कैलोरी का आहार और कटौती आमतौर पर तब तक आसान नहीं होती जब तक कि आपके पास दैनिक भोजन योजनाएं और पूरी खरीदारी सूची सहित ठोस योजना न हो। कुछ रसोई उपकरण भी काम में आ जाएंगे, जैसे कप मापना, चम्मच मापना, और एक रसोई के पैमाने। जब तक आप सेवा आकार का आकलन करने के लिए उपयोग नहीं करते हैं, तब तक आपको भागों को मापने के लिए उनका उपयोग करने की आवश्यकता होगी।
आगे की योजना बनाना
आप किराने की खरीदारी कितनी बार जाते हैं इस पर निर्भर करते हुए, कुछ दिनों या शायद एक सप्ताह के लिए अपने भोजन और स्नैक्स की योजना बनाकर शुरू करें। उन सभी दैनिक भोजन को एक साथ रखो और एक शॉपिंग सूची एक साथ रखो ताकि आप अपने रसोईघर को आवश्यक खाद्य पदार्थों के साथ स्टॉक कर सकें। उन खाद्य पदार्थों को खरीदें जो आपकी भोजन योजनाओं में फिट हों और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों और व्यवहारों से बचें जो आपके आहार प्रयास को दूर कर सकते हैं।
तो आप कम कैलोरी भोजन की योजना कैसे बनाते हैं? बेशक, आपको यह जानने की आवश्यकता होगी कि आप खाने वाले खाद्य पदार्थों में कितने कैलोरी हैं। यूएसडीए का सुपरट्रैकर आपकी मदद कर सकता है। पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों को चुनना भी महत्वपूर्ण है। चूंकि आप अपनी कैलोरी काट रहे हैं, आपको हर कैलोरी गिनती करने की आवश्यकता होगी। उच्च फाइबर, कम कैलोरी फलों और सब्जियों, पूरे अनाज और कम वसा वाले प्रोटीन स्रोतों को आपके अधिकांश दैनिक मेनू को बनाना चाहिए।
भोजन योजना इतना कठिन नहीं है, लेकिन यह थोड़ा अभ्यास ले सकती है, इसलिए शुरू करने के लिए यहां दो उदाहरण दिए गए हैं।
पहला उदाहरण किसी भी कृत्रिम स्वीटर्स से मुक्त है, लेकिन यदि आप चाहें तो आप उन्हें जोड़ सकते हैं। दूसरी भोजन योजना में शून्य कैलोरी पेय शामिल हैं, लेकिन यदि आप चाहें तो आप उन्हें खत्म कर सकते हैं।
गैर-पोषक स्वीटर्स के साथ 1,701 कैलोरी भोजन योजना
सुबह का नाश्ता
- दो अंडे scrambled
- एक टुकड़ा 100 प्रतिशत पूरे अनाज टोस्ट
- एक चम्मच 100 प्रतिशत फल फैल गया
- पेय के रूप में एक कप 100 प्रतिशत सेब का रस
दोपहर का भोजन
- एक पूरे अनाज टोरिला के साथ लपेटें; एक आधा कप कटा हुआ चिकन; तीन टमाटर स्लाइस; एक चम्मच प्रकाश मेयोनेज़; लेटस के बहुत सारे; और एक औंस कटा हुआ हल्का पनीर
- पेय के रूप में एक कप गैर वसा वाले दूध
रात का खाना
- एक तीन-औंस sirloin स्टेक
- एक कप हरी बीन्स पकाया जाता है
- एक माध्यम बेक्ड मीठे आलू
- एक पेय के रूप में एक छोटा गिलास लाल शराब
स्नैक्स
- पानी के कई चश्मे
- एक चम्मच शहद के साथ तीन-चौथाई कप सादा दही
- आधे कप कच्चे गाजर
- 14 अखरोट हिस्सों
- एक कप 100 प्रतिशत अंगूर का रस
