चाहे आपका लक्ष्य वजन कम करना या फिट होना है, कार्डियो आपके कसरत कार्यक्रम के लिए एक आवश्यक घटक है। आप जानते हैं कि कार्डियो वह जगह है जहां आप एक बार में सबसे अधिक कैलोरी जलाते हैं और न केवल कार्डियो वर्कआउट्स आपके दिल, फेफड़ों और मांसपेशियों को मजबूत करते हैं जो आप काम कर रहे हैं।
जब हमने पहली बार कार्डियो लाभ की खोज शुरू की, तो स्थिर राज्य प्रशिक्षण आदर्श था।
आप पैदल चलने या चलाने के लिए बाहर निकलते हैं या ट्रेडमिल हिट करते हैं और संभावना है कि आप पूरे कसरत में उसी मध्यम तीव्रता के बारे में रहेंगे ।
हाल के वर्षों में, यह नाटकीय रूप से बदल गया है। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) अब गर्म टिकट है। इन कसरत में तीव्रता को बदलना शामिल है, जो नियमित रूप से कुछ अंतराल के लिए कड़ी मेहनत कर रहा है।
इन छोटे, अधिक तीव्र कसरत आपके परिणामों को अधिकतम करते हैं जबकि आपको काम करने में कितना समय व्यतीत करना पड़ता है।
यह बहुत अच्छा लगता है, लेकिन क्या HIIT स्थिर राज्य कार्डियो से वास्तव में बेहतर है? यदि आप वजन कम करने और फिट होने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको किस पर ध्यान देना चाहिए? इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि क्या आप अपने कसरत का आनंद ले सकते हैं यदि आप इतनी तीव्रता पर काम कर रहे हैं?
HIIT की मूल बातें
HIIT में आपके शरीर को अपने कसरत के आधार पर 5 सेकंड से 8 मिनट तक कहीं भी अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकालना शामिल है।
विचार है कि यदि आप अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र की निगरानी कर रहे हैं, या इस कथित परिश्रम चार्ट पर स्तर 9 से 10 की निगरानी कर रहे हैं, तो अनुमानित परिश्रम की दर (आरपीई) के रूप में भी जाना जाता है। )।
प्रत्येक कार्य सेट के बाद एक वसूली अवधि होती है जो कम, समान अवधि या कार्य सेट से अधिक हो सकती है। इस अंतराल में, आप अपने दिल की दर को स्तर 3 से 4 कथित परिश्रम के बारे में बताते हैं। आप अपने फिटनेस स्तर, समय की बाधाओं और लक्ष्यों के आधार पर 20 से 60 मिनट के अंतराल को वैकल्पिक करते हैं।
HIIT के पेशेवरों और विपक्ष
HIIT में कई लाभ हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- बेहतर प्रदर्शन: कुछ अध्ययनों से पता चला है कि, जबकि स्थिर राज्य प्रशिक्षण एरोबिक प्रणाली कर देता है, HIIT वर्कआउट्स एरोबिक और एनारोबिक सिस्टम दोनों को उत्तेजित कर सकते हैं । इसका मतलब है कि आपके शरीर में अधिक सहनशक्ति है और आपके सभी कसरत में बेहतर प्रदर्शन करता है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे क्या हैं।
- यह इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है: इंसुलिन संवेदनशीलता यह दर्शाती है कि आपका शरीर इंसुलिन के प्रभावों के प्रति कितना संवेदनशील है। जितना अधिक संवेदनशील आपके शरीर को इंसुलिन करना है, उतना ही कम शरीर को रक्त ग्लूकोज के स्तर को कम करने के लिए इंसुलिन की आवश्यकता होती है। अभ्यास के संदर्भ में, इसका मतलब है कि आपका HIIT आपकी व्यायाम मांसपेशियों को ईंधन के लिए ग्लूकोज का अधिक कुशलतापूर्वक उपयोग करने में मदद कर सकता है।
- यह आपको पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है HIIT के सर्वोत्तम लाभों में से एक यह है कि आपके कसरत के बाद आपके शरीर को कितनी कैलोरी जलती है, ताकि आप अपने सिस्टम को वापस ले जाने से पहले कह सकें। इसे पोस्ट-ऑब्जेक्ट ऑक्सीजन खपत (ईपीओसी), या आपकी गर्दन के बाद भी कहा जाता है। जितना कठिन आप अपने कसरत के दौरान काम करते हैं, उतना ही लंबे समय तक यह आपके शरीर को सामान्य होने के लिए ले जाता है, जिसका अर्थ है कि आप अपने कसरत के बाद एक घंटे या उससे अधिक समय तक अधिक कैलोरी जला देंगे।
- यह आपको अधिक पेट वसा जलाने में मदद करता है: यहां तक कि बेहतर खबर यह है कि शोध दिखा रहा है कि एचआईआईटी अन्य प्रकार के व्यायाम की तुलना में पेट की वसा को कम करने में अधिक प्रभावी हो सकता है।
- यह आपके स्वास्थ्य में सुधार करता है: HIIT रक्तचाप को कम करने और आपके दिल के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।
- छोटे कसरत: क्योंकि आप बहुत मेहनत कर रहे हैं, आप धीमे, लंबे कसरत सत्रों से कम समय में प्रशिक्षण के लाभ प्राप्त करते हैं। द जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस एंड मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि एक सप्ताह में तीन सप्ताह के सत्र में आपके शरीर को ऑक्सीजन देने के साथ-साथ आपके चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए आपके शरीर को अधिक कुशल बना दिया जा सकता है।
दूसरी तरफ, HIIT में कुछ कमीएं हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- बेहद असहज हो सकता है: जबकि आप अपने फिटनेस स्तर पर फिट करने के लिए वर्कआउट्स को संशोधित कर सकते हैं, तो विचार यह है कि आप अपने आराम क्षेत्र से जितना संभव हो उतना दूर कर सकते हैं।
- शुरुआती लोगों के लिए अच्छा नहीं है: यदि आप अधिक आसन्न जीवनशैली से आ रहे हैं, तो HIIT शायद वह नहीं है जहां आप शुरू करना चाहते हैं। HIIT को आजमाने से पहले आपको मूल कार्डियो की मजबूत नींव बनाना चाहिए।
- चोट का बढ़ता जोखिम: स्पिंट्स, प्लाईमेट्रिक्स या कूद जैसे उच्च तीव्रता अभ्यास चोट के जोखिम के साथ आते हैं यदि आपका शरीर उस तरह के आंदोलन के लिए तैयार नहीं है।
- बर्नआउट या ओवरट्रेनिंग का कारण बन सकता है: बहुत ज्यादा HIIT आपके लिए लगभग उतना ही बुरा नहीं है जितना कुछ भी नहीं कर रहा है। विशेषज्ञों ने ओवरटाइनिंग से बचने के लिए सप्ताह में 1-2 HIIT वर्कआउट्स की सलाह दी है।
एक नमूना HIIT कसरत
HIIT वर्कआउट्स को कई तरीकों से स्थापित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, टैबटा वर्कआउट्स में केवल 20 सेकंड के रिकवरी समय के साथ 20 सेकंड के लिए बहुत मेहनत करना शामिल है। इस कार्डियो टैबटा कसरत में आप कुल 4 मिनट के लिए बार-बार दोहराते हैं।
आप 40-20 उच्च तीव्रता अंतराल कसरत के रूप में लंबे समय तक काम अंतराल के साथ कसरत भी कर सकते हैं, जैसे 40 सेकंड के लिए उच्च तीव्रता कार्य और 20 सेकंड के लिए वसूली।
वसूली के समय कम, कसरत कठिन है क्योंकि आप अगले कार्य सेट के लिए पूरी तरह से तैयार नहीं हैं।
निम्नलिखित कसरत में विभिन्न तीव्रता, उच्च प्रभाव कार्डियो अभ्यास और अनुपात के लिए 1: 1 कार्य शामिल है।
इसका मतलब है कि आपके काम सेट और बाकी सेट एक ही अवधि हैं। विचार जारी रखना है, भले ही आप कसरत के अंत में थक गए हों, यद्यपि यदि आप चक्कर आते हैं या महसूस करते हैं कि आप अपनी सांस नहीं पकड़ सकते हैं, तो आपको अधिक ब्रेक लगाना चाहिए।
| पहर | व्यायाम | RPE |
| 5 मिनट | हल्के मध्यम कार्डियो के साथ गर्म हो जाओ। आप कदम स्पर्श और घुटने लिफ्टों जैसे आसान व्यायाम चल सकते हैं या कर सकते हैं। | 4-5 |
| 30 सेकंड | प्लाई जैक | 8 |
| 30 सेकंड | जगह में मार्च | 4 |
| 30 सेकंड | प्लीओ फेफड़े | 8 |
| 30 सेकंड | जगह या कदम स्पर्श में मार्च | 4 |
| 30 सेकंड | स्क्वाट कूदता है | 8 |
| 30 सेकंड | जगह या कदम स्पर्श में मार्च | 4 |
| 30 सेकंड | Burpees | 9 |
| 30 सेकंड | मार्च या कदम स्पर्श | 4 |
| 30 सेकंड | कूदता जैक | 8 |
| 30 सेकंड | मार्च या कदम स्पर्श | 4 |
| 30 सेकंड | उच्च घुटनों के साथ जॉगिंग | 8-9 |
| 30 सेकंड | मार्च या कदम स्पर्श | 4 |
| 30 सेकंड | लम्बी कूद | 9 |
| 30 सेकंड | मार्च या कदम स्पर्श | 4 |
| 30 सेकंड | स्पीड स्केटिंगर्स | 9 |
| 30 सेकंड | मार्च या कदम स्पर्श | 4 |
| 30 सेकंड | तरफ कूदने के लिए तरफ | 9 |
| 30 सेकंड | मार्च या कदम स्पर्श | 4 |
| 30 सेकंड | पर्वतारोही | 9 |
| 30 सेकंड | मार्च या कदम स्पर्श | 4 |
| 5 मिनट | शांत हो जाओ और खिंचाव | 4 |
| कुल कसरत का समय: 20 मिनट | ||
स्थिर राज्य कार्डियो
स्थिर स्थिति या मध्यम तीव्रता कार्डियो हम में से कितने उपयोग किया जाता है। इसमें पूरे कसरत के लिए लगातार गति और तीव्रता के स्तर पर व्यायाम करना शामिल है। यह अनुमानित परिश्रम पैमाने पर स्तर 4 से 5 के आसपास होगा।
विचार एक स्तर पर काम करना है जहां आप शायद थोड़ा मुश्किल से बात कर सकते हैं।
स्थिर राज्य प्रशिक्षण के पेशेवरों और विपक्ष
स्थिर राज्य प्रशिक्षण में कुछ लाभ भी हैं जैसे कि:
- कार्डियोस्पिरेटरी सिस्टम पर कम तनाव: क्योंकि आप कम तीव्रता पर काम कर रहे हैं, इसलिए आप हृदय और शरीर पर अधिक तीव्रता अभ्यास के रूप में ज्यादा तनाव डाले बिना अपने धीरज में सुधार कर सकते हैं।
- बढ़ी सहनशक्ति: लंबे धीमे अभ्यास से आप अपने दिल और अपनी मांसपेशियों में धीरज बनाए रखने में मदद करते हैं।
- बेहतर स्वास्थ्य: HIIT की तरह, कार्डियो आपके दिल को और अधिक कुशल बनाता है, मांसपेशियों को ऑक्सीजन अधिक तेज़ी से प्राप्त करता है। स्थिर राज्य कार्डियो भी रक्तचाप को कम करता है, तनाव और चिंता को कम करता है और स्वस्थ आहार के साथ, वजन घटाने में आपकी मदद कर सकता है।
- तेज़ी से वसूली: क्योंकि आप अपने दिल और शरीर पर कम तनाव डाल रहे हैं, इसलिए आप अधिक तेज़ी से ठीक हो जाते हैं और बिना किसी समस्या के अगले दिन कसरत कर सकते हैं।
- यह आपके शरीर की वसा का उपयोग करने की क्षमता में सुधार करता है: जब आप कम तीव्रता पर काम करते हैं, तो वसा आपका मुख्य ईंधन स्रोत होता है। उस स्तर पर रहने से आप उन ग्लाइकोजन स्टोर्स को उच्च तीव्रता वर्कआउट्स के लिए सहेज सकते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आप अधिक वसा जलाते हैं , सिर्फ यह कि आपका शरीर ईंधन के लिए वसा का उपयोग करने में बेहतर है।
- यह धीमी गति से मांसपेशी फाइबर बढ़ता है: धीमी गति से मांसपेशी फाइबर ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करने में अधिक कुशल होते हैं, इसलिए आप लंबे समय तक जा सकते हैं। यह आपके एरोबिक चयापचय को बेहतर बनाता है, जो अनिवार्य रूप से, आपका शरीर ऊर्जा कैसे बनाता है।
- अधिक आनंददायक: व्यायाम के साथ चिपकने का कारण यह है कि, कुछ स्तर पर, हमें यह पसंद है। या कम से कम हम इसे बर्दाश्त कर सकते हैं। उच्च तीव्रता की तुलना में तीव्रता के निम्न स्तर पर काम करना अधिक आरामदायक है। कुछ व्यायामकर्ता बहुत अधिक व्यायाम के बाद भी छोड़ सकते हैं क्योंकि यह बहुत असहज है।
स्थिर राज्य प्रशिक्षण के कुछ नुकसान में शामिल हैं:
- समय कारक: यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप पर्याप्त कैलोरी जला देना चाहते हैं, तो आपको लंबे समय तक कसरत करनी होगी।
- अत्यधिक उपयोग की चोटों का जोखिम: एक ही गति को ऊपर और ऊपर करने से तनावपूर्ण तनाव की चोट लग सकती है जबतक कि आप बहुत सारे क्रॉस-ट्रेनिंग नहीं करते ।
- बोरियत: लंबे समय तक धीमे वर्कआउट्स के लिए हर कोई काटा नहीं जाता है, खासकर यदि मौसम खराब है और आपको ट्रेडमिल, स्थिर बाइक या अन्य कार्डियो मशीन पर जाना है। यदि आप इसे हर समय करते हैं तो उस तरह का कसरत उबाऊ और थकाऊ महसूस कर सकता है।
- वज़न कम करने के पठार: चीजों को बदलने के बिना केवल स्थिर राज्य कार्डियो कसरत करना पठार का कारण बन सकता है । आपको अपने शरीर को नई और अलग-अलग गतिविधियों के साथ चुनौती देने की ज़रूरत है ताकि यह लगातार बदल सके और मजबूत हो सके।
क्या आपको HIIT, स्थिर राज्य, या दोनों करना चाहिए?
