स्वस्थ भोजन कैसे करें और फड डाइट से बचें

फड आहार खराब हैं। ओह, निश्चित रूप से, यदि आप उनका अनुसरण कर रहे हैं तो वे सफल वजन घटाने का कारण बन सकते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आहार में फिट बैठने वाले प्रत्येक भोजन स्वस्थ है, लेकिन इसका मतलब यह है कि आपको आहार के नियमों को फिट करने के लिए अपने खाने के पैटर्न को बदलना होगा।

लंबे समय तक नियमों का पालन करना मुश्किल है, इसलिए अधिकांश लोग हार मानते हैं। जिस वजन को उन्होंने खोने के लिए इतना कठिन काम किया, वह वापस आ गया, और उन्हें एक नया आहार मिल गया, एक बार वजन कम हो गया, और वजन घटाने रोलर कोस्टर पर समाप्त हो गया।

इस तरह के यो-यो परहेज़ आपके स्वास्थ्य के लिए बुरा हो सकता है या नहीं भी हो सकता है। कम से कम, यह निराशाजनक और निराशाजनक है।

तो परवाह क्यों? फड डाइट छोड़ दें। और, दर्पण और अपने ड्रेस आकार के बारे में चिंता करने की बजाय, अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचें।

इसके अलावा, स्वस्थ होने का मतलब यह नहीं है कि आपको आकार 2 या आकार 0 होना चाहिए। इसका मतलब है शारीरिक और भावनात्मक रूप से अच्छा लग रहा है। इसका मतलब है ऊर्जा होना और हर दिन आनंद लेना। स्वस्थ जीवनशैली का नेतृत्व करना मुश्किल नहीं है, बहुत अच्छा लगता है, और अभी भी कभी-कभी इलाज के लिए जगह है। मुझे आपको बताने दो कि कैसे।

1. अपने स्वस्थ खाद्य पदार्थों को जानें

पहला कदम यह जानना है कि आपके लिए कौन से खाद्य पदार्थ अच्छे हैं। यह काफी सरल है, वास्तव में - अपने प्राकृतिक राज्य के करीब भोजन है, यह आपके लिए बेहतर है।

ताजा फल और जामुन बहुत अच्छे हैं और अतिरिक्त चीनी जोड़ने के बिना मिठाई के लिए लालसा को पूरा करेंगे। असली व्हीप्ड क्रीम के एक डैब के साथ एक कटोरे में उनकी सेवा करें या एक अच्छा ब्लेंडर खरीदें और फल चिकनी बनाओ।

पूरी ताजा सब्जियों में बहुत सारे विटामिन और खनिज होते हैं, इसलिए अधिक हरे, नारंगी और पीले सब्जियां खाएं। सबसे पोषण मूल्य बनाए रखने के लिए उन्हें भाप - या उन्हें कच्चे खाएं। चीज और मलाईदार सॉस से सावधान रहें, वे कैलोरी और वसा में उच्च हो सकते हैं जो आपके लिए अच्छे नहीं हैं।

पूरे अनाज पास्ता या बेक्ड माल परिष्कृत सफेद आटे के साथ बने होते हैं।

सफेद रोटी और नूडल्स से बचें क्योंकि वे आटे से बने होते हैं जिनमें पोषण संबंधी सामग्री को हटा दिया जाता है और उच्च स्टार्च सामग्री नियमित रूप से चीनी के रूप में आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करेगी। शर्करा स्नैक्स और पेस्ट्री से भी बचें। एक सेब आपके लिए अच्छा है, एक सेब पाई वास्तव में नहीं है।

दुबला मांस के लिए खरीदारी करें और मछली को मत भूलना। ठंडे पानी की समुद्री मछली में पाए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड अक्सर पश्चिमी आहार में कमी करते हैं, इसलिए प्रति सप्ताह 2 या 3 बार मछली या समुद्री भोजन खाते हैं। खाना पकाने के तरीके भी मायने रखती हैं। बेक्ड मछली और चिकन तला हुआ से स्वस्थ होते हैं, और घास से भरे गोमांस, बाइसन या हिरण जैसे दुबला मीट उच्च वसा वाले मकई-फेड गोमांस से स्वस्थ होते हैं। प्रसंस्कृत दोपहर के भोजन, गर्म कुत्तों, बेकन, और सॉसेज स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़े होते हैं, लेकिन यदि आप इन मीट से प्यार करते हैं, तो स्वास्थ्य खाद्य भंडारों में बेचे गए स्वस्थ संस्करण खोजें।

पानी को अपने मुख्य पेय के रूप में चिपकाएं, और शर्करा वाले सोडा से बचें। यदि आप सादे पानी से थक जाते हैं, तो स्वाद का स्पर्श जोड़ने के लिए नींबू या चूने का एक टुकड़ा जोड़ें। या कार्बोनेटेड पानी के साथ फलों का रस मिलाएं। कुछ हर्बल और हरी चाय आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत बड़ा लाभ जोड़ सकती हैं। यहां तक ​​कि कॉफी भी आपके लिए अच्छा हो सकता है।

2. अपने जीवन शैली का आकलन करें

एक बार जब आप सीखें कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके लिए अच्छे हैं, तो आपको अपनी खाने की आदतों को देखना होगा।

परिवर्तन आसान नहीं है, इसलिए यदि आपके द्वारा खाए जाने वाले अधिकांश खाद्य पदार्थ स्वस्थ नहीं हैं, तो हो सकता है कि आप अपनी वर्तमान आदतों और जीवन शैली की स्थितियों के साथ काम करना चाहें, इसलिए आपको एक ही समय में बड़े बदलावों का एक गुच्छा नहीं करना पड़ेगा।

इन सवालों पर विचार करें, और फिर स्वस्थ खाने में आपकी सहायता के लिए युक्तियों के लिए पढ़ें:

• क्या आप खाते हैं क्योंकि आप ऊब, उदास या खुश हैं?
• क्या आप बिना टीवी के टीवी के सामने नाश्ता करते हैं?
• क्या आपके ज्यादातर भोजन घर पर या रेस्तरां में खाए जाते हैं?
• आप अक्सर कितनी बार फास्ट फूड खाते हैं?
• क्या आपको खाना बनाना पंसद है?
• आप किराने की दुकान कितनी बार करते हैं?
• क्या आप नाश्ते या दोपहर का भोजन छोड़ते हैं, और फिर दिन में बाद में अधिक भोजन करते हैं?

• आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले भाग कितने बड़े हैं?
• क्या आप मिठाई चाहते हैं?
• क्या ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप हार नहीं मानेंगे?

3. स्नैकर्स के लिए समाधान

यदि आप भावनात्मक भोजन कर रहे हैं, तो जंक फूड को आलू के चिप्स, टोरिला चिप्स, आइसक्रीम और कैंडी को घर से बाहर रखें। फल, कुरकुरे सब्जियों जैसे डुबकी या नट्स के साथ स्वस्थ स्नैक्स खरीदें। यदि आपको पूरी तरह से इलाज की आवश्यकता महसूस होती है, तो आगे बढ़ें और उच्च गुणवत्ता वाली चॉकलेट या कुछ इसी तरह का एक छोटा टुकड़ा खरीद लें और इसका आनंद लें, बस घर लाने के लिए कोई भी खरीद न लें।

वही टिप्स उन लोगों के लिए उपयोगी हैं जो घर पर टीवी स्नैक्सिंग का आनंद लेते हैं। यदि आप अपने शो देखने के दौरान निबलिंग छोड़ना नहीं चाहते हैं, तो कम कैलोरी खाद्य पदार्थों को हाथ में रखें क्योंकि जब आप अपने पसंदीदा नाटक, फुटबॉल गेम या खाना पकाने के कार्यक्रम से प्रवेश करते हैं तो बहुत अधिक खाना बहुत आसान होता है।

