यह ऊपरी शरीर प्रगति कसरत शुरुआती अभ्यास से अधिक उन्नत संस्करणों तक प्रगति के बारे में कुछ उदाहरण दिखाता है। एक बार जब आप इस कदम को महारत हासिल कर लेंगे तो आप अगले प्रगति पर आगे बढ़ने के लिए तैयार होंगे और सही फॉर्म के साथ 16 प्रतिनिधि तक आसानी से 2-3 सेट कर सकते हैं।
कसरत के रूप में इस प्रगति का उपयोग करने के लिए आप या तो विभिन्न फिटनेस स्तरों (उदाहरण के लिए, शुरुआती कॉलम के तहत सभी अभ्यास) के तहत सूचीबद्ध प्रत्येक अभ्यास कर सकते हैं, एक के बाद (16 रेप्स तक) या एक बार 1-3 के लिए 10-16 प्रतिनिधि के सेट। आप विभिन्न स्तरों से अभ्यास भी चुन सकते हैं और चुन सकते हैं (उदाहरण के लिए, घुटनों पर पुशप, गेंद पर छाती प्रेस, बैक एक्सटेंशन इत्यादि)। यदि आपको कोई चोट या चिकित्सा की स्थिति है तो अपने डॉक्टर को देखें।
1 - पुशप प्रगति
शुरुआती: घुटनों पर पुशप
शुरुआती संस्करण आपके पीछे समर्थन देने के लिए घुटनों के साथ है।
इंटरमीडिएट: पैर की उंगलियों पर पुशप
घुटनों को फर्श से दूर करके, अब आप अपने पूरे शरीर को इस कदम से जुड़े हुए हैं। बिना किसी परेशानी के इस कदम को करने के लिए आपको एक मजबूत कोर की आवश्यकता है।
उन्नत: गेंद पर पुशप
अपने पैरों को एक अस्थिर सतह पर उठाकर, आप इसे एक उन्नत अभ्यास कर रहे हैं।
2 - छाती प्रेस प्रगति
शुरुआती: मंजिल / चरण पर छाती प्रेस
फर्श या चरण पर छाती प्रेस आपको अपनी छाती पर काम करते समय कुछ स्थिर समर्थन देता है।
इंटरमीडिएट: गेंद पर चेस्ट प्रेस
एक गेंद पर जाने से, आप इस कदम के लिए अस्थिरता जोड़ते हैं ताकि आप छाती पर काम करते समय पैरों और कोर को काम कर सकें।
उन्नत: गेंद पर एक हाथ की छाती प्रेस
गेंद बहुत तीव्रता जोड़ती है, लेकिन एक समय में एक हाथ की कोशिश करें और आप वास्तव में इस अभ्यास पर अपने पूरे शरीर का काम महसूस करेंगे। एक और प्रगति इंकलाइन चेस्ट प्रेस है।
3 - छाती फ्लाई प्रगति
शुरुआती: चरण या तल पर चेस्ट फ्लाई
फ्लाई छाती के बाहरी हिस्से को लक्षित करने वाला एक क्लासिक छाती व्यायाम है। जब आप धड़ के स्तर तक नीचे आते हैं तो आप कोहनी को थोड़ा झुकाव रखना चाहते हैं।
इंटरमीडिएट: गेंद पर चेस्ट फ्लाई
गेंद पर छाती की उड़ान भरने का मतलब है कि वजन कम करने के रूप में आपको संतुलित रखने के लिए आपको अपने पैरों और कोर का उपयोग करना होगा।
उन्नत: गेंद पर वन-आर्म चेस्ट फ्लाई
एक समय में एक हाथ का उपयोग करना एक चुनौती है, खासकर यदि आप पहले से ही एक अस्थिर सतह पर हैं, जैसे अभ्यास गेंद। एक और विकल्प: इनलाइन फ्लाई।
4 - पीछे विस्तार प्रगति
शुरुआती: पीछे विस्तार
मूल बैक एक्सटेंशन निचले काम करने का एक आसान, आसान तरीका है
इंटरमीडिएट: बैक एक्सटेंशन, अपर एंड लोअर
आप एक ही समय में फर्श से छाती और पैरों को उठाकर तीव्रता जोड़ सकते हैं।
उन्नत: गेंद पर वापस विस्तार
एक अभ्यास गेंद अस्थिरता जोड़ती है, इसलिए, पारंपरिक बैक एक्सटेंशन की तीव्रता।
5 - लेट प्रगति
शुरुआती: लेट पुल्डडाउन डब्ल्यू / बैंड
यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा अभ्यास है जो पीछे की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो पीछे की तरफ की बड़ी मांसपेशियों को लक्षित करता है।
इंटरमीडिएट: डंबेल पंक्ति
पंक्ति भी लेट्स को लक्षित करती है और थोड़ा कठिन है क्योंकि आप कमर पर झुकते हैं, जो पेट और पीठ को चुनौती देता है।
उन्नत: एक पैर पर एक सशस्त्र पंक्ति
एक पैर पर खड़े होने से यह कदम बहुत चुनौतीपूर्ण हो जाता है। पूरे कदम में कूल्हों के तल को फर्श पर रखें।
6 - ओवरहेड प्रेस प्रगति
शुरुआती: बैठे ओवरहेड प्रेस
यह कदम कंधों के लिए बहुत अच्छा है और बैठे या खड़े किए जा सकते हैं।
इंटरमीडिएट: एक पैर पर ओवरहेड प्रेस
संतुलन चुनौती के लिए एक पैर पर खड़े होकर अभ्यास को और अधिक कठिन बनाएं।
उन्नत: कंधे पुशप
कंधे pushup कंधे काम करने के लिए एक बहुत ही उन्नत तरीका है। इस कदम से सावधान रहें और जब आप तैयार हों तो केवल इसे करें। आसान विकल्प: वन-आर्म प्रेस।
7 - Triceps प्रगति
शुरुआती: ट्राइसप एक्सटेंशन - बैंड
विभिन्न प्रकार के एक्सटेंशन हैं और यह संस्करण शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है। एक हाथ को जगह में रखें क्योंकि आप दूसरी भुजा को सीधा करते हैं, पीछे की ओर निचोड़ते हैं
इंटरमीडिएट: चेयर डुबकी
डुबकी पुशअप का एक संस्करण है जो triceps को लक्षित करता है। जब आप कोहनी मोड़ते हैं और केवल 90 डिग्री तक कम होते हैं तो आप कुर्सी / कदम के करीब कूल्हों को रखना चाहते हैं। आप पैरों को आगे ले कर तीव्रता जोड़ सकते हैं। यदि आपके पास कंधे या कलाई की समस्या है, तो आप इस अभ्यास को छोड़ना चाहेंगे।
उन्नत: बॉल डुबकी
कुर्सी या कदम की बजाय गेंद का उपयोग करके, आप इस अभ्यास में कठिनाई जोड़ते हैं। यह एक कठिन अभ्यास है और आपकी शेष राशि से समझौता किया जाएगा ताकि आप पहली बार इस कदम की कोशिश कर दीवार के खिलाफ गेंद को आगे बढ़ाना चाहें।
8 - Bicep प्रगति
शुरुआती: Bicep कर्ल
आप मानक बाइसप कर्ल से अधिक क्लासिक नहीं प्राप्त कर सकते हैं। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप वजन को स्विंग न करें और आप जोड़ों को लॉक करने के बजाय कोहनी में थोड़ा मोड़ रखें। आप डंबेल, एक लोहे का दंड, प्रतिरोध बैंड, केबल्स इत्यादि का उपयोग कर सकते हैं।
इंटरमीडिएट: वन लेग पर बायसेप कर्ल्स
एक पैर पर खड़े होकर, आपके संतुलन को आपके दांतों के साथ ही चुनौती दी जाती है।
उन्नत: प्रचारक कर्ल
बाइसप कर्ल में कठिनाई जोड़ने का एक तरीका है उपदेशक कर्ल में चलने के कोण को बदलकर। चोट से बचने के लिए आपको इस अभ्यास को धीमा और नियंत्रित रखना चाहिए।