बोसू बॉल कुल शारीरिक कसरत

यह बीओएसयू बॉल कसरत पूरे शरीर को मजबूत करता है और आपके दिल की दर बढ़ाने के लिए कार्डियो चाल भी शामिल करता है:

• सभी अभ्यासों को पूरा करें, एक छोटे, कुल शरीर कसरत के लिए एक (एक सेट) के बाद एक।
• सर्किट प्रारूप में या लंबे कसरत के लिए सीधे सेट में प्रत्येक अभ्यास के 2 या अधिक सेट करें।
• छोटे कसरत के लिए दिनचर्या को ऊपरी शरीर और निचले शरीर में विभाजित करें।

1 - बीओएसयू बॉल कुल शारीरिक कसरत

अपने फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के अनुरूप फिट होने के लिए आवश्यक किसी भी कदम को संशोधित करें।

बीओएसयू कसरत के लिए फॉर्म प्वाइंटर्स:

• प्रत्येक अभ्यास के दौरान हमेशा अपने शरीर को उचित संरेखण में रखें। अपनी शेष राशि रखने के लिए बदलाव करना सामान्य बात है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप मंदी नहीं करते हैं।
• यदि आप बहुत डरावना महसूस करते हैं, तो संतुलन के लिए दीवार पर रखें या किसी भी कूद को बाहर ले जाएं जो आपको असहज बनाता है।
• अपने फॉर्म को सही करने के लिए हल्के वजन या वजन से शुरू करें।

2 - गर्म व्यायाम: बीओएसयू शिफ्ट, मार्च, और रन

शिफ्ट, मार्च, और रन

बीटी पर खड़े होकर और संतुलन के लिए हथियारों का उपयोग करके अपने वजन को पैर से पैर में घुमाकर गर्म हो जाएं। प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, और उसके बाद प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि के लिए मार्च करें। यदि आप आरामदायक महसूस करते हैं, तो इसे प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि के लिए एक हल्के जॉग में ले जाएं। श्रृंखला 3 बार दोहराएं।

3 - बीओएसयू ट्रिपल स्क्वाट्स

ट्रिपल स्क्वाट्स

बीटी के किनारे खड़े हो जाओ और दाएं पैर को ऊपर रखें। नीचे स्क्वाट करें और फिर धक्का पर कदम उठाएं और स्क्वाट में घुमाएं। दूसरी तरफ और स्क्वाट के लिए कदम, 30 से 60 सेकंड के लिए आगे और पीछे जारी रखें।

4 - बीओएसयू वैकल्पिक फेफड़े

वैकल्पिक फेफड़े

गेंद पर खड़े हो जाओ और शरीर के बाएं हाथ छिद्रण, आप के पीछे तिरछे बाएं पैर ले लो। पैर वापस लाओ और पैर स्विच करें। उच्च प्रभाव के लिए, ऊपर अपने पैर के साथ शुरू करें, दूसरे पैर वापस फेफड़े। कूदो और स्विच करें ताकि एक पैर बोसू के बीच में और दूसरे पैर फेफड़े हो। 30 से 60 सेकंड के लिए दोहराएं ।

5 - निचला शारीरिक सहनशक्ति और ताकत अभ्यास - स्क्वाट कूदता है

स्क्वाट कूदता है

बैल की आंख के दोनों तरफ पैरों के साथ गुंबद पर खड़े हो जाओ और जितना कम हो सके उतना स्क्वाट, पैर की अंगुली के पीछे घुटनों। बैक अप और हथियार ऊपर की ओर ले, ऊपर कूदो। घुटनों के साथ जमीन झुकती है और 30 से 60 सेकंड के लिए दोहराती है। यह कार्डियो और निचले शरीर धीरज को लक्षित करता है।

6 - ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट

ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट

जब आप गुंबद पर खड़े हो जाते हैं तो कंधों पर मध्यम-भारी डंबेल पकड़ें। एक स्क्वाट (पैर की अंगुली के पीछे घुटने) में कम। जैसे ही आप बैक अप करते हैं, वज़न ओवरहेड दबाएं। 8 से 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। निचले शरीर और कंधों को लक्षित करते समय यह कदम हृदय गति को भी बनाए रखेगा।

7 - पावर फेफड़े

पावर फेफड़े
बीटी का सामना करें और दाहिने पैर को गुंबद के केंद्र में रखें। एक लंगर में निचला (सामने घुटने पैर की अंगुली के पीछे होना चाहिए)। जैसा कि आप दबाते हैं, कूदो और हवा में पैरों को घुमाएं, गुंबद पर बाएं पैर के साथ लैंडिंग, दाहिने पैर पीछे। 8 से 16 प्रतिनिधि के लिए पैरों को कूदना और स्विच करना जारी रखें। यह सहनशक्ति कदम दिल की दर और निचले शरीर को चुनौती देगा।

8 - Bicep कर्ल के साथ लंग

Bicep कर्ल के साथ लंगड़ा

मध्यम-भारी डंबेल पकड़ो और बीटी से कुछ फीट दूर खड़े हो जाओ। गुंबद पर दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और एक बाइसप कर्ल करें । वापस दबाएं, बाहों को कम करें, और किनारे स्विच करने से पहले एक ही पैर पर 8 से 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। यह कदम निचले शरीर और द्विआधारी को लक्षित करता है।

