योग आपके क्वाड को खींचता है

आपकी चतुर्भुज चार बड़ी मांसपेशियों का समूह है जो आपकी जांघ के सामने बनाते हैं। इन मांसपेशियों में एथलीटों, विशेष रूप से धावक और साइकिल चालकों में तंग होना पड़ता है। निम्नलिखित योग उन्हें फैलाने के विभिन्न तरीकों की पेशकश करते हैं।

1 - क्रिसेंट लंग: अंजनेसासन

बेन गोल्डस्टीन

क्रिसेंट लंग शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी मुद्रा है क्योंकि आप आसानी से अपनी लचीलापन के आधार पर इसे संशोधित कर सकते हैं। सामने घुटने की गहराई से पीछे हटने से आपको कम तीव्र खिंचाव मिल जाएगा। आप अपने पीछे घुटने को झुकाकर और अपने पैर को अपने बट की तरफ खींचकर दूसरी तरफ जा सकते हैं।

अधिक

2 - हीरो पॉज़: विरासन

बेन गोल्डस्टीन

बहुत सारे योग क्वाड फैले संतुलन और / या बैक-झुकने को भी शामिल करते हैं, लेकिन नायक की मुद्रा नहीं। आपको बस इतना करना है कि आप अपनी जांघों में असुविधा में बैठें और सांस लें।

यदि आपको इसे कम तीव्र बनाने के लिए इस पॉज़ को संशोधित करने की आवश्यकता है, तो अपने बट को कंबल, ब्लॉक या बोल्स्टर पर बैठें। दूसरी तरफ, यदि आप सीधे स्थिति में ज्यादा महसूस नहीं कर रहे हैं, तो आप खिंचाव से खिंचाव को गहरा कर सकते हैं।

अधिक

3 - कबूतर मुद्रा: उर्फ ​​पाडा राजकोपोत्साना

बेन गोल्डस्टीन

कबूतर मुद्रा पूर्ण कबूतर के लिए प्रारंभिक poses में से एक है, जिसके लिए एक लचीली पीठ के अलावा quads में कुछ खुलेपन की आवश्यकता होती है।

जांघ खिंचाव के प्रयोजनों के लिए, अगर आप अपने हाथों को ऊपर नहीं खींच सकते हैं तो चिंता न करें। बस अपने बट की ओर अपनी पीठ की एड़ी खींचने पर ध्यान केंद्रित करें।

अधिक

4 - गन्ना पोस: अर्ध चंद्र चपसन

बेन गोल्डस्टीन

उन लोगों के लिए जो मल्टीटास्क करना पसंद करते हैं, आप अपने खड़े पैर पर हम्सस्ट्रिंग को बढ़ा सकते हैं और अपने उठाए हुए पैर पर क्वाड गन्ना चंद्रमा में आधा चाँद ले सकते हैं। आप वहां पर थोड़ी सी बैक-बेंड भी प्राप्त कर सकते हैं।

अधिक

5 - किंग डांसर: नटराजसन

बेन गोल्डस्टीन

आप सीधे राजसी नर्तक में जाकर गन्ना (ऊपर) से क्वाड खिंचाव रख सकते हैं। यदि यह एक चुनौती के लिए पर्याप्त नहीं है, तो आप इस पैर के पूर्ण संस्करण तक काम कर सकते हैं, जिसमें आप अपने पैर पर अपने हाथों पर उठाए गए दोनों हाथों के साथ अपने पैर पर पकड़ सकते हैं, जबकि एक पैर पर संतुलन बनाते हैं। यह संभवतः सबसे कठिन पॉज़ में से एक है जिसे आप आजमा सकते हैं।

अधिक

6 - ऊंट मुद्रा: उस्ट्रसन

बेन गोल्डस्टीन

अब आप बैक-झुकने वाले पॉज़ में जा रहे हैं। चूंकि आपका ध्यान यहां quads है, जब भी बैक-मोड़ कम तीव्र बनाने के लिए आवश्यक हो, संशोधित करें। ऊंट में, उदाहरण के लिए, आप अपने हाथों में अपने ऊँची एड़ी के जूते लाने के बजाय अपने हाथों के नीचे ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं। आप अपने हाथों को अपने निचले हिस्से या sacrum पर भी रख सकते हैं।

अधिक

7 - बो पोस: धनुरासन

बेन गोल्डस्टीन

धनुष में, आपके पैरों पर आपकी समझ आपको अपने गहरे बैकबेंड में खींचने की अनुमति देती है। यह एक महान जांघ खिंचाव के लिए भी बनाता है।

पैरों को फ्लेक्स करने और पैर की अंगुली को इंगित करने के बीच यहां प्रयोग करें। प्रत्येक थोड़ा अलग खिंचाव देता है, क्योंकि आपकी पकड़ को बाहर से अपने पैरों के अंदर बदलना होगा।

8 - लिटिल थंडरबॉल्ट पॉज़: लागु वज्रसन

बेन गोल्डस्टीन

ऊंट की मुद्रा (उपरोक्त) को अपनी बाहरी सीमाओं में ले जाने से आपको लघु वज्रसना, या छोटी गर्मी की बोतल मिलती है। अपने सिर को फर्श पर लाकर गहरे बैकबेंड में लाएं और इसके लिए खुले क्वाड्रिसप्स की भी आवश्यकता होती है।

यह निश्चित रूप से एक उन्नत मुद्रा है, इसलिए चिंता न करें अगर यह अभी संभावना के क्षेत्र में प्रतीत नहीं होता है। ऊंट पर काम करने से कम तीव्रता के साथ एक ही खिंचाव की पेशकश की जाएगी।

अधिक