यह सब कुछ ध्यान में रखते हुए, आपके लिए कौन सा सही है? जवाब वास्तव में आपके फिटनेस स्तर और लक्ष्यों पर निर्भर करता है और किसी भी चीज़ से अधिक है। और ध्यान रखें कि विशेषज्ञ सप्ताह में तीन बार तीन बार से ज्यादा HIIT करने की सलाह नहीं देते हैं।
HIIT का प्रयास कौन करना चाहिए?
- आप एक अनुभवी अभ्यासकर्ता हैं जो उच्च तीव्रता अभ्यास के साथ सहज हैं।
- आप अपने कसरत के दौरान और बाद में वजन कम करने और अधिक कैलोरी जलाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।
- व्यस्त जीवनशैली के कारण आप छोटे कसरत चाहते हैं।
- आप वर्कआउट्स चाहते हैं जो चीजों को दिलचस्प रखने के लिए विभिन्न अभ्यास और तीव्रता को मिलाएं।
- आप जल्दी धीरज बनाना चाहते हैं।
स्थिर राज्य के साथ कौन चिपके रहना चाहिए?
- शुरुआती या कोई भी लंबे व्यायाम ब्रेक से वापस आ रहा है।
- कोई भी जो उच्च प्रभाव वाले व्यायाम नहीं कर सकता है या बहुत अधिक तीव्रता पर काम करना पसंद नहीं करता है।
- कोई आधा मैराथन या मैराथन जैसे धीरज दौड़ के लिए प्रशिक्षण देता है, हालांकि आप जिस प्रशिक्षण योजना का अनुसरण कर रहे हैं उसके आधार पर आप कुछ उच्च तीव्रता कार्य कर सकते हैं।
- कोई भी जिसे डॉक्टर द्वारा उच्च तीव्रता अभ्यास से बचने के लिए कहा गया है।
दोनों ओर से लाभदायक
एक परिपूर्ण दुनिया में, आप स्थिर राज्य और HIIT दोनों का कुछ मिश्रण होगा। शुरुआती लोगों के लिए, आप वास्तव में एरोबिक अंतराल प्रशिक्षण से शुरू करके HIIT प्रशिक्षण के लिए अपनी धीरज और सहनशक्ति का निर्माण कर सकते हैं।
इसमें आपकी तीव्रता को बदलना आपके आराम क्षेत्र से बाहर धकेलने के लिए पर्याप्त है, लेकिन इतनी दूर नहीं है कि आप दुखी या सांस ले रहे हैं। यह शुरुआती अंतराल कसरत शुरू करने के लिए एक महान जगह है।
जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, आप सप्ताहांत से सप्ताह के अंतराल की तीव्रता में वृद्धि करना शुरू कर सकते हैं।
HIIT तक काम करने की दूसरी कुंजी स्थिरता है। नियमित आधार पर कार्डियो करना यह है कि आप नींव कैसे बनाते हैं जो आपको कड़ी मेहनत करने और अपने कसरत से अधिक प्राप्त करने की अनुमति देगा।
नमूना HIIT / स्टेड स्टेट कार्डियो अनुसूची
दिन 1: 30 मिनट स्प्रिंट अंतराल कसरत
दिन 2: 40 मिनट का कार्डियो सहनशक्ति कसरत
दिन 3: आराम या प्रकाश गतिविधि
दिन 4: 25 मिनट की टैबटा कार्डियो चुनौती
दिन 5: 30 या अधिक मिनट मध्यम कार्डियो, जैसे पैदल चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना आदि।
दिन 6: आराम या प्रकाश गतिविधि
दिन 7: 30 मिनट एरोबिक कार्डियो या आराम
> स्रोत:
> सीएफ, फ़ारलैंड सीवी, गिडॉटी एफ। एरोबिक और एनारोबिक क्षमता पर स्थिर राज्य प्रशिक्षण बनाम उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के प्रभाव। जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस एंड मेडिसिन । 201ADAD; 14 (4): 747-755।
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