नए फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए इन तत्वों को बदलें
एफआईटीटी सिद्धांत को समझना आपको कसरत योजना बनाने में मदद करता है जो आपके फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में अधिक प्रभावी होगा। एफआईटीटी आवृत्ति, तीव्रता, समय, और व्यायाम के प्रकार के लिए खड़ा है। ये चार तत्व हैं जिन्हें आपको अपने लक्ष्यों और फिटनेस स्तर के अनुरूप वर्कआउट बनाने के बारे में सोचने की आवश्यकता है। जानें कि एफआईटीटी सिद्धांत कैसे काम करता है।
आवृत्ति
अपनी कसरत योजना के साथ स्थापित करने वाली पहली बात आवृत्ति है - आप कितनी बार व्यायाम करते हैं । आपकी आवृत्ति अक्सर आपके द्वारा किए जा रहे कसरत के प्रकार, आप कितनी मेहनत कर रहे हैं, अपने फिटनेस स्तर और अपने व्यायाम लक्ष्यों सहित विभिन्न कारकों पर निर्भर करती हैं।
आम तौर पर, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा निर्धारित अभ्यास दिशानिर्देश आपको कसरत करने के लिए कितनी बार पता लगाना शुरू करते हैं।
- कार्डियो के लिए : आपके लक्ष्य के आधार पर, दिशानिर्देश आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए हफ्ते में तीन या सप्ताह में तीन या सप्ताह में तीव्र व्यायाम की सलाह देते हैं। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आप सप्ताह में छह या अधिक दिनों तक अक्सर अधिक बार वर्कआउट्स पर काम करना चाहेंगे।
- ताकत प्रशिक्षण के लिए : अनुशंसित आवृत्ति सप्ताह में दो से तीन लगातार लगातार दिन (सत्रों के बीच कम से कम एक से दो दिन) होती है। हालांकि, आपकी आवृत्ति अक्सर आपके द्वारा किए जा रहे वर्कआउट्स पर निर्भर करती है, क्योंकि आप सप्ताह में कम से कम दो बार अपनी मांसपेशियों को काम करना चाहते हैं। यदि आप एक विभाजित दिनचर्या करते हैं, जैसे ऊपरी शरीर एक दिन और निचले शरीर को अगली, तो आपके वर्कआउट्स कुल शरीर के कसरत से अधिक बार-बार होंगे।
तीव्रता
अभ्यास के दौरान आप कितनी मेहनत करते हैं इसके साथ तीव्रता को करना है। आप तीव्रता को कैसे बदल सकते हैं आप जिस कसरत कर रहे हैं उसके प्रकार पर निर्भर करता है।
- कार्डियो के लिए : कार्डियो के लिए, आप आमतौर पर हृदय गति , कथित परिश्रम , टॉक टेस्ट , हृदय गति मॉनिटर , या उन उपायों के संयोजन से तीव्रता की निगरानी करेंगे। सामान्य सिफारिश कड़ी राज्य कसरत के लिए एक मध्यम तीव्रता पर काम करना है। अंतराल प्रशिक्षण एक छोटी अवधि के लिए एक उच्च तीव्रता पर किया जाता है। कम, मध्यम, और उच्च तीव्रता कार्डियो अभ्यास का मिश्रण होना एक अच्छा विचार है ताकि आप विभिन्न ऊर्जा प्रणालियों को उत्तेजित कर सकें और अतिरंजना से बच सकें।
- ताकत प्रशिक्षण के लिए : ताकत प्रशिक्षण की तीव्रता की निगरानी करना पैरामीटर का एक अलग सेट शामिल है। आपकी तीव्रता आपके द्वारा किए गए अभ्यास, आपके द्वारा उठाए गए वजन की मात्रा और आपके द्वारा किए गए प्रतिनिधि और सेट की संख्या से बना है। आप कैसे प्रशिक्षण कर रहे हैं इस आधार पर तीव्रता बदल सकती है। सामान्य विचार पर्याप्त वजन उठाना है ताकि आप केवल आपके द्वारा चुने गए प्रतिनिधि की संख्या पूरी कर सकें। हालांकि, यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना या सहनशक्ति बनाना है, तो आप अधिक प्रतिनिधि के लिए हल्के वजन उठा सकते हैं।
पहर
आपके कसरत योजना का अगला तत्व यह है कि आप प्रत्येक सत्र के दौरान कितना समय अभ्यास करते हैं। आपके लिए कितना समय व्यायाम करना चाहिए इसके लिए एक सेट नियम नहीं है और यह आम तौर पर आपके फिटनेस स्तर और आपके द्वारा किए जा रहे कसरत के प्रकार पर निर्भर करेगा।
- कार्डियो के लिए: अभ्यास दिशानिर्देश 30 से 60 मिनट कार्डियो का सुझाव देते हैं लेकिन आपके कसरत की अवधि आप जो कर रहे हैं उस पर निर्भर करती है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप 15 से 20 मिनट के कसरत से शुरू कर सकते हैं। यदि आप स्थिर राज्य कार्डियो कर रहे हैं, जैसे कि दौड़ने या कार्डियो मशीन पर जाने के लिए, आप 30 से 60 मिनट तक व्यायाम कर सकते हैं। यदि आप अंतराल प्रशिक्षण कर रहे हैं और बहुत अधिक तीव्रता पर काम कर रहे हैं, तो आपका कसरत कम से कम 20 से 30 मिनट तक छोटा होगा। विभिन्न तीव्रता और अवधि के विभिन्न प्रकार के कसरत होने से आपको ठोस, संतुलित कार्डियो कार्यक्रम मिल जाएगा।
