1 - रेखांकित देवी पोस - सुप्ता बदधा कोनासन
मुद्रा का प्रकार : सुप्रीम, पुनर्स्थापनात्मक
इसके रूप में भी जाना जाता है : रेखांकित बाउंड कोण मुद्रा
लाभ : गले और कूल्हों को खोलता है
निर्देश:
1. अपनी पीठ पर झूठ बोलने के लिए आओ।
2. अपने घुटनों को झुकाएं, अपने पैरों के तलवों को फर्श पर रखें।
3. अपने घुटनों को दोनों तरफ खोलें, अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं। पैर उसी स्थिति में होंगे क्योंकि वे कोब्बलर पोस - बदधा कोनासन में हैं ।
4. आपकी बाहें किसी भी आरामदायक स्थिति में हो सकती हैं। यहां दिखाए गए टी आकार में, ओवरहेड, आपके पक्षों से आराम या आपकी जांघों पर आराम करने के कुछ विकल्प हैं।
5. यहां कई मिनट रहें क्योंकि गुरुत्वाकर्षण आपके खिंचाव को गहरा बनाने के लिए काम करता है। बाहर निकलने के लिए, नीचे पहुंचें और अपने घुटनों को एक साथ वापस आने में मदद करें। फिर एक तरफ रोल करें और बैठकर बैठने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
सुझाव:
1. यदि आपके पैर असहज हैं क्योंकि आपके घुटने फर्श से लंबा रास्ता तय करते हैं, तो समर्थन के लिए प्रत्येक घुटने के नीचे एक ब्लॉक डालने का प्रयास करें।
2. आप इस स्थिति में अपने savasana लेने के लिए चुन सकते हैं।
2 - बोल्स्टर के साथ सुप्त बधा कोनासन
1. झूठ बोलने से पहले, अपने बोल्स्टर को स्थापित करने के लिए एक मिनट दें। यदि आपके पास बोल्स्टर नहीं है, तो आप इसके बजाय कई अच्छी तरह से तले हुए कंबल ढेर कर सकते हैं। अपने ढेर को एक बोल्स्टर के आकार के समान बनाओ। कुछ लोग इस विधि को भी पसंद कर सकते हैं क्योंकि आप आसानी से अपने ढेर की ऊंचाई समायोजित कर सकते हैं।
2. जब आप बैठे हों, तो आपके बोल्स्टर को अपने बट के खिलाफ छीनना चाहिए। वापस लेटें ताकि बोल्स्टर आपकी रीढ़ की हड्डी की लंबाई का समर्थन करे लेकिन आपका बट फर्श पर है।
3. अपने घुटनों को एक तरफ अलग करें, अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखें।
4. अपनी बाहों के लिए एक आरामदायक स्थिति चुनें।
सुझाव:
1. पुनर्स्थापनात्मक मुद्राओं का विचार जितना संभव हो उतना समर्थित और आरामदायक होना चाहिए। इस तरह आप 10 या अधिक मिनट के लिए एक मुद्रा में रह सकते हैं जबकि गुरुत्वाकर्षण आपके लिए अपने खिंचाव को गहरा बनाने के लिए काम करता है। यदि आपको कोई दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो मुद्रा से बाहर निकलें क्योंकि इससे आपको इसमें रहने के लिए लाभ नहीं होगा।
2. यदि आप अपने बोल्स्टर के कोण को समायोजित करना चाहते हैं ताकि यह आपके सिर से आपके कूल्हों की ओर ढल जाए, तो अपने झूठ बोलने से पहले सिर के अंत में बोल्डस्टर के नीचे एक फोल्ड कंबल या ब्लॉक रखें।
3. यदि आप घर पर अभ्यास कर रहे हैं, तो 5 या 10 मिनट के लिए टाइमर सेट करें ताकि आप पूरी तरह आराम कर सकें। अपने आप को एक कंबल से ढंकना भी एक अच्छा विचार है क्योंकि जब आप इसे नहीं ले रहे हैं तो आपका शरीर जल्दी से ठंडा हो जाता है।