9 - हैमस्ट्रिंग टिल्ट्स

हैमस्ट्रिंग टिल्ट्स

बीटी को गुंबद से नीचे घुमाएं और प्लेटफॉर्म के केंद्र में पैर रखकर झूठ बोलें। कूल्हों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं और उन्हें वहां रखें क्योंकि आप गुंबद को आगे और फिर वापस दबाते हैं। 8 से 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। यह कदम कोर और हैमरस्ट्रिंग को लक्षित करता है।

10 - हिप एक्सटेंशन

हिप एक्सटेंशन

गुंबद पर घुटने, फर्श पर हाथों के साथ सभी चौकों पर होकर निचले शरीर को खत्म करें। बाएं पैर को हिप स्तर तक ले जाएं, घुटने को झुकाएं, और छत की ओर एड़ी दबाएं। पक्षों को स्विच करने से पहले 8 से 16 प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं। अधिक चुनौती के लिए आप घुटने के पीछे हल्के वजन को पकड़ सकते हैं।

11 - बीओएसयू ऊपरी शारीरिक व्यायाम: पुशप

गुंबद के किनारे नीचे, घुटनों या पैर की उंगलियों पर पुश-अप स्थिति में किसी भी तरफ बीटी पर पकड़ें। शरीर को सीधे रखें क्योंकि आप कोहनी मोड़ते हैं और पुश-अप में कम होते हैं। बैक अप करें और 8 से 16 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट के लिए दोहराएं। यह छाती, बाहों और कोर को लक्षित करता है।

12 - फ्लाई एक्सचेंज

फ्लाई एक्सचेंज

बीटी पर लेट, सिर और गर्दन समर्थित और कूल्हों को उठाया। मध्यम वजन के लिए एक प्रकाश पकड़, छाती पर सीधे दाहिने हाथ ले लो। हाथ को कंधे के स्तर तक नीचे रखें (कोहनी थोड़ा झुकाएं) फिर बैक अप लें। हाथ बदलें और बाएं हाथ को नीचे रखें। 8 से 16 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट के लिए वैकल्पिक हथियार जारी रखें। यह छाती, ग्ल्यूट्स और कोर को लक्षित करता है।

13 - एक सशस्त्र पंक्ति

एक सशस्त्र पंक्ति

गुंबद पर बाएं घुटने के साथ घुटने टेकना और मोड़ना, फर्श पर दाहिने हाथ डालना और दाहिने पैर को सीधे बाहर निकालना। बाएं हाथ में वजन पकड़कर, कोहनी को झुकाएं, इसे लेट मांसपेशियों (पीठ के किनारे) निचोड़ते हुए धड़ पर खींचें। 8 से 16 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट के लिए निचला और दोहराएं। यदि आप बहुत डरावने हैं, तो दोनों घुटनों को गुंबद पर रखें। यह पीछे और कोर को लक्षित करता है।

14 - बैक एक्सटेंशन

पीछे विस्तार

बैल की आंखों और ठोड़ी के नीचे हाथों पर पेट बटन के साथ लेट जाओ। पेट को अनुबंधित रखते हुए, पीछे के विस्तार में जमीन से सिर और पैरों को उठाएं। निचले और दोहराना, पूरे आंदोलन में पेट को तंग रखना। 8 से 16 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट के लिए दोहराएं। यह निचले हिस्से को लक्षित करता है।

15 - कोर व्यायाम: पूर्ण क्रंच

पूर्ण क्रंच

बैल की आंख के आगे गुंबद पर बैठो और घुटनों को सीने में खींचें, सिर के पीछे हाथ। सुनिश्चित करें कि आप आगे या पीछे नहीं जा रहे हैं। पेट को निचोड़ें और कंधे और कूल्हों को एक पूर्ण क्रंच में गुंबद से उठाएं। 8 से 16 प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं।

16 - वी-सीट

वि बैठ

गुंबद पर थोड़ा आगे कूल्हों के साथ बैठो और अपने हाथ अपने पीछे रखें। अपने पैरों को एक वी और दुबला धड़ में वापस उठाएं, सीधे पीछे रखें (पतन न करें) और पेट अनुबंधित हो जाएं। हथियार उठाओ और 20 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो।

17 - फलक

काष्ठफलक

गुंबद की तरफ नीचे, प्लेटफॉर्म के दोनों तरफ हाथों से घुटनों या पैर की उंगलियों पर पुश-अप स्थिति में आ जाओ। इस स्थिति को पकड़ें, सीधी रेखा को सिर से ऊँची एड़ी तक रखें और पेट को बेकार रखें। 20 से 60 सेकंड तक रखें।

18 - टिल्ट्स

झुक जाता है

उपरोक्त स्थिति से, हथियार सीधे और शरीर को संरेखण में रखें क्योंकि आप बीटी को आगे बढ़ाते हैं और 8 से 10 प्रतिनिधि के लिए वापस जाते हैं। आराम करें और 1 से 3 सेट के लिए दोहराएं। अधिक चुनौती के लिए साइड टिल्ट्स भी जोड़ें।