कम कार्ब आहार का अवलोकन
लोग अक्सर कम कार्ब आहार शुरू करने के बारे में सोचते हैं क्योंकि उन्होंने या तो सुना है कि यह वजन कम करने का एक तेज़ तरीका है या इस विचार का शिकार हो गया है कि "carbs खराब हैं।" कई मामलों में, लोग यह भी नहीं जानते कि कौन से carbs हैं और उन्हें स्टार्च भोजन के पर्याय बनने के लिए मानते हैं।
कम कार्ब आहार के उनके लाभ हैं । वे वजन कम करने का एक शानदार तरीका हो सकते हैं, और वे गंभीर स्वास्थ्य चिंताओं को भी संबोधित कर सकते हैं और हमें स्वस्थ, अधिक सूचित जीवन शैली में रहने में मदद कर सकते हैं।
आप कह सकते हैं: लेकिन मैंने सोचा कि एक खाद्य समूह को काटना बुरा था। यदि आप खाने के बारे में सावधान नहीं हैं तो यह निश्चित रूप से समस्याग्रस्त हो सकता है। लेकिन यदि आप बुद्धिमानी से भोजन चुनते हैं तो कम कार्ब आहार निश्चित रूप से आपकी सभी पोषक आवश्यकताओं को पूरा कर सकता है।
कार्बोहाइड्रेट को समझना
हमारे शरीर के सचेत समाज में, लोगों को रोटी, पास्ता, और आलू से इनकार करने के लिए असामान्य नहीं है क्योंकि उन्हें "अपने carbs देखना" की जरूरत है। यह सिर्फ विज्ञान का एक अतिसंवेदनशीलता नहीं है; यह वास्तव में कम कार्ब आहार के बारे में कैप्चर करने में विफल रहता है।
और, हां, रोटी, पास्ता, और आलू जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, सभी कार्बोहाइड्रेट स्टार्च नहीं होते हैं। मानव जीवविज्ञान और पोषण पर एक त्वरित ताज़ा करने की व्याख्या कर सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट एक प्रकार का पोषक तत्व होता है जो साधारण शर्करा ( मोनोसैक्साइड ) से बना होता है जो जटिल अणुओं को बनाने के लिए एक साथ बांधता है। शर्करा कैसे संयुक्त होते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, वे डिसैकराइड्स (लैक्टोज और सुक्रोज जैसे डबल शर्करा), ओलिगोसाक्राइड्स (ग्लाइकोप्रोटीन और ग्लाइकोलिपिड्स नामक शॉर्ट चेन शर्करा), और पॉलिसाक्राइड (लंबी श्रृंखला शर्करा, स्टार्च और सेलूलोज़ जैसे) बना सकते हैं।
जब आप स्टार्च या चीनी जैसे कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपका शरीर उन्हें ईंधन के लिए ग्लूकोज में परिवर्तित कर देगा।
कुछ कार्बोहाइड्रेट युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में तेज़ी से टूट जाते हैं और ऐसा करने में रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि होती है। हम ग्लिसेमिक इंडेक्स (जीआई) नामक सिस्टम का उपयोग करके इन स्पाइक्स को मापते हैं।
साधारण तथ्य यह है कि हम में से कई हमारे शरीर को संभालने से अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। हम इसे मधुमेह के साथ देख सकते हैं जो बहुत अधिक भोजन खाते हैं और उनके रक्त शर्करा का नियंत्रण खो देते हैं। इसलिए, कम कार्ब आहार का उद्देश्य कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करना है ताकि हमारे जीआई को जांच में रखा जा सके, अच्छे पोषण को बनाए रखा जा सके और टिकाऊ वजन घटाने को प्राप्त किया जा सके।
हालांकि, यह carbs के कुल उन्मूलन का सुझाव नहीं है। कार्बोहाइड्रेट उनके बिना आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, आपको काम करने के लिए कड़ी मेहनत की जाएगी। एक कम कार्ब आहार केवल यह अनुमान लगाता है कि आप अपने शरीर को अतिरिक्त रूप से आने वाले किसी भी अप और डाउन के साथ आसानी से परिचालन करने के लिए आदर्श सेवन बनाए रखते हैं।
क्या कम कार्ब आहार हर किसी के लिए अच्छा है?
