पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 312
वसा - 5 जी
कार्ब्स - 62 जी
प्रोटीन - 8 जी
कुल समय 10 मिनट
तैयारी 5 मिनट , कुक 5 मिनट
सर्विंग्स 2 (प्रत्येक कप 1 कप)
अपने सुबह पोषण को बढ़ावा देने के लिए दलिया और चिकनी पदार्थों (और अभी तक बेहतर, यह भूरा चावल दलिया!) जैसे खाद्य पदार्थों में ग्राउंड फ्लेक्ससीड्स जोड़ें। Flaxseeds लिग्नान के समृद्ध स्रोत हैं, फायदेमंद एंटीऑक्सीडेंट और फाइटोस्ट्रोजन गुणों के साथ फाइटोकेमिकल्स , जो हृदय रोग, ऑस्टियोपोरोसिस, स्तन कैंसर, और रजोनिवृत्ति के लक्षणों का खतरा कम कर सकते हैं। फ्लेक्ससीड्स को उनके फायदेमंद ओमेगा -3 फैटी एसिड और एंटीऑक्सीडेंट गुणों को अधिकतम करने के लिए जमीन की आवश्यकता होती है।
मशरूम केला दलिया में मोटाई जोड़ता है, साथ ही, केले खनिज पोटेशियम का एक बड़ा स्रोत है, जो दिल के काम के लिए महत्वपूर्ण है और कंकाल और चिकनी मांसपेशी संकुचन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
सामग्री
- 1.25 कप छोटे अनाज ब्राउन चावल पकाया जाता है
- 1 कप वेनिला सोया दूध
- 1 बड़ा चमचा जमीन flaxseed
- 2 मध्यम केले, 1 मैश किए हुए और 1 सेवा के लिए कटा हुआ
- 1/8 चम्मच जमीन इलायची
- 1/16 चम्मच नमक (लगभग 1 चुटकी)
तैयारी
1. पके हुए ब्राउन चावल, सोया दूध, मैश किए हुए केले, इलायची, और नमक को उच्च उष्मा पर एक बर्तन में गर्म करें जब तक कि बुलबुला शुरू न हो जाए। अक्सर मिश्रण हिलाओ।
2. गर्मी को कम से कम करें और लगभग 5 मिनट तक उबाल लें, जब तक कि चावल कुछ तरल अवशोषित न हो जाए और मिश्रण दलिया जैसा दिखता हो।
3. कटोरे में स्कूप करें और कटोरे के केले के आधे हिस्से के साथ प्रत्येक कटोरे की सेवा करें और सोया दूध का एक अतिरिक्त छिड़काव करें।
संघटक सबस्टिट्यूशंस और बदलाव
गिरावट के महीनों के दौरान, विटामिन ए समृद्ध कद्दू प्यूरी या फाइबर-फुल सेबसॉस के लिए केले को स्वैप करें।
सोया दूध पसंद नहीं है? इस नुस्खा में किसी भी प्रकार का दूध काम करेगा। ध्यान दें कि चावल, बादाम, और अधिकांश प्रकार के अखरोट / बीज दूध आमतौर पर कैलोरी में कम होते हैं, लेकिन वे प्रति सेवा केवल एक ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
ग्राउंड फ्लेक्ससीड अपेक्षाकृत जल्दी रैंकिड जा सकते हैं, इसलिए ताजाता को बचाने के लिए एक बैग खरीद लें और इसे अपने फ्रीजर में एक एयर-तंग ज़िप्ड बैग या कंटेनर में स्टोर करें।