ताकत, धीरज और वजन घटाने के लिए बाधाएं
यदि आपने वजन कम करने का कोई भी समय और प्रयास बिताया है, तो आपने देखा होगा कि यह कितना मुश्किल है । ऐसा लगता है, जब आप प्रगति देखना शुरू करते हैं, तो आपका शरीर बस आप जो कर रहे हैं उसका जवाब देना बंद कर देता है।
यदि आपने इसका अनुभव किया है, तो आप अकेले नहीं हैं। बात यह है कि वजन कम करने के लिए आप जितना मेहनत करते हैं, मानव शरीर ऊर्जा का सेवन और संतुलन में उत्पादन को बनाए रखने के लिए भी कठिन काम करता है।
दूसरे शब्दों में, आपका शरीर वजन कम नहीं करना पसंद करता है। और, और भी निराशाजनक तथ्य यह है कि अधिक कैलोरी जलाने के लिए आप जो प्रयास करते हैं, वह अंततः इसे धीमा कर सकता है। यहां कुछ गलतियां दी गई हैं जो वजन घटाने वाले पठारों में योगदान दे सकती हैं ।
समस्या 1. आपके कैलोरी को बहुत कम करना
तथ्य : कैलोरी जलाने में कैलोरी होती है। जब आप अपना भोजन का सेवन कम करते हैं, तो आपका शरीर प्रतिक्रिया में इसकी चयापचय दर को कम करता है । यह अभी भी शरीर को ठीक से काम करने की इजाजत देता है, लेकिन क्योंकि आप जो भी अन्य चीजें कर रहे हैं, उन्हें ईंधन भरने के लिए कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं है, इसलिए आपका शरीर भुखमरी मोड में जा सकता है , जिससे अतिरिक्त वसा ईंधन के रूप में हो सकता है।
समाधान :
अपनी कैलोरी को अपनी रखरखाव कैलोरी से थोड़ा नीचे रखें ताकि आपकी ऊर्जा और चयापचय उच्च रहे। 500-700 कैलोरी से अधिक घाटा आपके दुबला शरीर द्रव्यमान को बनाए रखना अधिक कठिन बनाता है। अपनी दैनिक कैलोरी की गणना करने के लिए एक बुनियादी सूत्र:
- पुरुषों
किलो ( शरीर का वजन ) x 24 = kcal / dayमहिलाओं
किलो (शरीर का वजन) x 23 = kcal / day
नोट: किलो = पाउंड 2.2 से विभाजित (यानी: 180 एलबीएस / 2.2 = 81.8 किलो)
आप न्यूट्रिशन विशेषज्ञ शेरेन के उत्कृष्ट कैलोरी कैलकुलेटर का भी अनुमान लगा सकते हैं कि आपको हर दिन कितनी कैलोरी चाहिए। कैलोरी और वजन घटाने के बारे में अधिक जानकारी।
समस्या 2. दुबला शारीरिक मास का नुकसान
तथ्य: मांसपेशी वसा जलती है और मांसपेशियों को खोने का मतलब है कम कैलोरी जलाना। दुबला शरीर द्रव्यमान कैलोरी को वसा द्रव्यमान के रूप में पांच गुना उपयोग करता है, इसलिए यदि आप इसे खो देते हैं, तो आपका चयापचय गिर जाता है और आपका वज़न कम हो जाता है।
उपाय:
सुनिश्चित करें कि आपका व्यायाम कार्यक्रम पूरी तरह से पोषित शरीर के साथ संयुक्त है। आप इसे ऐसे आहार के साथ पूरा कर सकते हैं जो किसी भी पोषक तत्वों की कमी के लिए किसी प्रकार के मल्टीविटामिन के साथ एक सुरक्षित कैलोरी घाटा बनाता है।
समस्या 3. वजन घटाने
क्या? लेकिन आपने सोचा कि वही है जो आप चाहते थे! हालांकि, आप जो भूल गए हैं वह यह है कि जब आप कम वजन लेते हैं, तो आपके शरीर को स्थानांतरित करने में कम कैलोरी होती है। वजन की किसी भी मात्रा में कमी से कम ऊर्जा की आवश्यकता होगी।
उपाय:
सुनिश्चित करें कि आप दुबला शरीर द्रव्यमान बढ़ाने में मदद के लिए एक भार प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करें (या जारी रखें), जो कैलोरी के नुकसान की क्षतिपूर्ति में मदद कर सकता है ।