वस्तुतः हर कोई बहुत अधिक चीनी नहीं खाने से लाभ उठा सकता है। प्रमुख स्वास्थ्य संगठन अब हमें प्रति दिन कई चम्मच खाने वाले अतिरिक्त शर्करा को सीमित करने के लिए कह रहे हैं ( इन सिफारिशों के बारे में और जानें, और हमारे आहार में कितनी जल्दी शर्करा जोड़ सकते हैं )।
अधिक कार्बोहाइड्रेट कमी से लोगों को कितना हद तक लाभ होगा, यह है कि हमारे व्यक्तिगत शरीर कार्बोहाइड्रेट को कितनी अच्छी तरह से संभालते हैं, क्योंकि हमारे भोजन में शुगर और स्टार्च हमारे शरीर में शर्करा के रूप में समाप्त होते हैं। विज्ञान स्पष्ट है कि इंसुलिन प्रतिरोध, पूर्व रोग, टाइप 2 मधुमेह, और चयापचय सिंड्रोम सहित मुद्दों के संबंधित समूह वाले लोगों को अन्य आहार दृष्टिकोणों की तुलना में कम कार्ब आहार से लाभ होने की अधिक संभावना है। (यह इंगित करने लायक है कि इन स्थितियों वाले अधिकांश लोग इसे नहीं जानते हैं।) इसमें सामान्य वजन वाले मोटापे वाले लोगों को भी शामिल किया जाता है।
जिन लोगों के पास इन मुद्दों का सामना नहीं है, वे वजन घटाने और बेहतर स्वास्थ्य के लिए अपने आहार दृष्टिकोण में अधिक छूट ले सकते हैं।
यदि आप कम रक्त ग्लूकोज या रक्तचाप के लिए दवा ले रहे हैं, तो खाने के कम कार्ब तरीके शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांचें, क्योंकि खुराक जो आप ले रहे हैं उसे समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है ।
कम कार्ब योजनाएं
कोई भी "कम कार्ब आहार" नहीं है। यह शब्द व्यापक रूप से कई लोकप्रिय आहार पुस्तकों को शामिल करता है, साथ ही उन योजनाओं को भी खा रहा है जो कठोर प्रारूप का पालन नहीं करते हैं।
एक चीज जो वे आम तौर पर साझा करते हैं वह अधिकांश शर्करा और कई स्टार्चों का उन्मूलन है।
कम कार्ब आहार को कम कार्बोहाइड्रेट या कम ग्लाइसेमिक आहार के रूप में भी संदर्भित किया जा सकता है।
जब आप कम कार्बोहाइड्रेट आहार के बारे में पढ़ते हैं, तो "कम कार्ब" को कई अलग-अलग तरीकों से परिभाषित किया जाता है, थोड़ा कम कार्बोहाइड्रेट से आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन बहुत कम मात्रा में अनुशंसित किया जाता है।
उस ने कहा, खाने के निचले-कार्ब तरीके के लिए तीन सामान्य दृष्टिकोण हैं:
- बस कार्बोहाइड्रेट को कम करें: आप गाइड के रूप में कम कार्ब खाद्य पिरामिड का उपयोग करना चुन सकते हैं। यह आपको कम कार्ब सब्जियों, कम चीनी के फल, स्वस्थ वसा, और पर्याप्त प्रोटीन (आदर्श रूप से आपके दैनिक कैलोरी सेवन के 35 प्रतिशत के तहत) के संतुलित भोजन के आधार पर भोजन को एक साथ रखने की अनुमति देता है।
- आपके लिए कार्बोहाइड्रेट की सर्वश्रेष्ठ मात्रा पाएं: हममें से प्रत्येक में कार्बोहाइड्रेट सहिष्णुता (नीचे इस पर अधिक) की एक अलग डिग्री है, और कुछ योजनाएं निर्धारित करती हैं कि यह निर्धारित करने के लिए केंद्रित है कि वह क्या है और उसके अनुसार अपना आहार समायोजित कर रहा है। इसमें अटकिंस डाइट , साउथ बीच डाइट और पालेओ डाइट शामिल हैं ।
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- एक केटोजेनिक आहार की तलाश करें: अधिक लोकप्रिय योजनाओं में से एक केटोजेनिक आहार है, बहुत कम कार्ब आहार जो शरीर को ग्लूकोज की बजाय ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने का कारण बनता है। यह शरीर को एक राज्य में डाल देता है जिसे केटो-अनुकूलन कहा जाता है, जिसमें वसा जलने से सहनशक्ति और जीवन शक्ति बढ़ सकती है।
