वसा हानि के लिए शीर्ष डंबेल व्यायाम

एक आम गलतफहमी है कि अगर हम कमरे के चारों ओर कूद नहीं रहे हैं या बाइक या चलने वाले रास्ते पर तेजी से आगे बढ़ रहे हैं तो हम केवल कुशल नहीं हैं। लेकिन डंबेल एक महान कसरत पाने और रास्ते में वसा जलाने के लिए एक सुलभ, आसान तरीका है।

अपनी मांसपेशियों को दबाकर मांसपेशी ऊतक में टूटना पैदा होता है जो मांसपेशियों को और भी मजबूत बनाता है। ताकत प्रशिक्षण न केवल वसा को जलता है, बल्कि जब आप काम करते हैं, तब जब आप अधिक मांसपेशी घनत्व रखते हैं तो आप हर समय अधिक वसा जलाते हैं; कसरत के दौरान नहीं। एक अच्छी ताकत प्रशिक्षण सत्र के बाद, शरीर कई घंटों तक वसा जलता रहता है।

यह कसरत आपके औसत ताकत प्रशिक्षण सत्र नहीं है। अपने मांसपेशियों के उपयोग को बहु-कार्य करके और कुछ पावरलिफ्टिंग को शामिल करके, आप बूट करने के लिए थोड़ा कार्डियो के साथ एक उच्च कैलोरी और वसा जलने के साथ समाप्त हो जाएंगे। अधिकांश चाल बहु-संयुक्त, बहु-मांसपेशी हैं और उनमें से अधिकतर आपके दिल की दर बढ़ने जा रहे हैं।

पहली बार आठ प्रतिनिधि का प्रयास करें, 12 प्रतिनिधि तक अपना रास्ता काम करें। आपके डंबेल का वजन आपकी ताकत के सापेक्ष है, लेकिन आपके आठ प्रतिनिधि के बाद, आपको मांसपेशियों को जला देना चाहिए। आप डंबेल के कुछ अलग सेट चाहते हैं ताकि आपके पास कुछ चाल और दूसरों के लिए हल्के वजन के लिए भारी वजन हो।

1 - उदार पंक्ति के लिए फलक

बेन गोल्डस्टीन

बाहों और पैरों के साथ एक फलक की स्थिति में शुरू करें, हाथों के कंधे की दूरी अलग-अलग डंबेल पकड़े हुए हैं।

अपने हाथों के बाहर दोनों पैरों को चोटी या नीचे घुमाएं जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं। अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी पर दबाएं। अपने ग्ल्यूट्स (अपने बट की मांसपेशियों) निचोड़ें और फिर खड़े हो जाओ।

धीरे-धीरे छाती की ऊंचाई तक डंबेल खींचें, जब आप डंबेल उठाते हैं तो कोहनी पक्षों को इंगित करते हैं। फिर हथियारों को नियंत्रण के साथ वापस छोड़ दें।

लक्ष्य: कोर , ग्ल्यूट्स, छाती, बाहों, कंधे

2 - स्क्वाट थ्रस्टर

बेन गोल्डस्टीन

घुटनों को झुकाकर पैर की हिप-दूरी के साथ खड़े हो जाओ और एक स्क्वाट स्थिति में कम करें। रीढ़ की हड्डी सीधे, सीने उठाया, और पैर की उंगलियों के पीछे घुटनों रखें। कोहनी झुकती हैं और डंबेल कंधे की ऊंचाई पर होती हैं।

निचले शरीर का उपयोग करके, खड़े होने के लिए जोर दिया और हथियार लंबे समय तक विस्तारित डंबेल ओवरहेड दबाएं। फिर शुरू करने की स्थिति में वापस आ जाओ।

लक्ष्य: कंधे, ग्ल्यूट्स , हैमस्ट्रिंग्स

3 - फॉरवर्ड लंग Bicep कर्ल

बेन गोल्डस्टीन

अपने पैर हिप-दूरी के अलावा लंबा खड़े हो जाओ। एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ें और अपने शरीर को फर्श की ओर कम करें। दोनों पैरों को लंग के नीचे 90 डिग्री कोण पर झुकाया जाना चाहिए।

बाइसप कर्ल को पूरा करने के लिए कंधों की तरफ वजन बढ़ाएं और फिर सामने के पैर से धक्का दें और शुरू करने के लिए वापस आएं।

दूसरी तरफ दोहराएं।

लक्ष्य: quads, hamstrings, glutes, biceps

4 - लांज लेटरल कर्ल के पीछे क्रॉस

बेन गोल्डस्टीन

पैरों के साथ हाथों में पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा और डंबेल के साथ एक स्थायी स्थिति में शुरू करें।

दोनों घुटनों के झुकाव के साथ अपने पीछे पैर की गेंद पर अपने बाएं पैर लैंडिंग के पीछे अपना दाहिना पैर पार करें।

दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं और कोहनी में थोड़ा मोड़ के साथ अपनी बाहों को अपनी तरफ बढ़ाएं। धीरे-धीरे हथियारों को अपने पक्षों में कम करें और अपने बाएं पैर को पीछे हटने के साथ दोहराएं।

लक्ष्य: quads, glutes, पीठ, कंधे

5 - डेडलिफ्ट

बेन गोल्डस्टीन

अपने पैरों को हिप-दूरी के अलावा और अपनी जांघों के सामने आराम करने वाले डंबेल के साथ एक स्थायी स्थिति में शुरू करें।

अपने पेट को कस लें और एक फ्लैट वापस रखें क्योंकि आप घुटने को थोड़ा झुकाते हैं, जिससे डंबेल को फर्श की तरफ कम किया जाता है।

ग्ल्यूट्स को निचोड़ें और उठाने के लिए अपने हथौड़ों और पैरों का उपयोग करें और अपनी सीधी स्थिति में वापस आएं।

लक्ष्य: ग्ल्यूट्स, हैमस्ट्रिंग्स

6 - रेनेगेड पंक्ति

बेन गोल्डस्टीन

अपने हाथों में डंबेल के साथ एक पूर्ण फलक स्थिति में शुरू करें, अपनी बाहों को बढ़ाकर, अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन करते समय (एक घुटने टेकना ठीक है यदि आप एक पूर्ण फलक नहीं कर पा रहे हैं)। अपने रीढ़ की हड्डी की तरफ पेट को खींचकर अपने पेटी को व्यस्त रखें।

अपने दाहिनी हिप हड्डी की तरफ सही डंबेल को अपनी तरफ के वजन को बनाए रखें। धीरे-धीरे इसे फर्श पर वापस लाएं और बाएं डंबेल के साथ दोहराएं।

लक्ष्य: triceps, कोर, पीछे

7 - प्ले वी उठाओ

बेन गोल्डस्टीन

अपने हाथों में डंबेल के साथ खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा बड़ा, पैर की उंगलियों से बाहर निकला। घुटनों को एक गहरी पीली में नीचे घुमाएं।

अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें और अपने पैरों को एक स्थायी स्थिति में आने के लिए सीधा करें। पेट को कस लें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और वी आकार बना लें। शुरुआती स्थिति पर वापस लौटने के लिए अपनी बाहों को कम करें।

लक्ष्य: ग्ल्यूट्स, पीछे

8 - साइड-टू-साइड स्क्वाट और स्विंग

बेन गोल्डस्टीन

अपने दाहिने हाथ में एक डंबेल के साथ, हिप-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ थोड़ा बड़ा शुरू करें।

अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम बाहर ले जाएं और एक गहरे स्क्वाट में वापस बैठें।

कूदते समय डंबेल पैरों के नीचे फिर से छाती की ऊंचाई तक स्विंग करने दें। दूसरी तरफ डंबबेल स्विच करें, और दूसरी तरफ एक साइड स्क्वाट में आएं।

लक्ष्य: छाती, ग्ल्यूट्स, क्वाड, हैमस्ट्रिंग्स

9 - समर्पण

बेन गोल्डस्टीन

अपने पक्षों में डंबेल पकड़े हुए घुटने टेकने वाली स्थिति में शुरू करें।

एक पैर के साथ आगे बढ़ें और वजन के ऊपर की ओर दबाते समय सभी तरह से खड़े हो जाओ।

एक समय में एक घुटने पर घुटने टेकना, अपने पक्षों को वजन कम करना। विपरीत पैर के साथ शुरुआती स्थिति से दोहराएं।

लक्ष्य: ग्ल्यूट्स, क्वाड, हैमस्ट्रिंग्स, कंधे

10 - लेग लूप

बेन गोल्डस्टीन

अपने घुटनों के झुकाव और फर्श पर अपने पैरों के साथ एक चटाई पर बैठना शुरू करें। पास में एक डंबेल है। अपने कोर को स्कूप करें, दुबला दुबला हो और अपने पैरों को टेबलटॉप स्थिति में उठाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों।

एक हाथ में एक डंबेल लो। घुटने को सीने की ओर एक ही तरफ ड्राइव करें और दूसरे पैर को लंबे समय तक बढ़ाएं ताकि आप दूसरे हाथ से घुटने टेकने के नीचे डंबेल को लूप कर सकें। एक बार डंबेल दूसरी तरफ दोहराने के माध्यम से होता है।

लक्ष्य: कोर