यह लंबा और चुनौतीपूर्ण अंतराल कसरत एक प्रकार का उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) है जो धीरज बनाने में मदद करता है, आपके एनारोबिक थ्रेसहोल्ड को बढ़ाता है और आपके कसरत के दौरान और बाद में अधिक कैलोरी और वसा जलता है।
कसरत के लिए, आपके पास 10 4-मिनट की उच्च तीव्रता अंतराल होगी जिसमें आप इस अनुमानित परिश्रम पैमाने पर स्तर 7-8 पर काम करेंगे ।
आपको कड़ी मेहनत करनी चाहिए, लेकिन पूरे 4 मिनट के लिए इस स्तर को बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए। इन अंतराल के बीच में, आपको 2 मिनट का आराम मिलेगा जहां आप पुनर्प्राप्त करने के लिए बहुत हल्के आंदोलन करेंगे।
जैसे ही आप थक जाते हैं, आपको स्तर 7-8 बनाए रखने के लिए अपनी इनलाइन / प्रतिरोध को धीमा या कम करने की आवश्यकता हो सकती है। अपनी सेटिंग्स के दास न बनें, लेकिन सुझाए गए स्तरों के भीतर रहने के लिए उन्हें बदलें।
यह एक बहुत चुनौतीपूर्ण कसरत है, इसलिए अपने फिटनेस स्तर और लक्ष्यों को फिट करने के लिए आवश्यक स्प्रिंट अंतराल को संशोधित करें। आप इस कसरत को किसी भी कार्डियो मशीन (मैन्युअल मोड पर सेट) या पैदल चलने, दौड़ने या साइकिल चलाने जैसी किसी बाहरी गतिविधि के साथ कर सकते हैं।
यह कसरत इंटरमीडिएट या उन्नत व्यायाम करने वालों के लिए सबसे अच्छा है और प्रत्येक सुझाए गए अनुमान के लिए सही सेटिंग्स को समझने में कुछ अभ्यास हो सकता है।
उच्च तीव्रता एरोबिक अंतराल HIIT कसरत
| पहर | तीव्रता / स्पीड | कथित परिश्रम |
|---|---|---|
| 5 मिनट। | एक आसान मध्यम गति से गर्म हो जाओ | 4 - 5 |
| 4 मिनट | जब तक आप एक तीव्र गति से काम नहीं कर लेते हैं, तब तक अपनी गति, घुमाव और / या प्रतिरोध को धीरे-धीरे बढ़ाएं। आपको अपने आराम क्षेत्र से बाहर होना चाहिए और सांस लेने में कठिनाई होनी चाहिए, लेकिन पूरे स्तर के लिए इस स्तर को बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए। | 7 - 8 |
| 2 मिन्ट। | पूरी तरह से ठीक होने के लिए गति को बहुत हल्की गति से कम करें | 3 - 4 |
| 4 मिनट | जब तक आप एक तीव्र गति से काम नहीं कर लेते हैं, तब तक अपनी गति, घुमाव और / या प्रतिरोध बढ़ाएं। | 7 - 8 |
| 2 मिन्ट। | पूरी तरह से ठीक होने के लिए गति को बहुत हल्की गति से कम करें | 3 - 4 |
| 4 मिनट | जब तक आप एक तीव्र गति से काम नहीं कर लेते हैं, तब तक अपनी गति, घुमाव और / या प्रतिरोध बढ़ाएं। | 7 - 8 |
| 2 मिन्ट। | पूरी तरह से ठीक होने के लिए गति को बहुत हल्की गति से कम करें | 3 - 4 |
| 4 मिनट | जब तक आप एक तीव्र गति से काम नहीं कर लेते हैं, तब तक अपनी गति, घुमाव और / या प्रतिरोध बढ़ाएं। | 7 - 8 |
| 2 मिन्ट। | पूरी तरह से ठीक होने के लिए गति को बहुत हल्की गति से कम करें | 3 - 4 |
| 4 मिनट | जब तक आप एक तीव्र गति से काम नहीं कर लेते हैं, तब तक अपनी गति, घुमाव और / या प्रतिरोध बढ़ाएं। | 7 - 8 |
| 2 मिन्ट। | पूरी तरह से ठीक होने के लिए गति को बहुत हल्की गति से कम करें | 3 - 4 |
| 4 मिनट | जब तक आप एक तीव्र गति से काम नहीं कर लेते हैं, तब तक अपनी गति, घुमाव और / या प्रतिरोध बढ़ाएं। | 7 - 8 |
| 2 मिन्ट। | पूरी तरह से ठीक होने के लिए गति को बहुत हल्की गति से कम करें | 3 - 4 |
| 4 मिनट | जब तक आप एक तीव्र गति से काम नहीं कर लेते हैं, तब तक अपनी गति, घुमाव और / या प्रतिरोध बढ़ाएं। | 7 - 8 |
| 2 मिन्ट। | पूरी तरह से ठीक होने के लिए गति को बहुत हल्की गति से कम करें | 3 - 4 |
| 4 मिनट | जब तक आप एक तीव्र गति से काम नहीं कर लेते हैं, तब तक अपनी गति, घुमाव और / या प्रतिरोध बढ़ाएं। | 7 - 8 |
| 2 मिन्ट। | पूरी तरह से ठीक होने के लिए गति को बहुत हल्की गति से कम करें | 3 - 4 |
| 4 मिनट | जब तक आप एक तीव्र गति से काम नहीं कर लेते हैं, तब तक अपनी गति, घुमाव और / या प्रतिरोध बढ़ाएं। | 7 - 8 |
| 2 मिन्ट। | पूरी तरह से ठीक होने के लिए गति को बहुत हल्की गति से कम करें | 3 - 4 |
| 4 मिनट | जब तक आप एक तीव्र गति से काम नहीं कर लेते हैं, तब तक अपनी गति, घुमाव और / या प्रतिरोध बढ़ाएं। | 7 - 8 |
| 5 मिनट। | एक बहुत ही आसान गति पर शांत हो जाओ। | 3 - 4 |
| कुल: | 64 मिनट |
इस कसरत के लिए अनुमानित परिश्रम स्तर
स्तर 3-4 वह जगह है जहां आप आरामदायक होते हैं, सामान्य से थोड़ा अधिक सांस लेते हैं, शायद थोड़ा पसीना पड़े, लेकिन पूर्ण बातचीत करने में सक्षम हो।
स्तर 7-8 एक जोरदार प्रयास है जिसे आप पूर्ण 4 मिनट तक बनाए रख सकते हैं। आप अपने आराम क्षेत्र से बाहर हैं, लेकिन आप अंतराल को पूरा कर सकते हैं।
सावधानियां: यह एक जोरदार तीव्रता अभ्यास है जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।