ग्रेड I एंकल मस्तिष्क के लिए इस मूल कार्यक्रम का प्रयोग करें
एक टखने की मस्तिष्क सबसे आम खेल चोटों में से एक है। जानें कि आप अपने टखने की रक्षा के लिए घायल होने के तुरंत बाद क्या कर सकते हैं। फिर उन अभ्यासों को देखें जिन्हें आप अपने टखने के पुनर्वास के लिए ठीक कर सकते हैं और अपनी पसंदीदा गतिविधियों पर वापस आ सकते हैं।
कारण और ग्रेड
एक टखने का मस्तिष्क तब होता है जब टखने के जोड़ के आसपास के अस्थिबंधन को घुटने के रूप में फेंक दिया जाता है या फेंक दिया जाता है और पैर मोड़ दिया जाता है, घुमाया जाता है, या गति की सामान्य सीमा से परे मजबूर होता है।
एथलीटों में टखने के मस्तिष्क का सबसे आम कारण एक मिस्ड कदम या कूद या गिरावट से मिस्ड लैंडिंग है। घुटने के मस्तिष्क गंभीरता में भिन्न होते हैं और गंभीरता की डिग्री से वर्गीकृत होते हैं।
- ग्रेड I: लापरवाही के बिना अस्थिबंधन के छोटे और आंसू (/ ढीला)
- ग्रेड II: लिगमेंट के अलावा कुछ लचीलापन
- ग्रेड III: प्रभावित लिगमेंट का पूरा आंसू (बहुत ढीला)
तत्काल उपचार
तत्काल राहत के लिए, आप चावल उपचार योजना का उपयोग कर सकते हैं: आराम, बर्फ, संपीड़न, और ऊंचाई। हालांकि आम सहमति है कि टखने के मस्तिष्क के लिए सबसे अच्छा तरीका तत्काल आराम है, इसके बारे में कुछ विवादित सलाह है कि आगे क्या आता है। निश्चित उत्तर उपलब्ध होने तक, निम्नलिखित दृष्टिकोण अभी भी सबसे व्यापक रूप से अनुशंसित है:
- बाकी: गंभीर मस्तिष्क के लिए 24 घंटे या उससे अधिक समय तक वजन असर से बचें। आपको क्रश का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
- बर्फ: टखने के संयुक्त में बर्फ (बैग, कुचल बर्फ एक पतली तौलिया में लपेटा) लागू करें। फ्रोस्टबाइट से बचने के लिए, बर्फ में एक समय में 20 मिनट से अधिक समय तक बर्फ नहीं छोड़ा जाना चाहिए। सूजन को नियंत्रित करने के लिए पहले 24 घंटों के लिए हर दो घंटे में 20 मिनट के लिए बर्फ।
- संपीड़न: सूजन और एडीमा को रोकने में मदद के लिए एक लोचदार पट्टी के साथ टखने को लपेटें (पैर की अंगुली से शुरू करें और बछड़े तक लपेटें)।
- ऊंचाई: सूजन को कम करने के लिए कूल्हे या दिल के ऊपर टखने को बढ़ाएं।
- अगर सूजन 48 से 72 घंटों तक कम नहीं होती है, तो पूर्ण मूल्यांकन के लिए चिकित्सा उपचार लें।
- यदि आप 48 घंटों के भीतर घायल एंकल पर वजन कम करने में असमर्थ हैं, तो चिकित्सा उपचार लें।
एंकल स्प्रेन रिहाब
शुरुआती 24 से 48 घंटों के आराम और टुकड़े करने के बाद, आप धीरे-धीरे सहन करने के कई दिनों में वजन घटाने लगते हैं। इस चरण के दौरान पूर्ण वजन असर से बचने के लिए क्रश का उपयोग करना जारी रखें। सहनशीलता के रूप में पूर्ण वजन असर में धीरे-धीरे प्रगति करें। जब आप वजन असर शुरू करते हैं तो एक सामान्य एड़ी-पैर की अंगुली की गति का उपयोग करने का प्रयास करें। फिर से चोट से संयुक्त की रक्षा के लिए एक टखने के ब्रेस का उपयोग जारी रखें।
पुनर्वास अभ्यास करना शुरू करें जैसे ही आप उन्हें बिना दर्द के सहन कर सकते हैं। उपचार के दौरान गति (रोम) अभ्यास की सीमा शुरू होनी चाहिए। एक साधारण रोम व्यायाम अपने पैर की उंगलियों के साथ वर्णमाला के अक्षरों को आकर्षित करना है। अन्य वजन-भार अभ्यासों के लिए धीरे-धीरे प्रगति का पालन करना चाहिए। किसी भी टखने की चोट जो उपचार में प्रतिक्रिया नहीं देती है, एक से दो सप्ताह में अधिक गंभीर हो सकती है। पूरी तरह से मूल्यांकन और निदान के लिए हमेशा एक चिकित्सक से परामर्श लें।