- ताकत प्रशिक्षण के लिए : वजन बढ़ाने में आप कितने समय तक काम कर रहे हैं और आपके शेड्यूल के प्रकार पर निर्भर करते हैं। उदाहरण के लिए, कुल शरीर कसरत में एक घंटे तक लग सकते हैं, जबकि एक विभाजित दिनचर्या में कम समय लग सकता है क्योंकि आप कम मांसपेशी समूहों को काम कर रहे हैं।
प्रकार
आपके द्वारा किए जाने वाले अभ्यास का प्रकार एफआईटीटी सिद्धांत का अंतिम हिस्सा है और अतिसंवेदनशील चोटों या वजन घटाने वाले पठारों से बचने के लिए एक आसान तरीका है।
- कार्डियो व्यायाम के लिए : कार्डियो बदलना आसान है, क्योंकि कोई भी गतिविधि जो आपके दिल की दर को बढ़ाती है। चलना, चलना, साइकिल चलाना, नृत्य करना, और अंडाकार ट्रेनर कुछ चुनिंदा गतिविधियों में से कुछ हैं जिन्हें आप चुन सकते हैं। एक से अधिक जाने-जाने वाली कार्डियो गतिविधि आपके शरीर को अनुमान लगाने और बोरियत को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है।
- ताकत प्रशिक्षण के लिए : ताकत प्रशिक्षण में विभिन्न प्रकार के वर्कआउट्स भी उपलब्ध हैं। इसमें एक अभ्यास शामिल है जहां आप अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए कुछ प्रकार के प्रतिरोध (बैंड, डंबेल, मशीन इत्यादि) का उपयोग कर रहे हैं। बॉडीवेट अभ्यास को ताकत प्रशिक्षण का एक रूप भी माना जा सकता है। आप शरीर के प्रशिक्षण से सुपरमार्केट या पिरामिड प्रशिक्षण जैसी चीजों को जोड़ने के लिए आसानी से आपके द्वारा किए गए ताकत के कसरत के प्रकार को आसानी से बदल सकते हैं।
अपने वर्कआउट्स में FITT सिद्धांत का उपयोग कैसे करें
एफआईटीटी सिद्धांत बताता है कि कैसे अपने कार्यक्रम को आकार में लाने और बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए कुशलतापूर्वक उपयोग करें। इससे आपको यह पता लगाने में भी मदद मिलती है कि बोरियत, अत्यधिक उपयोग चोटों और वजन घटाने वाले पठारों से बचने के लिए अपने कसरत को कैसे बदला जाए ।
उदाहरण के लिए, एक मध्यम गति से 30 मिनट के लिए सप्ताह में तीन बार चलना शुरुआती शुरुआत के लिए एक महान जगह हो सकता है। कुछ हफ्तों के बाद, हालांकि, आपका शरीर इन कसरतों को स्वीकार करता है और कई चीजें हो सकती हैं:
- व्यायाम में आपका शरीर अधिक कुशल हो जाता है: जितना अधिक आप कसरत करते हैं, व्यायाम करना आसान होता है, जिससे आप शुरू होने पर कम कैलोरी जलाते हैं।
- वजन घटाने : आपके नए कसरत वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं, बेशक, एक अच्छी बात है। नकारात्मकता यह है कि आप उस छोटे, छोटे शरीर को चारों ओर ले जाने वाली कम कैलोरी खर्च करते हैं।
- बोरियत: अंत में सप्ताह या महीनों के लिए वही कसरत करना पुराना हो सकता है, व्यायाम करने के लिए आपकी प्रेरणा में खाना।
यह इस बिंदु पर आप एक या अधिक एफआईटीटी सिद्धांतों में हेरफेर करना चाहते हैं, जैसे कि:
- चलने का एक और दिन जोड़कर आवृत्ति बदलना
- तेजी से चलने या कुछ चलने वाले अंतराल जोड़कर तीव्रता को बदलना
- प्रत्येक कसरत दिन चलने में बिताए गए समय को बदलना
- तैराकी, साइकिल चलाना, या चलकर कसरत के प्रकार को बदलना ।
यहां तक कि इन तत्वों में से किसी एक को बदलने से आपके कसरत में और आपके शरीर ने अभ्यास करने का जवाब कैसे दिया है। अपने शरीर को स्वस्थ रखने और अपने दिमाग को व्यस्त रखने के लिए चीजों को नियमित आधार पर बदलना महत्वपूर्ण है।
> स्रोत:
> गारबर सीई, ब्लिस्मर बी, Deschenes एमआर, एट अल। स्पष्ट रूप से स्वस्थ वयस्कों में कार्डियोस्पिरेटरी, मस्कुलोस्केलेटल, और न्यूरोमोटर फिटनेस को विकसित और बनाए रखने के लिए व्यायाम की मात्रा और गुणवत्ता। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान । 2011; 43 (7): 1334-1359। डोई: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb।