से ज्यादा खा सकते हैं

एक व्यक्ति को कितना अनाज आधारित भोजन खाना चाहिए? यदि आप अलग-अलग लोगों से पूछते हैं, तो आपको अलग-अलग सलाह मिल जाएगी। (अनाज आधारित खाद्य पदार्थों से, हमारा मतलब है अनाज, चावल, जौ, आदि, और आटा या कॉर्नमील के साथ पके हुए कुछ भी, जिसमें ब्रेड, क्रैकर्स, केक इत्यादि शामिल हैं)

ऐसे कई लोग हैं जो सोचते हैं कि हमें खाने वाले अनाज की मात्रा "शून्य" है और वे इस परिप्रेक्ष्य के लिए कुछ प्रेरक तर्क देते हैं।

कुछ लोग जो केवल अनाज खाद्य पदार्थों का पता लगाते हैं, वे परिवर्तन करने के बाद अपने स्वास्थ्य में काफी सुधार करते हैं।

एक संबंधित मुद्दा यह है कि लोग इस बात में भिन्न होते हैं कि वे कार्बोहाइड्रेट कितना सहन कर सकते हैं। जो लोग अपने वजन या स्वास्थ्य के लिए खाने के वास्तव में कम कार्ब तरीके का पालन ​​कर रहे हैं उन्हें खाने वाले स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को कम करना चाहिए। यह आलेख उन लोगों के लिए है जो अपने आहार में छोटे बदलाव करना चाहते हैं और ऐसा करने के तरीकों के बारे में कुछ मार्गदर्शन चाहते हैं।

पहला कदम केवल वर्तमान में खाने वाले अनाज आधारित भोजन की मात्रा पर ध्यान देना है। अधिकतर लोग आम तौर पर स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की अनुशंसित मात्रा से अधिक खा रहे हैं, मुख्य रूप से क्योंकि सेवा के आकार अक्सर अनुशंसित से बड़े होते हैं। उदाहरण के लिए, जिसे "रोटी का टुकड़ा" माना जाता था, अब छोटे दिखता है, क्योंकि वर्षों में रोटी के पैन बड़े हो गए हैं। इसी तरह, लोग शायद ही कभी आधे कप चावल या दलिया खाते हैं जिन्हें एक सेवारत माना जाता है।

कितना अनाज खाने के लिए?

अमेरिकियों के लिए 2010 के दिशानिर्देशों के मुताबिक, 35 वर्षीय महिला को प्रति दिन छह औंस-समकक्ष अनाज खाने की सिफारिश की जाती है, जिनमें से कम से कम तीन अनाज होना चाहिए।

अनाज आधारित भोजन का "औंस बराबर" कितना है? यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• 1 नियमित रूप से रोटी का टुकड़ा (अब कभी-कभी "छोटा" लेबल किया जाता है)

• 1/2 कप चावल या पास्ता (एक मापने वाला कप निकालें और देखें कि यह वास्तव में कितना है)
• 1/2 कप पके हुए दलिया
• एक बिस्कुट के 1/2
• एक बड़े bagel के 1/4
• एक बड़े मफिन का 1/3

यह तालिका अधिक अनाज सेवारत आकार दिखाती है, प्लस औंस समकक्ष (नीले प्लस अंकों पर क्लिक करें)।

इसका मतलब है कि 35 वर्षीय महिला दिन के दौरान नियमित रूप से आकार की 100% पूरी अनाज की रोटी पर एक सैंडविच, और पास्ता (या पिज्जा का टुकड़ा) पर एक सैंडविच खा सकती है, और 35 वर्षीय महिला आधा कप खा सकती है, और एक कुछ क्रैकर्स या कुछ पॉपकॉर्न के स्नैक के लिए छोड़ दिया है। यदि आप इससे अधिक खाने के लिए इच्छुक हैं, तो इस बिंदु पर वापस कटौती एक अच्छी शुरुआत है और अच्छे परिणाम मिल सकती है।

साथ ही, याद रखें कि केक, कुकीज़ और अन्य मीठे खाद्य पदार्थ जैसे अनाज के साथ बने अनाज की गिनती के अलावा अतिरिक्त शर्करा के अलावा जो सीमित भी होना चाहिए।