1. संयुक्त संरेखण का आकलन करें: टखने की चोट के बाद, टखने के जोड़ को भ्रम के कारण मिसाइलमेंट या संरचनात्मक दोषों के लिए मूल्यांकन किया जाना चाहिए। एक चिकित्सक आमतौर पर मुलायम ऊतकों (tendons, ligaments, और उपास्थि) में कमजोरी या घाटे के लिए संयुक्त संरेखण और परीक्षण की जांच करेगा।
यदि इन क्षेत्रों में कोई कमी है, तो आपकी चोट को सबसे अधिक संभावनाओं में टैपिंग, ब्रेसिज़िंग या गंभीर मस्तिष्क, सर्जरी की आवश्यकता होगी। यदि एक फ्रैक्चर या डिस्लोक्शन का संदेह है, तो एमआरआई या एक्स-रे निदान की पुष्टि करेगा और सबसे उचित उपचार निर्धारित करेगा।
2. संयुक्त स्थिरता का आकलन करें: एक बार संयुक्त संरेखण को सही करने के बाद, संयुक्त स्थिरता को संबोधित किया जाता है। टखने की स्थिरता और कार्य को बहाल करने में मदद के लिए विशिष्ट अभ्यास निर्धारित किए जाते हैं। ये अभ्यास प्रगतिशील हैं और आमतौर पर निम्नलिखित क्षेत्रों में से प्रत्येक के लिए निर्धारित हैं:
- मोशन की रेंज | लचीलापन व्यायाम
- बैलेंस | Proprioception व्यायाम
- प्रगतिशील ताकत व्यायाम
- प्रगतिशील सहनशक्ति व्यायाम
- चपलता | प्लाईमेट्रिक व्यायाम
3. एंकल स्प्रेन रिहाब व्यायाम : ग्रेड 1 एंकल स्प्रेन को पुनर्वास के लिए निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग किया जा सकता है। यदि आपका मस्तिष्क अधिक गंभीर है, तो आपको अपने चिकित्सक और शारीरिक चिकित्सक द्वारा निर्धारित योजना का पालन करना चाहिए। आपको अपनी विशिष्ट चोट और अपनी सीमाओं के लिए सर्वोत्तम कार्यक्रम तैयार करने के लिए हमेशा अपने शारीरिक चिकित्सक के साथ काम करना चाहिए।
लचीलापन व्यायाम
जैसे ही आप टखने के जोड़ों में आंदोलन को सहन कर सकते हैं और सूजन नियंत्रित हो जाती है, आप घुटने के जोड़ों के गति अभ्यास की सौम्य खींच और सीमा शुरू कर सकते हैं:
मोशन व्यायाम की रेंज
- पैर की अंगुली मंडल: अपनी टखने की गति (ऊपर और नीचे, अंदर और बाहर, और मंडलियों में) के माध्यम से अपने टखने को ले जाएं। केवल टखने को ले जाएं, पैर नहीं।
- वर्णमाला व्यायाम: अपने पैर को बढ़ाकर, अपने पैर की उंगलियों के साथ हवा में वर्णमाला लिखने का प्रयास करें।
व्यायाम को सुदृढ़ करना
एक बार आपके पास गति की अच्छी श्रृंखला हो जाने के बाद, संयुक्त सूजन नियंत्रित होती है, और दर्द प्रबंधित होता है, तो आप व्यायाम को मजबूत करना शुरू कर सकते हैं।
- चरण ऊपर: पैर, टखने और पैर की मांसपेशियों को अनुबंधित करने पर ध्यान केंद्रित करते समय एक छोटे से कदम से शुरू करें और धीरे-धीरे नियंत्रित तरीके से कदम उठाएं। चारों ओर मुड़ें और धीरे-धीरे उसी तरह से नीचे उतरें। प्रति दिन 20 बार कई बार दोहराएं।
- तौलिया कर्ल : बैठे और नंगे पैर के दौरान, आप के सामने एक चिकनी सतह पर एक छोटा तौलिया रखें। अपने पैर की उंगलियों के साथ तौलिया पकड़ो। अपनी एड़ी को जमीन पर रखें और तौलिये को खरोंचने के लिए अपने पैर की उंगलियों को घुमाएं क्योंकि आप इसे अपने ऊपर लाते हैं। चलो और दोहराएं जब तक कि आप तौलिया को आपके पास नहीं ले जाते। तौलिया को दूर से धक्का देने के लिए विपरीत में कार्रवाई दोहराएं।