मैं क्या खाऊंगा
योजना-विनिर्देशों को अलग-अलग, सबसे कम कार्ब आहार में गैर-स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हैं ; मीट और / या अंडे , और प्रोटीन के अन्य स्रोत; कम चीनी फल (जैसे जामुन); डेयरी खाद्य पदार्थ (जैसे पनीर और दही ); नट और बीज ; और स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ। ध्यान दें, यह भी कि कम कार्बो शाकाहारी आहार का पालन करना बिल्कुल संभव है।
इन खाद्य पदार्थों के पूरक के लिए कुछ अच्छे "अतिरिक्त" भी उपलब्ध हैं, जैसे लो-कार्ब टोरिल्ला और कम कार्ब मसालों । आप विभिन्न प्रकार के भोजन पर आश्चर्यचकित हो सकते हैं जिन्हें कम कार्ब सामग्री के साथ रखा जा सकता है, यहां तक कि बेक्ड माल और डेसर्ट भी शामिल हैं ।
हमारी कुछ कम कार्ब रेसिपी का अन्वेषण करें, किराने की सूची "अवश्य रहना चाहिए" , और पेंट्री आवश्यक है ।
एक बार जब आप सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खा रहे हैं, तो आपकी भूख रीसेट होनी चाहिए और आप भूखे नहीं होंगे। जब आप भूखे होते हैं तब तक आपको खाना चाहिए और जब तक आप संतुष्ट न हों, तब तक उन खाद्य पदार्थों पर भोजन करें जिन्हें आप चुनने की योजना पर अनुमति देते हैं। लेकिन याद रखें: सिर्फ इसलिए कि भोजन "अनुमत" है इसका मतलब यह नहीं है कि इसका अधिक खपत करना अच्छा विचार है। पनीर एक अच्छा उदाहरण है।
शुरू करना
सबसे पहले, विशेष रूप से यदि आप स्वास्थ्य की स्थिति का प्रबंधन कर रहे हैं, तो कम-कार्ब जाने के आपके निर्णय में अपनी हेल्थकेयर टीम को शामिल करना बुद्धिमानी है, इसलिए वे आपके लिए कम कार्ब खाने की योजना उचित है या नहीं, इस पर "साइन ऑफ" कर सकते हैं आपका कार्ब का सेवन आपके समग्र स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर रहा है, और रास्ते में मार्गदर्शन प्रदान करता है।
कम कार्ब आहार पर शुरू करते समय , वृद्धिशील परिवर्तन करके शुरू करें , अस्वास्थ्यकर कार्बोस पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको पता है कि आपके पास नहीं होना चाहिए। एक समय में एक या दो खाद्य पदार्थ चुनें। आप आश्चर्यचकित होंगे कि कुछ छोटे, छोटे बदलाव करके कितना सुधार हासिल किया जा सकता है।
अतिरिक्त शर्करा और अन्य परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचें। "कोई सफेद भोजन" नियम, जिसमें आहार, चीनी आटा, सफेद चावल, और आहार से आलू को खत्म करना शामिल है, भी शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।
एक विशेष रूप से आसान फिक्स सभी शर्करा पेय पदार्थों पर गुज़र रहा है, जिनमें कम पौष्टिक मूल्य होता है और वजन बढ़ाने में वृद्धि हो सकती है ( ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम होने के बावजूद)।
अपनी सीमाएं जानें
हम में से प्रत्येक में कार्बोहाइड्रेट सहिष्णुता की एक अलग डिग्री है। जैसे ही हम उम्र देते हैं, वह सहनशीलता घट जाती है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा के स्तर "रोलरकोस्टरिंग" हो सकते हैं, खासकर यदि हम एक ही उच्च कार्ब आहार के साथ रहते हैं। कुछ मामलों में, एक व्यक्ति इंसुलिन प्रतिरोध विकसित कर सकता है या पूर्व-मधुमेह के करीब रेंग सकता है।
