मुद्रा का प्रकार : हिप सलामी बल्लेबाज, आगे मोड़
लाभ : जांघों, groins, पीठ, piriformis और psoas खिंचाव ।
कबूतर मुद्रा के तीन प्राथमिक संस्करण हैं, प्रत्येक इमारत पहले एक पर है। यह पहला चरण है। अगला मत्स्यांगना मुद्रा है और पूर्ण मुद्रा एक पैर राजा कबूतर है । अगले चरण में जाने से पहले प्रत्येक मुद्रा में आरामदायक होने में कुछ समय बिताने की उम्मीद करें।
कबूतर के इस पहले संस्करण तक पहुंचने के कुछ अलग तरीके हैं। सरलतम में से एक नीचे की ओर कुत्ते से है , इसलिए हम वहां से शुरू करेंगे। यदि आप चाहें तो आप मूल हाथों और घुटनों की स्थिति से शुरू होने वाली दिशाओं का पालन कर सकते हैं।
निर्देश:
- नीचे की तरफ कुत्ते से, सही पैर को नीचे कुत्ते के विभाजन में लाएं।
- अपने दाहिने घुटने को झुकाएं और उस पैर को आगे लाएं जैसे कि आप एक लंगर में कदम उठाने जा रहे थे। अपने भोजन को एक लंगर के रूप में रखने के बजाय, अपने दाहिने हाथ के बाहर अपने दाहिने घुटने को फर्श पर लाएं। आपकी लचीलापन के आधार पर दायां शिन बाएं हिप की ओर वापस कोण हो सकता है या आपकी चटाई के सामने समानांतर हो सकता है।
- अपनी चटाई के लिए अपने बाएं घुटने को छोड़ दें। आपके बाएं पैर का मोर्चा जितना संभव हो उतना मंजिल पर फ्लैट जैसा है। पीछे की तरफ देखो और सुनिश्चित करें कि आपका बायां पैर अंदरूनी नहीं है। यह सीधे वापस इंगित करना चाहिए।
- अपनी चूहों के सामने की ओर अपने कूल्हों को स्क्वायर करें।
- मुद्रा को अधिक आरामदायक बनाने के लिए आवश्यक रूप से अपने बट के दाहिने तरफ पैडिंग (एक गुना कंबल अच्छी तरह से काम करता है) ले लो।
यहां से विकल्प:
- अपने दाहिने पैर पर आगे बढ़ने के लिए अपने धड़ को नीचे लाओ।
- अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर पर आराम दें। फर्श पर अपने माथे रखें।
- अपने कूल्हों को घुमाने और किसी भी कठोरता में सांस लेने जारी रखें।
- अपने हाथों को अपने कूल्हों के साथ लाकर, वापस आओ।
- अपने बाएं घुटने को झुकाएं और अपने बाएं हाथ के साथ अपने बाएं पैर के लिए वापस पहुंचें।
- अपने बाएं क्वाड को खींचकर अपने पैर को अपने बट की ओर खींचे।
- कमरे के सामने अपने कंधे स्क्वायर करें।
- अपने बाएं पैर को छोड़ दें, अपने बाएं पैर की उंगलियों को नीचे घुमाएं और नीचे की तरफ कुत्ते में कदम उठाएं।
- दूसरी ओर मुद्रा दोहराएं।
शुरुआती टिप्स:
- बट के दाहिने तरफ पर्याप्त पैडिंग लेना सुनिश्चित करें। यदि आवश्यक हो, तो कई कंबल या ब्लॉक का उपयोग करें। आपके कूल्हों के लिए भी महत्वपूर्ण और समर्थित होना महत्वपूर्ण है।
- यदि आगे की मोड़ मुश्किल है, तो अपने अग्रदूतों और / या अपने माथे के नीचे एक ब्लॉक का उपयोग करें। प्रोप की एक सपोर्ट सिस्टम बनाने का प्रयास करें जो आपको आगे की मोड़ में आराम करने की अनुमति देता है।
- यदि कबूतर सिर्फ आपके लिए काम नहीं करता है, तो सुई की आंख एक अच्छा विकल्प है।
उन्नत सुझाव:
- चटाई के सामने अपने दाहिने शिन को समानांतर लाने के लिए शुरू करें।
- मत्स्यांगना मुद्रा या कबूतर के पूर्ण संस्करण पर ले जाएं।