- आइसोमेट्रिक व्यायाम: टखने के ऊपर, नीचे, अंदर और बाहर की चार दिशाओं में एक अचल वस्तु के खिलाफ धीरे-धीरे धक्का दें। पांच सेकंड के लिए पकड़ो, दिन में कई बार 10 बार दोहराएं।
- टयूबिंग व्यायाम: गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से आप कोमल प्रतिरोध बनाने के लिए लोचदार टयूबिंग का उपयोग करें। घायल पैर की गेंद के चारों ओर लोचदार बैंड लपेटें और बैंड को प्रतिरोध करें क्योंकि आप अपने घुटने को ऊपर, नीचे, अंदर और बाहर ले जाते हैं। इन अभ्यासों में पैर की चार आंदोलनों को शामिल किया जाता है: इनवर्जन, इवर्सन, प्लांटर फ्लेक्सन, और डॉर्सिफ्लेक्सियन। प्रत्येक आंदोलन के लिए 15 पुनरावृत्ति के तीन सेट करें।
- पैर की अंगुली उठती है: एक कदम के किनारे पर अपनी एड़ी के साथ खड़े हो जाओ। अपने पैर की गेंद पर उठो, तीन सेकंड तक रखें और धीरे-धीरे अपनी एड़ी को प्रारंभ स्थिति में कम करें। दिन में कई बार 20 पुनरावृत्ति दोहराएं।
- हील और पैर की अंगुली चलना: 30 सेकंड के लिए अपने पैर की उंगलियों पर चलना । स्विच करें और 30 सेकंड के लिए अपनी ऊँची एड़ी पर चलें। 5 से 10 मिनट के लिए वैकल्पिक अंगूठे और ऊँची एड़ी के जूते पर एक मिनट तक का निर्माण करें। प्रति दिन कई बार प्रदर्शन करें।
Proprioception व्यायाम
दर्द के बिना घायल टखने पर अपना पूरा वजन रखने में सक्षम होने के बाद, आप टखने के संयुक्त संतुलन को नियंत्रित करने के लिए प्रोप्रोसेप्टिव प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।
- वन-पैर बैलेंस: 10 से 30 सेकंड के लिए एक पैर पर खड़े होने का प्रयास करें। अपनी आँखों से बंद करके तीव्रता बढ़ाएं।
- वन लेग स्क्वाट
- बैलेंस बोर्ड बॉल टॉस: एक वॉबल बोर्ड, बैलेंस बोर्ड, या बोस बॉल पर संतुलन करते समय, एक साथी के साथ एक छोटी (5 पाउंड) दवा गेंद पकड़ो और टॉस करें।
- अर्ध-स्क्वाट वाले बैलेंस बोर्ड: एक घुमावदार बोर्ड पर संतुलन करते समय, 10 धीमी, नियंत्रित आधा-स्क्वाट करें।
- बैलेंस बोर्ड पर कदम उठाएं: अपने शुरुआती बिंदु से 6 से 8 इंच अधिक बैलेंस बोर्ड (या मुलायम तकिया या फोम पैड) रखें। 10 बार कदम।
- बैलेंस बोर्ड पर कदम उठाएं: अपने शुरुआती बिंदु से 6 से 8 इंच कम एक बैलेंस बोर्ड (या मुलायम तकिया या फोम पैड) रखें। 10 बार नीचे कदम।
- वन लेग स्क्वाट और पहुंच
चपलता व्यायाम
- पार्श्व चरण ऊपर और नीचे: एक कदम बेंच के किनारे तक कदम और फिर नीचे की ओर कदम।
- प्लाईमेट्रिक व्यायाम :
- सिंगल लेग होप्स: लैंडिंग "स्टिकिंग" पर आगे बढ़ें और ध्यान दें।
- सिंगल लेग स्पॉट कूदता है: फर्श पर स्पॉट से स्पॉट तक हॉप।
- प्रतिक्रियाशील स्पॉट कूदता है: फर्श पर टेप के क्रमांकित टुकड़े रखें और एक साथी के रूप में एक संख्या कॉल करें, उस नंबर पर हॉप करें।
- स्पोर्ट्स-विशिष्ट कौशल और ड्रिल: स्पोर्ट्स-विशिष्ट ड्रिल को तब तक जोड़ा जा सकता है जब तक खेल दिशानिर्देशों पर वापसी का पालन किया जाता है।
सूत्रों का कहना है:
> एंडरसन एमके, बर्नम एम। एथलेटिक प्रशिक्षण की नींव: रोकथाम, आकलन, और प्रबंधन । फिलाडेल्फिया: वॉल्टर कुल्वर स्वास्थ्य; 2017।
> मस्तिष्क एंकल। अमेरिकन अकैडमी ऑफ़ ओर्थोपेडिक सर्जन्स।
> टिमस्ट्रा जेडी। तीव्र एंकल स्प्रेन पर अद्यतन करें। अमेरिकी परिवार चिकित्सक । 2012 जून 15; 86 (120: 1170-6।