योजनाएं जो आपको अपने इष्टतम कार्बोहाइड्रेट स्तर को खोजने में मदद करने की तलाश में हैं, आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट को काफी कम स्तर पर कम करने की सलाह देते हैं और फिर धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट को तब तक जोड़ते हैं जब तक कि इनमें से कुछ या सभी निम्न नहीं होते:
- वजन घटाने का समापन
- भार बढ़ना
- कार्ब cravings की वापसी
- आपके रक्त ग्लूकोज को नियंत्रित करने की कम क्षमता
- खराब एकाग्रता या कम ऊर्जा
- रक्त परीक्षण जो बताते हैं कि आपके ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ गए हैं
- उच्च रक्त चाप
उस ने कहा, आप जिस योजना का पालन कर रहे हैं, उसके बावजूद, हमेशा अपने शरीर को सुनें और यदि आप नकारात्मक प्रभाव का सामना कर रहे हैं तो अपने खाने को समायोजित करने पर विचार करें; आप अपने चिकित्सक और / या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना भी चाह सकते हैं।
समायोजन अवधि
कम कार्ब खाने आपके लिए पूरी तरह से नया क्षेत्र हो सकता है। लोगों को कम कार्ब आहार पर आम गलतियों से अवगत होना उपयोगी होता है, जिसमें वसा से बचने और फाइबर को भूलना शामिल है, ताकि आप उनसे बच सकें।
यह आपके शरीर के लिए भी नया क्षेत्र हो सकता है । बहुत से लोग जो खाने के कम कार्ब तरीके से उतरते हैं, वे "कार्ब क्रैश" की बात करते हैं-झटकेदार, सुस्त, या सिर्फ खुद को नहीं। अपने पहले कम कार्ब सप्ताह के दौरान आपको क्या अनुभव हो सकता है, इस बारे में अधिक जानने में मदद मिल सकती है। कब्ज एक संभावित दुष्प्रभाव है जो कुछ कम कार्ब खाने वालों को आश्चर्यचकित करता है।
समर्थन की तलाश करें
एक कम कार्ब आहार आपको एक प्रवृत्ति नहीं होना चाहिए जो आप गले लगाते हैं। यह आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के उद्देश्य से होना चाहिए- जो बदलता है और बदलता है।
जीवनशैली में परिवर्तन करना कभी आसान नहीं होता है, खासकर अगर आपके पास ऐसे लोग या आदतें हैं जो आपको अपने लिए निर्धारित लक्ष्यों तक पहुंचने से रोकती हैं। इसे रोकने के लिए, अपने लक्ष्यों को समझने वाले लोगों के साथ घिराएं और एक ही बदलाव करने में भी आपसे जुड़ सकते हैं। कम कार्ब आहार (या उस मामले के लिए किसी भी जीवन शैली में परिवर्तन) को अपनाने के पहले तीन महीनों के दौरान यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिसके बाद प्रथा नियमित रूप से व्यवस्थित होती है।
यदि आपके पास तत्काल समर्थन नहीं है, तो ऑनलाइन फ़ोरम या सहायता समूह में शामिल हों जिसमें आप अपनी चुनौतियों और उपलब्धियों को साझा कर सकें। और, जब उपलब्धियों की बात आती है, उन्हें चिह्नित करें, उन्हें मनाएं, और उन्हें मित्रों के साथ साझा करें। एक सकारात्मक, कम कार्ब जीवनशैली को गले लगाने के लिए पहला कदम उठाने के लिए ये सकारात्मक मजबूती हासिल करने के कुछ तरीके हैं।
से एक शब्द
एक बार जब आपका शरीर खाने के अपने नए तरीके से अनुकूल हो जाता है, तो आप पाएंगे कि आपको कई पुरस्कार मिलते हैं। कई लोगों को लगता है, उदाहरण के लिए, दिल की धड़कन कम या यहां तक कि चला गया है। आप पाते हैं कि आप बेहतर ध्यान केंद्रित करने और अधिक ऊर्जा प्राप्त करने में सक्षम हैं।
किसी भी आहार दृष्टिकोण के साथ, ज्ञान शक्ति है। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने और अच्छी तरह से रहने के लिए शिक्षा के स्थान से यह परिवर्तन करें।
> स्रोत:
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