4. डाइनिंग आउट के लिए टिप्स

स्वस्थ आहार को बनाए रखना उतना आसान नहीं है यदि आप रेस्तरां में अपने कई भोजन खाते हैं - वे सलाद एक चिकना चीज़बर्गर और फ्राइज़ के रूप में आकर्षक नहीं हो सकते हैं। रेस्तरां अक्सर भोजन के विशाल भाग भी प्रदान करते हैं, आपको जितना भी चाहिए उससे ज्यादा।

यदि आप डिनर सलाद से चिपकने का अपना संकल्प नहीं रख सकते हैं, तो समझौता करने का प्रयास करें - एक एपेटाइज़र चुनें जिसे आप पसंद करते हैं, इसे सलाद या सूप का एक कप मिलाएं, और बड़ी प्रविष्टियों को छोड़ दें। आप भोजन भी साझा कर सकते हैं या घर का आधा हिस्सा ले सकते हैं। मिठाई के लिए मर रहा है? एक बड़े, भारी मिठाई के बजाय, जितना संभव हो उतना छोटा आकार, या शायद आइसक्रीम का एक स्कूप ऑर्डर करें। खाने के बाद के पेय के साथ भी सावधान रहें। शायद आपके भोजन के साथ एक गिलास शराब हो।

फास्ट फूड डाइनिंग विशेष रूप से कठिन है - यदि आप इसे बहुत खाते हैं, तो आप पहले ही जानते हैं कि स्वस्थ खाने के लिए कितना मुश्किल है। कुछ स्थानों ने सलाद और कुछ बेहतर विकल्प जोड़े हैं, लेकिन यह वास्तव में खाने का एक अच्छा तरीका नहीं है। फास्ट फूड डाइनिंग को कम से कम रखें, सुपर आकार के साथ न जाएं, और उन जगहों का चयन करें जो अधिक ताजा भोजन प्रदान करते हैं।

5. कुक से नफरत है?

अपने आहार में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका घर पर अधिक खाना बनाना है। लेकिन अगर आप खाना बनाने से नफरत करते हैं, तो किराने की दुकान से आप जो ताजा उत्पाद लाते हैं, वह सिर्फ आपके रेफ्रिजरेटर में घूम सकता है। अपने बजट के आधार पर, आप उन बाजारों से तैयार खाद्य पदार्थ खरीदना पसंद कर सकते हैं जो स्वस्थ, पूरे भोजन में विशेषज्ञ हैं, या भोजन तैयार करने के लिए व्यक्तिगत शेफ भी किराए पर लेते हैं जिन्हें केवल गरम करने और सेवा करने की आवश्यकता होती है।

यदि आपके पास एक कठिन बजट है, तो शायद आप सप्ताहांत पर भोजन तैयार करने के लिए कुछ समय निकाल सकते हैं और उन्हें उस सप्ताह के बाद फिर से गरम करने के लिए फ्रीज कर सकते हैं। या महीने में एक बार खाना पकाने का प्रयास करें। कुछ दिनों के स्वस्थ भोजन और अवयवों के लिए अपनी खरीदारी करने के लिए पर्याप्त समय निकाल दें। एक सूची बनाएं और इसके साथ चिपके रहें।

जब आप भूख लगी हों तो खरीदारी न करें, और एक बार जब आप स्टोर में हों, तो जंक और संसाधित भोजन के इलाकों से दूर रहें। बहुत सारे ताजे उपज खरीदें और दुबला मांस और मछली चुनें। प्रसंस्कृत मीट, नकली पनीर उत्पादों से दूर रहें और स्नैक्स गलियारे से बचें। यदि आप अक्सर खरीदारी नहीं कर सकते हैं, तो डिब्बाबंद के बजाय जमे हुए फल और सब्जियां चुनें, क्योंकि वे अपने पोषक तत्वों को अधिक बनाए रखते हैं।