जितना संभव हो उतना, अपने अनाज को पूरा करें

इस मामले में, हमारा मतलब है कि अनाज वास्तव में "पूरे" होते हैं-यह आटा में ग्राउंड नहीं होता है या फ्लेक्स में संसाधित नहीं होता है। अधिक जमीन ऊपर और / या अनाज संसाधित, जितना अधिक यह एक परिष्कृत अनाज या शरीर में केवल सादा चीनी की तरह काम करता है।

हम इतने सारे अनाज-आधारित भोजन क्यों खा रहे हैं?

हम जिस समस्या का सामना कर रहे हैं उसका एक हिस्सा यह है कि लोगों को सिखाया गया है कि कार्बोहाइड्रेट अच्छे हैं और वसा खराब हैं।

लगभग 30 साल पहले अमेरिका के कृषि खाद्य पिरामिड विभाग की शुरूआत के साथ, गेहूं की खपत बढ़ने लगी। चूंकि अनाज के भोजन उस पिरामिड के आधार पर थे, इसलिए उन्हें लगभग कई लोगों द्वारा "मुक्त भोजन" के रूप में माना जाता है। इसके अलावा, अनाज को अक्सर "स्वस्थ" के पर्याय के रूप में माना जाता है। ("भोजन के बीच भूख? कम वसा वाले फैलाव के साथ एक बड़ा बैगल है।") अब हम देख रहे हैं कि इस दृष्टिकोण के कई लोगों के लिए नकारात्मक परिणाम हुए हैं क्योंकि स्टार्च हमारे शरीर में शर्करा में बहुत जल्दी टूट जाते हैं।

संयोग से, यह पता चला है कि उन "स्वस्थ अनाज" बहुत पोषक तत्व-घने नहीं हैं, क्योंकि स्टार्च ज्यादातर खाली कैलोरी है जब तक कि उत्पाद अतिरिक्त विटामिन के साथ मजबूत नहीं होता है।

रोगाणु और ब्रान (जो अनाज के "सफेद" या परिष्कृत संस्करण बनाने के लिए अलग हो जाते हैं) वह है जहां फाइबर और पोषक तत्व अधिकतर पाए जा सकते हैं। हालांकि, अनाज आसानी से संग्रहीत और परिवहन किए जाते हैं, और लोग एक सस्ती कैलोरी स्रोत के साथ-साथ एक आसान फास्ट फूड के रूप में उन पर भरोसा करते हैं।

हमें इसके बजाय क्या खाना चाहिए?

महत्वपूर्ण सवाल बन जाता है, "इसके बजाय हमें क्या खाना चाहिए?" इसका जवाब प्रोटीन और वसा में अधिक गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, कुछ फल और खाद्य पदार्थों को शामिल करना है। बड़े बैगल के उदाहरण में, जो चार अनाज सर्विंग्स है, एक अच्छा विकल्प मूंगफली का मक्खन, या कुछ पागल, या सब्जियों के साथ कुछ पूरे अनाज के क्रैकर्स होंगे जो स्नैक्स के रूप में डुबकी लगाएंगे ।

एक से दो सप्ताह की समायोजन अवधि के बाद, मूल्यांकन करें कि हाई-कार्ब खाद्य पदार्थों पर वापस कटौती करने से आपको प्रभावित किया गया है। यदि शर्करा और स्टार्च में कमी का अच्छा प्रभाव पड़ा है (उदाहरण के लिए, आपके रक्तचाप, रक्त शर्करा, या बस आप कैसा महसूस करते हैं), तो आप यह पता लगाने के लिए और अधिक प्रयोग करना चाहेंगे कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।

_{सूत्रों का कहना है:}

_{यूएसडीए। अमेरिकियों के लिए 2010 आहार दिशानिर्देशों के आधार पर "मेरी प्लेट चुनें" वेबसाइट।}

_{यूएसडीए आर्थिक अनुसंधान सेवा। "अमेरिकी आहार में गेहूं की भूमिका दशकों से बदल गई है"। 2009।}