क्या आपको ताकत प्रशिक्षण से पहले कार्डियो करना चाहिए?

व्यायाम अनुक्रम अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकते हैं

यदि आप अभ्यास के साथ वजन कम करना चाहते हैं, तो आप पहले से ही जानते हैं कि बहुत सारे कसरत शामिल हैं। वास्तव में, अमेरिकन काउंसिल ऑन स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा निर्धारित अभ्यास दिशानिर्देश एक हफ्ते में ग्यारह कसरत की सलाह देते हैं।

यह पांच कार्डियो वर्कआउट्स , तीन ताकत प्रशिक्षण कसरत , और तीन लचीलापन वर्कआउट्स है, हालांकि यह संख्या हर किसी के लिए हमेशा समान नहीं होती है।

आपके द्वारा किए गए वर्कआउट्स की संख्या आपके लक्ष्यों, फिटनेस स्तर, शेड्यूल और आपके कसरत की तीव्रता के स्तर के आधार पर आसानी से बदल सकती है।

जितना कठिन आप काम करते हैं, जैसे उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) , कम वर्कआउट्स। लेकिन यदि आप कम तीव्रता वर्कआउट कर रहे हैं, तो आपको महत्वपूर्ण वजन घटाने के परिणाम देखने के लिए 7 दिनों तक कसरत करने की आवश्यकता हो सकती है।

एक हफ्ते में कई कसरत को तोड़ने की कोशिश करना अक्सर असंभव लगता है, और, हम में से कई लोगों के लिए ऐसा लगता है कि ऐसा करने का एकमात्र तरीका वर्कआउट्स को जोड़ना है। कसरत का संयोजन समय बचाता है और यह आपको फिटनेस के सभी क्षेत्रों - कार्डियो, ताकत और लचीलापन पर भी काम करने की अनुमति देता है - सब एक कसरत में।

इससे उम्र के पुराने प्रश्न की ओर जाता है: आप पहले, कार्डियो या ताकत क्या करते हैं?

जवाब हमेशा काटा और सूखा नहीं होता है, लेकिन इसे देखने का एक तरीका यहां है: यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है और आप अपने कसरत को अधिकतम करना चाहते हैं, तो पहले कार्डियो करना संभव तरीका हो सकता है।

ताकत प्रशिक्षण से पहले कार्डियो के लाभ

यदि आप पहले से ही कार्डियो या ताकत प्रशिक्षण करने के बारे में उलझन में हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। विशेषज्ञ इस मुद्दे पर भिन्न होते हैं, कुछ वजन कार्ड उठाने के लिए आपके शरीर को गर्म करने के लिए पहले से ही कार्डियो की सिफारिश करते हैं। गर्म मांसपेशियों में बेहतर प्रदर्शन होता है और यदि आपका शरीर गर्म हो जाता है और तैयार होता है तो चोट का कम जोखिम होता है।

अन्य विपरीत कहते हैं, यह कहते हुए कि कार्डियो आपकी मांसपेशियों को थकान दे सकता है, इस प्रकार आपका वजन प्रशिक्षण सत्र कम प्रभावी हो सकता है। उस तर्क के लिए कुछ भी हो सकता है।

तो, कौन सही है? वास्तव में कोई सही उत्तर नहीं है और आप अंततः जो करते हैं वह आपके लक्ष्यों और आप जो पसंद करते हैं, उसके आधार पर होगा।

हालांकि, यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो शक्ति से पहले कार्डियो आपकी सबसे अच्छी शर्त हो सकती है क्योंकि यह:

• आपके कैलोरी बर्न को अधिकतम करता है - एक ही कसरत के दौरान कार्डियो और ताकत करना न केवल आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है बल्कि कार्डियो को वास्तव में आपके कसरत के कैलोरी व्यय को अधिकतम करता है क्योंकि कार्डियो के एक सत्र में आमतौर पर ताकत प्रशिक्षण के सत्र से अधिक कैलोरी जल जाती है।
• आपके आफ्टरबर्न को बढ़ाता है - कार्डियो करने से पहले आपके व्यायाम-अभ्यास ऑक्सीजन खपत (ईपीओसी) को अधिकतम किया जाता है, या आपके कसरत के बाद आपके शरीर को कैलोरी की जलन जारी होती है। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन में 10 पुरुष थे जिन्होंने तीन अलग-अलग कसरत पूरे किए:
  • एक वजन प्रशिक्षण कसरत
  • एक वजन प्रशिक्षण / चलने कसरत
  • एक चल रहा / वजन प्रशिक्षण कसरत
  निष्कर्ष? चलने / वजन प्रशिक्षण कसरत के बाद बाद में सबसे बड़ा था। उन्होंने यह भी पाया कि वजन उठाने के बाद शरीर के लिए दौड़ कठिन थी, जो समझ में आता है, खासकर अगर आप पैरों को लक्षित करते हैं। जाहिर है, निचला शरीर दौड़ने में काफी शामिल है इसलिए यह समझ में आता है कि यदि आप पहले उठाते हैं तो आपके पैरों को और अधिक थकाऊ हो सकता है।

पहले कार्डियो करने के लिए ये सभी अच्छे कारण हैं, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के बारे में एक और सवाल है। क्या कार्डियो पहले आपके शरीर की ताकत और सहनशक्ति हासिल करने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा?

तीन महीने की अवधि में प्रतिभागियों का पालन करने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि उसी सत्र के दौरान कार्डियो करने से ताकत प्रशिक्षण के रूप में मांसपेशी शक्ति या विस्फोटक शक्ति और शक्ति के विकास में बदलाव नहीं आया । यह महत्वपूर्ण है यदि आप मांसपेशियों को बनाना चाहते हैं या अपनी ताकत पर काम करना चाहते हैं।

असली लक्ष्य आपके लक्ष्यों से जाना है। यदि आपका मुख्य लक्ष्य बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो वजन उठाना हमेशा पहले आना चाहिए ताकि आप उस लक्ष्य की ओर अपनी सारी ताकत और ऊर्जा दे सकें।

आप अपनी शक्ति और धीरज बढ़ाने के लिए बहुत अधिक कार्डियो नहीं ले सकते हैं, या छोटे HIIT कार्डियो वर्कआउट्स के साथ चिपक सकते हैं।

उसे आपके लिए काम करने दें

मार्गदर्शन करना अच्छा होता है लेकिन आप अपने कसरत को कैसे निर्धारित करते हैं, विभिन्न प्रकारों पर निर्भर करेगा:

• आपके लक्ष्यों : यदि आपका लक्ष्य कुल वजन घटाना है , तो आप अपने कसरत के समय को अधिकतम करने के लिए पहले कार्डियो कर सकते हैं। यदि आपके पास कोई विशिष्ट लक्ष्य या खेल है, तो आप इसे पहले रखना चाहेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप मैराथन के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो आप अपने चल रहे वर्कआउट्स पर अपनी सर्वश्रेष्ठ ऊर्जा पर ध्यान केंद्रित करना चाहेंगे और अपने ऑफ दिनों के लिए अपनी ताकत कसरत निर्धारित कर सकते हैं।
• आपकी वरीयताएं : यदि भार उठाने से पहले आपको अच्छा लगता है, तो आपको इसे बदलने की कोई वजह नहीं है। विचार यह है कि जो भी प्रारूप आपके जीवन में फिट बैठता है, एक सतत, संतुलित कसरत दिनचर्या है।
• आपका शेड्यूल : एक आदर्श दुनिया में, आप अलग-अलग ताकत और कार्डियो सत्र करने में सक्षम होंगे, लेकिन हम में से अधिकांश के पास उस तरह का समय नहीं है। व्यायाम करने के लिए समय निकालें और उस समय आप फिट कर सकते हैं।

और ध्यान रखें कि आपको कार्डियो और ताकत अभ्यास अलग करने की ज़रूरत नहीं है। वास्तव में, इन दिनों एक ही कसरत में सबकुछ काम करने के कई तरीके हैं।

चयापचय कंडीशनिंग एक विकल्प है, जिसमें आपकी हृदय ऊर्जा प्रणाली और ऊर्जा की प्रणाली दोनों शामिल हैं जो आपकी मांसपेशियों का समर्थन करती हैं। इसमें उच्च तीव्रता, पूरे शरीर की गतिविधियों का उपयोग अक्सर वजन के साथ होता है, जो कि आपको शक्ति बनाने में मदद करते हुए दोनों को हृदय गति प्राप्त होती है।

