व्यायाम तीव्रता - आपको कितना मुश्किल काम करना चाहिए?

व्यायाम तीव्रता आपके कसरत कार्यक्रम के महत्वपूर्ण घटकों में से एक है, एफआईटीटी सिद्धांत का हिस्सा, दिशानिर्देशों का एक सेट जो आपको दिखाता है कि कसरत दिनचर्या कैसे स्थापित करें।

तीव्रता की मूल बातें

तीव्रता शायद आपके कसरत का सबसे महत्वपूर्ण तत्व है क्योंकि जब आप पर्याप्त तीव्रता पर कसरत करते हैं, तो आपका शरीर मजबूत हो जाता है और आप अपने वजन, शरीर वसा प्रतिशत, धीरज और ताकत में बदलाव देखेंगे।

तीव्रता यह भी सुनिश्चित करने के लिए कि आप एक प्रभावी कसरत प्राप्त कर रहे हैं, नियमित आधार पर निगरानी करना चाहते हैं। दुर्भाग्यवश, यह निगरानी करने के लिए कठिन तत्वों में से एक है। हमारे पास बहुत सारे विकल्प हैं, लेकिन उनमें से कोई भी सही नहीं है, इसलिए यह वास्तव में यह समझने के लिए संयोजन करता है कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं।

अपने कार्डियो तीव्रता की निगरानी कैसे करें

तीव्रता को ट्रैक करने के लिए आपके पास बहुत सारे विकल्प हैं। नीचे मेरे कुछ पसंदीदा हैं।

हृदय गति

आपकी अधिकतम हृदय दर (एमएचआर) का प्रतिशत उपयोग करना संभवतः तीव्रता को ट्रैक करने का सबसे व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला तरीका है क्योंकि यह आसान है और आप हृदय गति मॉनीटर का उपयोग कर आसानी से अपने हृदय की दर पर नजर रख सकते हैं।

इस विधि के लिए आप अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र प्राप्त करने के लिए करवोनेन फॉर्मूला या ऑनलाइन लक्ष्य दिल दर कैलकुलेटर जैसे फॉर्मूला का उपयोग करते हैं - हृदय गति क्षेत्र जो आप सबसे प्रभावी कसरत प्राप्त करने के लिए भीतर काम करने का प्रयास करते हैं।

यहां की कमी यह है कि THR की गणना करने के लिए उपयोग किए जाने वाले सूत्र सही नहीं हैं और 12 मिनट प्रति मिनट तक बंद हो सकते हैं।

फिर भी, यह आपको शुरू करने के लिए एक जगह देता है।

टॉक टेस्ट

यह आपकी तीव्रता को समझने के लिए एक बहुत ही आसान परीक्षण है। आप बस ध्यान दें कि आप कितने श्वास रहित हैं। यदि आप आसानी से बात कर सकते हैं, तो आप एक हल्की तीव्रता पर काम कर रहे हैं, जो गर्मजोशी के लिए ठीक है। यदि आप बात कर सकते हैं, लेकिन यह थोड़ा कठिन है, तो आप मध्यम क्षेत्र में अधिक हो रहे हैं।

यदि आप केवल छोटे वाक्यों में ही बात कर सकते हैं, तो यह सही है कि आप अपने कसरत के लिए कहां बनना चाहते हैं।

यदि आप उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कर रहे हैं, जिसमें कुछ श्वास रहित या एनारोबिक अंतराल शामिल हो सकते हैं जहां बात इस सवाल से बाहर है।

कथित परिश्रम

आपका कथित परिश्रम, या आपका आरपीई, यह दर्शाता है कि व्यायाम कितना कठिन लगता है। मानक पैमाने जिसे आप अक्सर देखेंगे, बोरस स्केल ऑफ़ पर्सिवेड एक्सरशन , जो 0-20 से है।

मेरे कसरत के लिए, मुझे एक 1-10 स्केल का उपयोग करना पसंद है, जो थोड़ा कम भ्रमित है।

विचार है कि आप जांचें और खुद से पूछें कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं। यदि आप बहुत सहज हैं, तो हो सकता है कि आप स्तर 3 या 4 पर हों। यदि आपको लगता है कि आप व्यायाम कर रहे हैं, लेकिन अभी भी आपके आराम क्षेत्र में हैं, तो आप स्तर 5 पर हो सकते हैं। यदि आप पसीना कर रहे हैं और बहुत सांस लेना, आप स्तर 8 या 9 पर हो सकते हैं।

आपको कितना मुश्किल काम करना चाहिए?

यह सवाल प्रत्येक व्यक्ति के लिए जवाब देना असंभव है, लेकिन मैं जो सलाह देता हूं वह यह है कि आप पूरे सप्ताह में कम, मध्यम, और उच्च विविधता पर काम करते हैं ताकि आप चुनौती दे सकें या इसे कम किए बिना अपनी ऊर्जा प्रणाली चुनौती दे।

नमूना कार्डियो व्यायाम कार्यक्रम

> स्रोत

> व्यायाम पर अमेरिकी परिषद। एसीई पर्सनल ट्रेनर मैनुअल, 5 वां संस्करण। सैन डिएगो: अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम, 2014।