पोषण जानकारी
- कुल कैलोरी - 1,701
- कुल वसा - 2 9 .6 प्रतिशत (58 ग्राम)
- कुल प्रोटीन - 24.3 प्रतिशत (106 ग्राम)
- कुल कार्बोहाइड्रेट - 41.8 प्रतिशत (183 ग्राम)
- सोडियम - 1,326 मिलीग्राम
- चीनी - 118 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल - 551 मिलीग्राम
- संतृप्त वसा - 13 ग्राम
- फाइबर - 26 ग्राम
गैर-पोषक स्वीटर्स के साथ 1,496 कैलोरी मेनू
सुबह का नाश्ता
- एक चम्मच एक चम्मच मूंगफली का मक्खन के साथ 100 प्रतिशत पूरे अनाज टोस्ट
- एक कप गैर वसा वाले दूध
- डेढ़ अंगूर
- एक पैकेट sucralose या stevia स्वीटनर
दोपहर का भोजन
- दो कप मिश्रित हिरण के साथ बनाया गया सलाद; डेढ़ आर्टिचोक दिल कर सकते हैं; छह ककड़ी स्लाइस, तीन औंस पका हुआ झींगा; डेढ़ कप चेरी टमाटर; और ड्रेसिंग के रूप में दो चम्मच बाल्सामिक सिरका।
- एक छोटा सा 100 प्रतिशत पूरे अनाज रात्रिभोज रोल
- एक पेय के रूप में आहार सोडा
रात का खाना
- एक आधा कप पकाया जाता है, कटा हुआ चिकन, एक औंस कम वसा वाले कटे हुए चेडर पनीर, तीन चम्मच साल्सा, एक चम्मच वसा मुक्त खट्टा क्रीम और सलाद
- आधे कप ब्राउन चावल
- डेढ़ कप काले सेम,
- एक छोटा गिलास सफेद शराब
स्नैक्स
- दो कप एयर-पॉप पॉपकॉर्न (कोई मक्खन नहीं)
- आधा कप बेबी कट गाजर
- एक कम वसा वाले, चीनी मुक्त फल-स्वादयुक्त दही की सेवा करता है
- एक संतरा
- दस बादाम के साथ एक सेब
- नींबू या नींबू के स्लाइस के साथ पानी के कई चश्मा
पोषण जानकारी
- कुल कैलोरी - 1,705
- कुल वसा - 1 9 .6 प्रतिशत (37 ग्राम)
- कुल प्रोटीन - 22.7 प्रतिशत (9 7 ग्राम)
- कुल कार्बोहाइड्रेट - 53.3 प्रतिशत (227 ग्राम)
- सोडियम - 1,717 मिलीग्राम
- चीनी - 78 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल - 260 मिलीग्राम
- संतृप्त वसा - 9 ग्राम
- फाइबर - 3 9 ग्राम
प्रति दिन 1,200 कैलोरी और 1,500 कैलोरी प्रतिदिन आहार के लिए मेनू भी हैं।
कृपया ध्यान दें: अपने वर्तमान आहार में कोई बड़ा बदलाव करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करना हमेशा अच्छा विचार है, खासकर अगर आपके पास कोई स्वास्थ्य परिस्थितियां या चिंताएं हैं।
अतिरिक्त आहार युक्तियाँ:
- यदि आप काम करते हैं या स्कूल जाते हैं तो अपने दोपहर का भोजन पैक करें क्योंकि आप जो भी खाते हैं उसे नियंत्रित करना आसान है।
- यदि आप एक रेस्तरां में भोजन करते हैं, तो सलाद चुनें (ड्रेसिंग और अन्य उच्च कैलोरी टॉपिंग पर आसान हो जाएं), या सब्जी के सूप का चयन करें।
- उच्च कैलोरी पेय पदार्थों के बजाय बहुत सारे पानी पीएं।
- अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं, ताकि आप अधिक कैलोरी जला सकें।