कार्डियो मशीनें बहुत उबाऊ हो सकती हैं। चीजों को दिलचस्प रखने और अपने शरीर को विभिन्न तरीकों से काम करने का एक तरीका है कसरत में मशीनों को बदलना। नीचे दिए गए उदाहरण में, मैंने 30 मिनट के कसरत के लिए ट्रेडमिल , बाइक और अंडाकार ट्रेनर शामिल किया है।
सूचीबद्ध गति और झुकाव केवल सुझाव हैं, इसलिए अपने फिटनेस स्तर के अनुसार समायोजित करें।
आप स्तर 6 के लिए तैयार नहीं हो सकते हैं या आप अपने भीतर के जानवर को उच्च परिश्रम स्तर पर कुछ मिनटों के लिए मुक्त करना चाहते हैं। यह निर्धारित करने के लिए कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं, यह निर्धारित करने के लिए अनुमानित परिश्रम स्केल का उपयोग करें, यह स्तर एक से 10 तक है, क्योंकि किसी को "मैं मर रहा हूं" होने का कोई प्रयास नहीं है।
कार्डियो मेडली के लिए उपकरण
अपनी पसंदीदा कार्डियो मशीन चुनने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यहां उदाहरण ट्रेडमिल, स्थिर साइकिल, और अंडाकार ट्रेनर हैं, क्योंकि जिम में पाए जाने वाले सबसे आम हैं। लेकिन अगर आपको रोइंग मशीन पसंद है, या आप स्की मशीन पर समय बिताना चाहते हैं, तो आप इन मेडली में उन लोगों का उपयोग कर सकते हैं। आप किसी भी कार्डियो मशीन के लिए इनलाइन या प्रतिरोध सेटिंग्स को बदलने के तरीके के साथ खुद को परिचित करने के लिए समय लेना चाहते हैं। आप उनमें से कुछ प्रोग्राम करने या प्री-सेट प्रोग्राम का उपयोग करने में सक्षम हो सकते हैं। दूसरों के साथ, आपको प्रत्येक अंतराल पर सेटिंग्स को समायोजित करना होगा।
ट्रेडमिल
| पहर | तीव्रता / स्पीड | इच्छा | कथित परिश्रम |
|---|---|---|---|
5 मिनट | 3.0 मील प्रति घंटे - गर्मजोशी | 1% | स्तर 2-3 |
3 मिनट | 5.0+ मील प्रति घंटा | 3% | 4-5 |
1 मिनट | 4.5+ मील प्रति घंटा | 6% | 5 |
3 मिनट | 6.0+ मील प्रति घंटा | 2-4% | 6 |
1 मिनट | 4.5+ मील प्रति घंटा | 5% | 5 |
| 1 मिनट | 6.0+ मील प्रति घंटा | 2-4% | 6-7 |
1 मिनट | 3.0-4.0 मील प्रति घंटा | 0% | 3-4 |
अचल बाइक
| पहर | तीव्रता / स्पीड | प्रतिरोध / स्तर | कथित परिश्रम |
|---|---|---|---|
1 मिनट | 70-80 आरपीएम | 5 | 4 |
1 मिनट | 100-110 आरपीएम | 6-8 | 6 |
10 मिनट के लिए प्रत्येक 1-मिनट अंतराल को वैकल्पिक करें, यह सुनिश्चित कर लें कि आपका अनुमानित निष्पादन 7 या 8 से ऊपर न हो।
अंडाकार प्रशिक्षक
| पहर | प्रतिरोध / स्तर | कथित परिश्रम |
|---|---|---|
3 मिनट | 4/5 | 5 |
2 मिन्ट | 6/6 | 6 |
| 3 मिनट | 5/5 | 5-6 |
| 2 मिन्ट | 6/7 | 6 |
| 5 मिनट | 2/1 | 3-4 (ठंडा) |
कार्डियो मेडली के लाभों में से एक यह है कि आप जिम में लंबे समय तक कसरत कर सकते हैं जहां वे उपकरण के किसी एक टुकड़े पर अपना समय सीमित करते हैं। इस तरह आप एक उपकरण हॉग नहीं होंगे, और आप अभी भी एक लंबा कसरत प्राप्त करने में सक्षम होंगे। हालांकि, आपके पास यह सुनिश्चित करने की अतिरिक्त जटिलता होगी कि जब आप इसे स्थानांतरित करने के लिए तैयार हों तो उपकरण के प्रत्येक टुकड़े मुक्त हो जाएं। इससे आपको एक अलग तरह का कष्टप्रद जिम उपयोगकर्ता बना सकता है। उपकरण के तीन अलग-अलग टुकड़ों का एकाधिकार खत्म न करें। एक विनम्र अभ्यास करने वाले बनें और उपकरण मुक्त होने पर दिन का समय चुनने के बारे में सोचें।
कार्डियो मेडली के साथ प्रगति
अब जब आपके पास 30 मिनट का कसरत है , तो आपने फिटनेस और स्वास्थ्य के लिए प्रतिदिन न्यूनतम अनुशंसित कार्डियो प्राप्त किया है। लेकिन वहां क्यों रुकें? एक बार जब आप इस कसरत का आनंद ले सकें और आपके पास समय हो, तो इसे एक और दौर करके बढ़ाएं। मशीनों में से केवल एक को दोहराने के साथ शुरू करें। वह अतिरिक्त 10 मिनट अधिक कैलोरी जला देगा । उस स्तर पर एक सप्ताह के बाद, उपकरण के अन्य टुकड़ों में से एक के साथ एक और सेट में जोड़ें।
इस कसरत के लिए सावधानियां
किसी भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर यदि आपको चोट या पुरानी स्थिति है या दवा पर हैं।
आपका डॉक्टर आपको कोई आवश्यक सावधानी बरतने में सक्षम होगा।