आप एक अभ्यास से अगले तक जाते हैं और गति वह है जो आपके दिल की दर को बढ़ाती है, साथ ही परिसर अभ्यास भी करती है। यह 10-मिनट मेट कॉन वर्कआउट आपको दिखाता है कि इस प्रकार का कसरत कैसे काम करता है।

एक और विकल्प मेट कॉन, उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण के समान है । मेट कॉन की तरह, एचआईसीटी में एक ही कसरत में कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण दोनों कदमों का संयोजन शामिल है। तो, उदाहरण के लिए, आप एक मिनट के लिए जगह में जॉग कर सकते हैं, फिर burpees के बाद एक ओवरहेड प्रेस के साथ squats पर ले जाएँ।

सप्ताह में एक या दो बार इस प्रकार के कसरत का प्रयास करें और आप एक ही समय में अधिक कैलोरी जलते समय फिटनेस के सभी क्षेत्रों पर काम करेंगे।

इसे सभी में फिट करना

यह सब ध्यान में रखते हुए, आप इसे कैसे फिट करते हैं? एक ठेठ कसरत अनुसूची कैसा दिखता है जैसे आप कार्डियो और ताकत का संयोजन कर रहे हैं?

कार्डियो / ताकत दिनचर्या स्थापित करने के कई तरीके हैं, उन सभी को कवर करने का कोई तरीका नहीं है। हालांकि, नीचे आपको केवल एक उदाहरण मिलेगा कि आप अपने सभी कसरत में कैसे फिट हो सकते हैं। यह मानता है कि आप लगभग एक घंटे तक काम कर रहे हैं।

नमूना कार्डियो / ताकत साप्ताहिक कसरत कैलेंडर

दिन 1: 30-मिनट कार्डियो मेडली कसरत , ऊपरी शारीरिक प्रशिक्षण	दिन 2: 30 मिनट , कोर ट्रेनिंग में 300 कैलोरी जलाने से 1 कसरत चुनें
दिन 3 : 30-मिनट कम प्रभाव कार्डियो विस्फोट कसरत (2 सर्किट), निचला शरीर	दिन 4: आराम करो
दिन 5: कार्डियो सहनशक्ति कसरत , खिंचाव	दिवस 6 : कुल शारीरिक गृह शक्ति या सर्किट प्रशिक्षण
दिन 7: प्रकाश 20-30 मिनट चलने कसरत

आपके लिए काम करने वाले शेड्यूल को समझने में समय लग सकता है और यह शेड्यूल आपके जीवन में क्या हो रहा है, इस पर निर्भर करता है कि यह शेड्यूल सप्ताह से सप्ताह में बदल सकता है। वास्तव में, आपको सप्ताह से सप्ताह तक एक ही कसरत दिनचर्या का पालन नहीं करना पड़ता है। चीजों को मिश्रण करना और अभ्यास करने के विभिन्न तरीकों का प्रयास करना बहुत अच्छा है।

आप पाते हैं कि आप पहले ताकत करना पसंद करते हैं, जो ठीक है। या हो सकता है कि आप दिन में दो बार कसरत करना, सुबह में कार्डियो करना और दिन में बाद में ताकत प्रशिक्षण करना पसंद करते हैं।

चीजें सरल और फिट रखने के लिए महत्वपूर्ण है जो आप कर सकते हैं। कोई नियम पुस्तिका नहीं है और व्यायाम करने का कोई गलत तरीका नहीं है। बस यह सुनिश्चित करना कि आप हर दिन कुछ करते हैं, यह एक अच्छा लक्ष्य है।

> स्रोत:

> छतर एम, चौउची ए, लेविन जीटी, एट अल। मांसपेशी शक्ति और बिजली विकास पर समवर्ती सहनशक्ति और सर्किट प्रतिरोध प्रशिक्षण अनुक्रम का प्रभाव। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च । 2008; 22 (4): 1037-1045। डोई: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419।

> डालेक, एल। "क्या आपके ग्राहक सही समय पर व्यायाम का सही प्रकार कर रहे हैं?" एसीई: समुदाय: प्रमाणित समाचार: मार्च 2011।