किसी भी उम्र में मजबूत, स्थिर और लचीला होना महत्वपूर्ण है, लेकिन पुराने वयस्क अक्सर दैनिक आंदोलनों के साथ संघर्ष करते हैं क्योंकि वे उतना ही लचीला या मजबूत नहीं होते जितना वे बनना चाहते हैं। यह कसरत, जो मुख्य रूप से निचले शरीर पर केंद्रित है (यद्यपि कुछ ऊपरी शरीर अभ्यास शामिल हैं), विशेष रूप से ताकत, स्थिरता और लचीलापन पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है ताकि आपको उठने के लिए पर्याप्त मजबूत होने पर एक विशिष्ट ध्यान देने में मदद मिल सके। और एक सुरक्षित तरीके से मंजिल से नीचे ।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य चिकित्सीय स्थितियां हैं तो अपने डॉक्टर को देखें।
कैसे
- धीमी, नियंत्रित आंदोलनों और अच्छे रूप पर ध्यान केंद्रित करने, सुझाए गए समय या प्रतिनिधि की संख्या के लिए प्रत्येक अभ्यास करें।
- शुरुआती, प्रत्येक अभ्यास का 1 सेट करें। अधिक उन्नत व्यायाम करने वाले सेट 1-3 सेट कर सकते हैं, सेट के बीच लगभग 20-60 सेकंड आराम कर सकते हैं
- आप कुछ अभ्यासों के लिए अधिक तीव्रता के लिए वजन भी जोड़ सकते हैं
- इस कसरत को सप्ताह में 2-3 लगातार लगातार करें। यदि आपका लक्ष्य मंजिल से ऊपर और नीचे आसानी से उठना है, तो आप यह देखने के लिए नियमित रूप से चरण-दर-चरण कदमों का अभ्यास करें कि आप कैसे कर रहे हैं
1 - एक मेड बॉल के साथ घुटने लिफ्टों
एक हल्की दवा गेंद या वजन सीधे ऊपर की ओर पकड़ो। हाथों को नीचे लाने के दौरान, घुटने तक वजन को छूते हुए कमर स्तर तक दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं। शुरू करने के लिए वापसी और बाईं ओर दोहराना। वैकल्पिक घुटनों और 30-60 सेकंड के लिए दोहराना।
2 - सीधे पैर लिफ्टों
यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए दीवार के बगल में खड़े हो जाओ, वजन को एक पैर में स्थानांतरित करें और दूसरे पैर को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं, जितना संभव हो सके घुटने को रखें। जांघों के सामने निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आवश्यक हो तो अधिक तीव्रता के लिए प्रतिरोध बैंड या टखने का वजन जोड़ें। प्रत्येक पक्ष पर 12 प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं।
3 - सहायक लंग
विभाजित रुख में खड़े हो जाओ, संतुलन के लिए एक कुर्सी या दीवार का उपयोग कर 3 फीट अलग पैर। धड़ को सीधे रखते हुए, घुटनों और निचले शरीर को फर्श की तरफ मोड़ने के लिए आगे घुटने की अनुमति देने के बिना झुकाएं (आपको अपने जूते की नोक देखना चाहिए)। घुटनों को लॉक किए बिना वापस आने के लिए एड़ी के माध्यम से पुश करें। 12 प्रतिनिधि के 1 सेट के लिए दोहराएं और फिर श्रृंखला को दूसरे चरण के साथ दोहराएं।
4 - पीछे एक्सटेंशन
एक चटाई पर नीचे लेट जाओ और सिर के पीछे हाथ रखो। पेट का अनुबंध करें और उन्हें पूरे अभ्यास में अनुबंधित रखें। सीने को मंजिल से कुछ इंच दूर उठाने के लिए पीठ को निचोड़ें। 12 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।
5 - बर्ड डॉग
हाथों और घुटनों पर, दाहिने हाथ और बाएं पैर को शरीर के साथ स्तर तक बढ़ाएं, अपना संतुलन रखें और धड़ को तंग रखें। 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए वैकल्पिक पक्षों को कम करें और दोहराएं।
6 - दीवार बैठो
एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ और जितना कम हो सके उतना नीचे स्लाइड करें, या जब तक आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हों। यदि यह बहुत मुश्किल है, तो थोड़ा सा खड़े हो जाओ और एक कोण ढूंढें जो आपकी जांघों को संलग्न करता है। सुनिश्चित करें कि आप अपना ऊँची एड़ी में वजन डालते हैं और ग्ल्यूट्स निचोड़ते हैं। वजन को 30-60 सेकंड के लिए ऊँची एड़ी में रखते हुए, इस स्थिति को पकड़ें।
7 - असिस्टेड वन लेग स्क्वाट्स
यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी के बगल में खड़े हो जाओ। वजन को एक पैर में बदलें और जमीन को दूसरे से ऊपर उठाएं, या एक संशोधन के लिए, पैर की एड़ी पर आराम करें। पेट को संलग्न करें और खड़े पैर के घुटने को एक पैर वाली स्क्वाट में घुमाएं, कूल्हों को वापस ले लें और ऊँची एड़ी में वजन रखने का प्रयास करें। आपको इस पर बहुत कम नहीं होना चाहिए, बस कुछ इंच। खड़े हो जाओ और प्रत्येक पक्ष पर 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।
8 - चेयर स्क्वाट
यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए बाहों को ले कर, कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ और नीचे बैठ जाओ। या तो कुर्सी पर नीचे से नीचे बैठो और बैक अप खड़े हो जाओ, या जब तक आपका बट कुर्सी को छूता है और खड़ा हो जाता है (कठोर)। 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
9 - दीवार पुशप
दीवार से कुछ फीट दूर या एक उच्च सीढ़ी रेलिंग (जैसा दिखाया गया है) खड़े हो जाओ और दीवार या रेल पर हाथ रखें ताकि वे कंधों से काफी व्यापक हों। पेट में खींचें और सीधे सीधा रखें, कोहनी और निचले शरीर को दीवार / रेल की तरफ झुकाएं जब तक कि कोहनी 90 डिग्री कोण पर न हों। शुरू करने के लिए वापस दबाएं और 12 प्रतिनिधि के 1 सेट के लिए दोहराएं।
10 - क्वाड खिंचाव
यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए एक कुर्सी या दीवार पर पकड़कर खड़े हो जाओ और पैर के बाहर में हथियाने, ग्लूट की ओर एक एड़ी उठाओ। घुटनों को एक साथ रखें और धीरे-धीरे कुत्ते को फैलाने के लिए अपने बट की ओर एड़ी खींचें। एक खिंचाव के लिए, ग्ल्यूट निचोड़। 15-30 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराना।
11 - बैठे Hamstring खिंचाव
फर्श पर बैठें, एक कदम या एक कुर्सी पर, जो आपके सामने एक पैर फैला हुआ है, दूसरा झुकाव। लंबे समय तक बैठो और फिर पैर की पीठ खींचकर आराम से आगे बढ़ सकते हैं। आप खिंचाव में आगे खींचने के लिए जांघ, बछड़े, टखने या पैर पर पकड़ सकते हैं। 15-30 सेकंड के लिए पकड़ो और पक्ष स्विच करें।
12 - बैठे हिप खिंचाव
एक कुर्सी पर बैठो और दाहिने घुटने पर बाएं टखने को पार करें, उस बाएं घुटने पर धीरे-धीरे दबाकर और कूल्हे और गले के बाईं ओर एक खिंचाव महसूस करें। यदि आपको गहरी खिंचाव की आवश्यकता है, तो आप इसमें दुबला हो सकते हैं। 15-30 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराना।