कम कैलोरी आहार के बाद निराशाजनक और मुश्किल लग सकता है। लेकिन जब तक आप एक योजना (और बहुत कम कैलोरी खाद्य पदार्थ) के साथ तैयार होते हैं, तब तक यह बुरा नहीं होता है। यहां बताया गया है कि यह कैसे किया गया है:
अपने डॉक्टर को देखें
किसी भी आहार या फिटनेस कार्यक्रम शुरू करने से पहले शारीरिक परीक्षा प्राप्त करना हमेशा अच्छा विचार है। विशेष रूप से यदि आपके पास उच्च रक्तचाप या उच्च कोलेस्ट्रॉल जैसी कोई स्वास्थ्य स्थिति है।
अपने शरीर की संरचना को मापें और अपने लक्ष्यों पर फैसला करें। उदाहरण के लिए, आप अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) को माप सकते हैं।
अपनी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता निर्धारित करें
यह कदम हर किसी के लिए अलग होगा और समय के साथ आपके लिए भी बदल जाएगा। अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह निर्धारित करें कि उस संख्या को 100 से 500 कैलोरी तक कम करें। कैलोरी में केवल थोड़ी कमी के साथ धीरे-धीरे शुरू करना ठीक है। आखिरकार, यह एक जीवनशैली संशोधन है, न कि क्रैश आहार। यदि आप शुरुआत में बहुत उत्साहित हैं, तो आपको बाद में कैलोरी प्रतिबंध बहुत मुश्किल हो सकता है।
सही रसोई उपकरण प्राप्त करें
कैलोरी गिनने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आप प्रत्येक भोजन में कितना खाना खा रहे हैं। रसोई के पैमाने और कुछ मापने वाले कप से शुरू करें और कम से कम अपने सभी सर्विंग्स को मापें, कम से कम जब तक आप अपने भागों को दृष्टि से सहज महसूस न करें। याद रखें कि आपके पेय पदार्थ में कैलोरी भी हो सकती है, इसलिए आपको जो भी पीना है उसे मापने की जरूरत है।
एक खाद्य डायरी रखें
यदि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों का ट्रैक रखते हैं तो आप सफलता की संभावनाओं को बढ़ा देंगे। आप अपनी खाद्य डायरी को नोटबुक में रख सकते हैं या आहार वेबसाइट में शामिल हो सकते हैं जहां आप अपने खाद्य पदार्थों और राशि को अपने व्यक्तिगत (और निजी) खाते में दर्ज कर सकते हैं। कार्यक्रम आपके कैलोरी का ट्रैक रखता है और पौष्टिक मूल्य के लिए आपके दैनिक आहार को ग्रेड करता है।
और यह मुफ़्त है।
पौष्टिक खाद्य पदार्थ चुनें
चूंकि आप अपने कैलोरी सेवन को कम कर रहे हैं, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि प्रत्येक कैलोरी की गणना कम हो, कम कैलोरी आहार पर जंक फूड के लिए बहुत अधिक जगह नहीं है इसलिए पोषक तत्वों को खाने वाले खाद्य पदार्थों को खाएं। फल और सब्जियों का सेवन बढ़ाएं। दुबला प्रोटीन स्रोत चुनें।
एक छोटे से विग्गल रूम छोड़ दो
यद्यपि जंक फूड के लिए ज्यादा जगह नहीं है, फिर भी आप कैंडी के टुकड़े, कुछ चिप्स या किसी अन्य पसंदीदा इलाज के लिए हर दिन 100 से 150 मज़ेदार कैलोरी की अनुमति दे सकते हैं। बस अपने भागों को देखना सुनिश्चित करें, इसलिए आप अनजाने में बहुत ज्यादा नहीं खाते हैं। असल में, आप जंक फूड, जैसे कि डार्क चॉकलेट या रेड वाइन का एक छोटा गिलास, के बजाय स्वस्थ व्यवहार भी चुन सकते हैं, दोनों में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो आपके लिए अच्छा हो सकता है।
अपने आहार का पुनर्मूल्यांकन करें
जब आपका वज़न कम हो जाता है, तो आपकी कैलोरी की आवश्यकता कम हो जाएगी, और जब तक आप स्वस्थ वजन तक नहीं पहुंच जाते, तब तक आपको अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करने की आवश्यकता होगी। याद रखें कि कम कैलोरी आहार का लक्ष्य अच्छा स्वास्थ्य है; अपने वजन को बहुत कम न करें (18.5 से कम की बीएमआई के नीचे)। यदि आपका बीएमआई बहुत कम हो जाता है, तो आपको थोड़ा कैलोरी सेवन बढ़ाने की जरूरत है।
व्यायाम के बारे में मत भूलना
अच्छे स्वास्थ्य के लिए आपकी शारीरिक गतिविधि में वृद्धि करना महत्वपूर्ण है।
यदि आप पहले से व्यायाम नहीं करते हैं, तो जिम में शामिल होने या घर कसरत केंद्र स्थापित करने के बारे में सोचें। मौसम अच्छा होने पर आप भी चलना, जॉग या दौड़ सकते हैं।
कुछ चीजों के बारे में सोचें जो आपको नहीं करना चाहिए, जैसे आराम के लिए भोजन या इनाम के रूप में। अब, यदि आप तैयार हैं, तो मुझे जाने के लिए मुझे कम कैलोरी मेनू के कुछ उदाहरण मिल गए हैं:
टिप्स
- समय से पहले अपने भोजन और स्नैक्स की योजना बनाएं। आप कुछ दिनों या सप्ताह के लिए भोजन योजना बना सकते हैं और अपनी किराने की खरीदारी सूची तैयार करने के लिए उन योजनाओं का उपयोग कर सकते हैं।
- धीरे-धीरे खाएं और अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं। अपने भोजन के माध्यम से भागने की कोई ज़रूरत नहीं है। हर मुंह का आनंद लें।
- खूब पानी पिए। आपके शरीर को तरल पदार्थ की जरूरत है, और पानी में कोई कैलोरी नहीं है। थोड़ा स्वाद के लिए नींबू या नींबू स्लाइस जोड़ें।
- अपने कैलोरी सेवन को कम करने के लिए कृत्रिम या गैर-पोषक स्वीटर्स का उपयोग करना ठीक है; हालांकि, आपको अच्छे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, न कि 'चीनी मुक्त' जंक फूड।
- अपने पसंदीदा व्यंजनों के कम कैलोरी संस्करण चुनें। चिंता मत करो, वे अभी भी स्वादिष्ट होंगे।