6. भोजन मत छोड़ो

यदि आप नाश्ते छोड़ते हैं , तो आप पाएंगे कि आप मिड मॉर्निंग द्वारा ऊर्जा खो देते हैं, इसलिए नाश्ते को पूरी तरह से छोड़ने के बजाय, इसे आधा में विभाजित करें। जल्दी से एक छोटा नाश्ता खाएं, जैसे अंडा, दलिया या कुछ दही की छोटी सेवारत। किशमिश के रूप में किशमिश और 10 से 12 बादाम जैसे छोटे स्नैक। यह विभाजित नाश्ता शर्करा सोडा या कैंडी बार तक पहुंचने से पहले एक बेहतर समाधान है।

दोपहर का खाना और रात का खाना भी महत्वपूर्ण है - असल में, सभी भोजन जरूरी हैं। भोजन छोड़ने से आप महसूस कर सकते हैं कि आप भूख से मर रहे हैं और नतीजे अगले भोजन में ज्यादा खा रहे हैं।

7. नियंत्रण भाग आकार

पेट बड़े, शारीरिक रूप से नहीं हैं। अवांछित मानव पेट में लगभग 2 कप भोजन होगा, लेकिन पेट फैल जाएगा, क्योंकि किसी भी भोजन में हमें इसकी तुलना में काफी अधिक भोजन मिल सकता है।

मेज पर पारिवारिक शैली की बजाय घर पर अलग-अलग प्लेटों पर अपने भोजन की सेवा करें - आपको उस तरह से "सेकंड" तक पहुंचने की संभावना कम होगी। जब आप रेस्तरां में भोजन करते हैं तो "घर ले जाएं" कंटेनरों के लिए पूछें और अपने भोजन के आधे घर ले जाएं। और बफेट से बचें, जब तक कि आप बहुत अनुशासित न हों, यह 3 या 4 प्लेटों को लोड करने के लिए बहुत मोहक है, साथ ही मिठाई!

8. अपने मीठे दांत टम

फल के साथ मिठाई के लिए अपनी इच्छाओं को रोकें और शर्करा के स्नैक्स और पेस्ट्री से दूर रहें जिनमें सभी चीनी और वसा के साथ बहुत सी कैलोरी हों। यदि फल और जामुन आपके लिए पर्याप्त मीठा नहीं हैं, तो केवल थोड़ी मात्रा में चीनी या गैर-पोषक स्वीटनर जोड़ें। सोडा से बचें और नींबू या नींबू के साथ हर्बल चाय या बर्फ के पानी की कोशिश करें। यदि आप कार्बोनेशन को याद करते हैं, तो कार्बोनेटेड पानी में कुछ फलों का रस जोड़ें, जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया था।

9. जो चीजें आप हार नहीं मानेंगे

क्या आपको लगता है कि आप अपने चॉकलेट के बिना नहीं जी सकते हैं या सुबह सुबह एक विशाल डोनट के बिना शुरू नहीं कर सकते हैं? यदि ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप हार नहीं मानेंगे, तो नहीं - बस उन्हें छोटी मात्रा में आनंद लें। अपने लेटे प्यार करो? एक विशाल 20-औंस कप के बजाय, केवल एक नियमित आकार के कप के साथ चिपकाएं। अन्य व्यवहार या पसंदीदा खाद्य पदार्थों को सीमित करें जो स्वस्थ नहीं हैं, उन्हें प्रति सप्ताह एक बार सीमित करने या प्राकृतिक खाद्य बाजारों में स्वस्थ संस्करणों की खोज करने का प्रयास करें।

10. रोम एक दिन में नहीं बनाया गया था

तो आप रातोंरात अपने अस्वास्थ्यकर आहार को बदल नहीं सकते - निराशा मत करो, ज्यादातर लोग नहीं कर सकते हैं। इन विचारों में से कुछ को लागू करना शुरू करें, यहां तक ​​कि एक समय में भी। आपके द्वारा किए गए हर बदलाव सही दिशा में एक कदम होगा।

_{सूत्रों का कहना है}

_{संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग, SelectMyPlate.gov। "फल खाने में आपकी मदद करने के लिए युक्तियाँ।" http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips।}

_{संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि और स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग। " अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश , 2015-2020।" http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/।}