समस्या 4. 'अनुकूलन' चरण समाप्त होता है
जब आप एक नया अभ्यास कार्यक्रम शुरू करते हैं , तो आपका शरीर प्रतिक्रिया देता है क्योंकि विभिन्न वर्कलोड में समायोजित करने के लिए कई बदलाव करना आवश्यक है। तो, आपकी मांसपेशियां खुद को पुनर्निर्माण कर रही हैं और यह सभी प्रकार की कैलोरी का उपभोग करती है। लेकिन, किसी बिंदु पर आपका शरीर नए वर्कलोड को अनुकूलित करना बंद कर देगा और नतीजतन, आप एक ही गतिविधि के लिए कम कैलोरी जलाते हैं।
उपाय:
अपने शरीर को व्यायाम में इस्तेमाल न करें। तीव्रता, अवधि, आवृत्ति और / या अभ्यास के तरीके को बदलकर अपने शरीर की अनुकूलन अवधि बनाए रखें और यदि आवश्यक हो तो अंतराल प्रशिक्षण शामिल करें।
समस्या 5. व्यायाम क्षमता
जितना अधिक आप कुछ करते हैं, उतना बेहतर आप इसे प्राप्त करते हैं। जैसे ही आपका अभ्यास आपके अभ्यास करने में बेहतर हो जाता है, यह वास्तव में व्यायाम के दौरान कम कैलोरी का उपयोग कर सकता है। इस तरह से सोचें: प्रशिक्षित एथलीट अक्सर शरीर के समान प्रकार और कसरत वाले अनचाहे एथलीटों की तुलना में कम कैलोरी का उपयोग करते हैं। इसलिए, यदि यह वर्णन करता है कि आप कहां हैं, तो अपने आप को प्रशिक्षित एथलीट पर विचार करें और पढ़ें!
उपाय:
इसका समाधान समस्या 4 के समान है; अभ्यास में प्रयोग न करें। ब्रांड नई गतिविधियों को आजमाने जैसे अधिक नाटकीय परिवर्तनों पर ध्यान केंद्रित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप दो सप्ताह के लिए ट्रेडमिल का उपयोग करते हैं, तो रोइंग मशीन या बाइक की तरह कुछ अलग स्विच करें। अपने वजन प्रशिक्षण दिनचर्या में भी बदलाव करना न भूलें!
समस्या 6: अधिक प्रशिक्षण
पर्याप्त खाने की तरह ही आप जिस मात्रा में कैलोरी जलाते हैं, उतना ही कम कर सकते हैं, इसलिए अधिक प्रशिक्षण हो सकता है। जब आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, तो अभ्यास में कमी का एक बिंदु होता है जब अभ्यास ऊर्जा व्यय में वृद्धि गैर-व्यायाम ऊर्जा व्यय में बराबर कमी से अस्वीकार होती है। दूसरे शब्दों में, जब आप अपनी व्यायाम तीव्रता बढ़ाते हैं, तो आपका शरीर आपके शेष दिन के दौरान जली हुई कैलोरी की मात्रा को कम करके प्रतिक्रिया देता है।
उपाय:
ठीक होने के लिए समय ले लो। यदि आप अभ्यास बर्नआउट तक पहुंचते हैं, तो यह कुछ दिनों के लिए ब्रेक लेने का एक अच्छा समय है या योग या एक नियमित दिनचर्या की तरह कुछ नरम कोशिश करें। आराम करने के बाद, व्यायाम करने के लिए वापस आएं लेकिन अपनी मूल दिनचर्या को हल्का करें और केवल अपनी तीव्रता को आवश्यकतानुसार बढ़ाएं।
7. बढ़ी शारीरिक स्थिति
जैसे ही आप बेहतर आकार में आते हैं, आपका शरीर अधिक कुशल होता है और इसे संचालित करने के लिए कम कैलोरी होती है। बेहतर स्वास्थ्य का अर्थ है कम आराम चयापचय दर और सामान्य दैनिक गतिविधियों के दौरान कम कैलोरी जला दी जाती है। इसका एक हिस्सा इसलिए है क्योंकि आपका कार्डियोप्लेमोनरी सिस्टम अब अधिक कुशल है और आपके पास कम आराम दिल की दर है ।
उपाय:
बधाई! आप आधिकारिक तौर पर आकार और स्वस्थ हैं। उस पर ध्यान केंद्रित करें और अपने बारे में अच्छा महसूस करें। समाधान 5 में वर्णित अनुसार अपने दिनचर्या को बदलने पर ध्यान केंद्रित करें।