यदि आप स्वस्थ तरीके से वजन कम करना चाहते हैं और पाउंड को अच्छे से दूर रखना चाहते हैं, तो आपको धीमी और स्थिर दर पर पतला होना चाहिए। ज्यादातर विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप प्रति सप्ताह लगभग 1 से 2 पाउंड खो देते हैं, भले ही आप हर सप्ताह दो पाउंड लगातार नहीं खो सकते हैं। तो आप उस लक्ष्य तक कैसे पहुंचते हैं? सही कैलोरी घाटे तक पहुंचने के लिए आप अपनी ऊर्जा संतुलन को समायोजित करते हैं ।
प्रति सप्ताह 1 पाउंड खोने के लिए, आपको प्रति सप्ताह लगभग 3500 कैलोरी या प्रति दिन 500 कैलोरी की कुल कैलोरी घाटे तक पहुंचने की आवश्यकता है। प्रति सप्ताह 2 पाउंड खोने के लिए, आपको उस नंबर को दोगुना करना होगा। तो आपको प्रति सप्ताह 1000 कैलोरी प्रति दिन घाटे या 7000 कैलोरी तक पहुंचने की जरूरत है। ध्वनि जटिल है? एक बार जब आप इसे लटका लेंगे तो यह बहुत कठिन नहीं है। और आप यह समझने के लिए कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं कि वजन घटाने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाना चाहिए।
अपने कैलोरी का बजट बजट की तरह है। वज़न कम करने के लेखक मैंडी लेवी इसे पूरी तरह से समझाते हैं। "कैलोरी पाउंड तक बढ़ जाती है जैसे कि अतिरिक्त परिवर्तन एक डॉलर तक बढ़ जाता है। एक डॉलर, या एक सौ सेंट, कई तरीकों से वितरित किया जा सकता है: 100 पैसा, 20 निकल, 10 डाइम्स, 4 क्वार्टर ... और अनगिनत संयोजन। आपकी कैलोरी वितरित करने के कई तरीके हैं। " यदि आप प्रति दिन 500-1000 कैलोरी द्वारा "कैलोरी" आने के लिए अपनी कैलोरी का बजट कर सकते हैं , तो आप वजन कम कर देंगे।
एक कैलोरी घाटा तक पहुंचने के लिए रचनात्मक तरीके
गणित सरल है, लेकिन कम खाने और अधिक स्थानांतरित करने के लिए अपनी आदतों को बदलना मुश्किल है। इसलिए, इस प्रक्रिया से कुछ अनुमान लगाने के लिए, मैंडी और मैंने अपने सिर एक साथ रखे और हर दिन 500-1000 कैलोरी घाटे को बनाने के लिए 10 सरल तरीकों से आए।
नीचे दिए गए प्रत्येक बिंदु में आपके लक्ष्य तक पहुंचने में सहायता के लिए एक रचनात्मक कैलोरी "बजट" संयोजन शामिल है। आपको 500-कैलोरी प्रति दिन घाटे के लिए विकल्प प्रति सप्ताह एक पाउंड खोने या प्रति सप्ताह दो पाउंड खोने के लिए प्रति दिन 1000 कैलोरी खोने के विकल्प दिखाई देंगे। हमेशा की तरह, कैलोरी गणना अनुमानित होती है, इसलिए आपकी सटीक संख्याएं भिन्न हो सकती हैं। और प्रत्येक गतिविधि या खाद्य स्वैप का परिणाम घाटे में होना चाहिए। इसका मतलब है कि आप अपने आहार-अनुकूल व्यवहार को अतिरिक्त भोजन या नापटाइम के साथ क्षतिपूर्ति नहीं कर सकते हैं। लेकिन प्रत्येक संयोजन को आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए एक कदम आगे रखना चाहिए।
1 - मॉर्निंग क्लीनसे + सोफे कसरत
प्रति सप्ताह 1 पाउंड खोने के लिए 500-कैलोरी घाटा
मंडी का सुझाव है, "अपने कार्यक्रम को एक छोटे से साफ से शुरू करें।" "अपनी स्वस्थ आहार योजना के अपने पहले दिन, दो नाश्ते ताजा मीठे ग्रीन्स और नींबू के रस (100 कैलोरी प्रत्येक) के लिए अपने नाश्ते (250 कैलोरी) और अपने मध्य-सुबह नाश्ता (150 कैलोरी) को स्वैप करें जो आपको किसी भी पर मिलेगा स्टारबक्स। " फिर दोपहर तक, आप पहले ही 200 कैलोरी घाटे तक पहुंच चुके होंगे। पूर्ण 500-कैलोरी घाटे तक पहुंचने के लिए, शाम को टीवी देखते समय सक्रिय हो जाएं। मानो या नहीं, एक सुपर मजेदार लिविंग रूम कसरत 300 कैलोरी या अधिक जला सकता है।
प्रति सप्ताह 2 पाउंड खोने के लिए 1000-कैलोरी घाटा
दोपहर के भोजन और रात के खाने पर, स्टार्च को छोड़ दें। दोपहर के भोजन पर अपने सैंडविच के साथ प्रत्येक चिप्स न करें और अपने खाने के साथ बेक्ड आलू को छोड़ दें। स्टार्च खुद ही एक विशाल कैलोरी व्यय नहीं है। एक बेक्ड आलू, उदाहरण के लिए, केवल 150-200 कैलोरी प्रदान करता है। लेकिन जो टॉपिंग आप जोड़ते हैं वे आसानी से कई सौ अधिक कर सकते हैं।
2 - नो-एक्सास कसरत
प्रति सप्ताह 1 पाउंड खोने के लिए 500-कैलोरी घाटा
"जिम जाओ!" मंडी कहते हैं। यह आसान लगता है, लेकिन हम सभी इससे बचने के कारणों के साथ आते हैं। "बहाना मत करो," वह कहती है। मंडी बताती है कि आप वसा जलने वाले कार्डियो अभ्यास का चयन करते हैं जिन्हें आप मात्राबद्ध कर सकते हैं ताकि आप जान सकें कि आप अपने सत्र के दौरान कितनी कैलोरी जल रहे हैं। कम से कम 300 कैलोरी जलाने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें। "अपने पसंदीदा टीवी शो (या टीवी मैराथन!) के साथ जिम में अपनी यात्रा का समय दें ताकि जब आप ट्रेडमिल या अंडाकार पर चल रहे हों या चल रहे हों, तो आप बस ज़ोन आउट कर सकते हैं और मील की दूरी तय कर सकते हैं।"
फिर मिठाई के साथ खुद को पुरस्कृत करने के बजाय, मिठाई छोड़ें और दिन के लिए अपने कुल 500 कैलोरी घाटे तक पहुंचने के लिए अतिरिक्त 200 कैलोरी घाटे के साथ खुद को पुरस्कृत करें।
प्रति सप्ताह 2 पाउंड खोने के लिए 1000-कैलोरी घाटा
दोपहर के भोजन पर, अपने सैंडविच पर रोटी छोड़ें और इसके बजाय सलाद में लपेटें। आइसबर्ग या बिब सलाद अच्छी तरह से काम करता है। कुछ आहारकर्ता भी रोटी के बजाय एक खोखले बाहर ककड़ी का उपयोग करते हैं । और चूंकि आपके पास रोटी नहीं है, इसलिए आपको सामान्य मसालों की आवश्यकता नहीं होगी। रोटी और मेयो के बिना, आपने अपना दोपहर का भोजन 250 कैलोरी से घटा दिया है।
अतिरिक्त 250 कैलोरी जलाने के लिए, जिम में अपनी कार्डियो मशीन पर होने पर गति को बढ़ाएं या घुमाएं। आपके कसरत के दौरान बस एक छोटा समायोजन अतिरिक्त 200-300 कैलोरी तक जोड़ सकता है।
3 - अपने पूच के साथ पार्टी
प्रति सप्ताह 1 पाउंड खोने के लिए 500-कैलोरी घाटा
आपका कुत्ता सही वजन घटाने कोच है। कैलोरी को पतला करने में आपकी मदद करने के लिए वह हमेशा तैयार रहता है। 250 कैलोरी जलाने के लिए, एक घंटे की पैदल दूरी के लिए अपने पोच लें।
फिर अपने कैलोरी नियंत्रित डिनर के बाद, "imposter" मिठाई का आनंद लें। मैंडी कहते हैं, "मेरे पसंदीदा मिठाई में से एक मेरा टैफी ऐप्पल है। वह 60 कैलोरी शुगर-फ्री कारमेल स्नैक पैक को 80-कैलोरी कुरकुरा ग्रैनी स्मिथ सेब के साथ जोड़ती है। यह 140 कैलोरी मिठाई एक सामान्य कटोरे से लगभग 300 कैलोरी हल्की है आइसक्रीम, तो आप न केवल 500 कैलोरी घाटे तक पहुंचेंगे, आप वास्तव में इसे पार करेंगे।
प्रति सप्ताह 2 पाउंड खोने के लिए 1000-कैलोरी घाटा
कुत्ते के कसरत में अपने कुत्ते को चलने का सत्र बदलने के लिए, अपने कुत्ते को एक पार्सल कसरत के लिए पार्क में ले जाएं। आपको कई स्थानीय पार्कों और सामुदायिक केंद्रों में इन फिट ट्रेल्स मिलेंगे। कैलोरी जलाने और ताकत बनाने का यह एक शानदार तरीका है।
4 - शनिवार की रात बचत
प्रति सप्ताह 1 पाउंड खोने के लिए 500-कैलोरी घाटा
जब आप दोस्तों के साथ बाहर जाते हैं तो आप आसानी से कैलोरी बचा सकते हैं । आहार-अनुकूल रेस्टोरेंट भोजन के लिए, मंडी बताती है कि आप अपना खुद का ... जो भी लेते हैं। वह कहती है, "अपने स्वयं के कम-कैल सलाद ड्रेसिंग, मसालों, चीज, और आपके साथ खाने के लिए अन्य accouterments लाओ," वह कहती है। "आप बीकॉप्स कैलोरी बक्स बचाएंगे। अगर आप मैरी पॉपपिन को अपने पर्स से इन सभी खजाने को निकालने की तरह दिखते हैं तो कौन परवाह करता है? आप पतले होने वाले हैं!" और वेटर को रोटी छोड़ने के लिए कहो। रोटी या उच्च कैलोरी सॉस और ड्रेसिंग के बिना, आप आसानी से 500 कैलोरी (या अधिक!) बचाएंगे
प्रति सप्ताह 2 पाउंड खोने के लिए 1000-कैलोरी घाटा
आप शराब को छोड़कर मेगा कैलोरी भी बचा सकते हैं। वास्तव में, यदि आप अस्थायी रूप से या स्थायी रूप से पीते हैं तो आप आसानी से वजन कम कर सकते हैं । प्रत्येक पेय में 100-300 कैलोरी या उससे भी अधिक होता है। डांस फ्लोर पर एक घंटे और अपने आहार-अनुकूल रेस्टोरेंट भोजन के साथ, आप दिन के लिए 1000 कैलोरी घाटे तक पहुंच गए हैं।
5 - मठ और मील योजना
प्रति सप्ताह 1 पाउंड खोने के लिए 500-कैलोरी घाटा
यह सुनिश्चित करने का एक आसान तरीका है कि आप प्रत्येक दिन अपने कैलोरी घाटे तक पहुंच रहे हैं, अपने बीएमआर की गणना करना है । आपकी बीएमआर या बेसल चयापचय दर कैलोरी की संख्या है जो आपके शरीर को सांस लेने जैसे बुनियादी कार्यों को करने की आवश्यकता होती है। यदि आप केवल उस संख्या में कैलोरी खाते हैं और फिर पूरे दिन लगभग पांच मील चलते हैं, तो आपको 500 कैलोरी घाटे तक पहुंचना चाहिए। मंडी कहते हैं, "काम करने के लिए चलना, ट्रेडमिल पर चलना, शाम को टहलने, सीढ़ियों का चयन करना, घर का काम करना, अपने बच्चों का पीछा करना, यह सब मायने रखता है।" एक गतिविधि मॉनीटर और ट्रैक आंदोलन प्राप्त करें। "आपके विचार से पांच मील आसान है, विशेष रूप से यदि आप पहले से ही कुछ सक्रिय हैं। यह स्वस्थ प्रणाली है, और इसके लिए लक्षित दृष्टिकोण है।"
प्रति सप्ताह 2 पाउंड खोने के लिए 1000-कैलोरी घाटा
यदि आप दिन के दौरान पहले से ही काफी सक्रिय हैं, तो अधिक आंदोलन जोड़ें। आप अपने घर के कामकाजी कामों को एक कसरत में बदल सकते हैं और एक ही समय में टोन अप कर सकते हैं। या अपनी शाम को एक अंतराल चलने कसरत में घुमाएं । अंतराल फिटनेस में सुधार करने और अधिक वसा जलाने का एक शानदार तरीका है।
6 - काम पर पानी पीओ
प्रति सप्ताह 1 पाउंड खोने के लिए 500-कैलोरी घाटा
दिन के दौरान सैकड़ों कैलोरी बचाने के लिए ठेठ स्वाद वाले पेय पदार्थों के बजाय पानी पीएं। सोडा, स्वादयुक्त कॉफी, और यहां तक कि खेल के पेय पदार्थ जैसे पेय पदार्थ चीनी और अन्य वसायुक्त तत्वों से भरे हुए हैं। और उनमें से कुछ पेय में सैकड़ों कैलोरी होती है। 500 कैलोरी घाटे तक पहुंचने के बजाय पानी कूलर के लिए सिर।
प्रति सप्ताह 2 पाउंड खोने के लिए 1000-कैलोरी घाटा
एक घंटे की सीढ़ी चढ़ाई कसरत को पूरा करके एक अतिरिक्त 500 कैलोरी जलाएं। अगर यह बहुत चुनौतीपूर्ण लगता है, तो चिंता न करें। इस कसरत को पूरा करने के लिए आपको जिम सदस्यता की भी आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, आप इस साधारण दिनचर्या के साथ काम पर वजन कम कर सकते हैं। बस प्रति घंटा ब्रेक लें और सीढ़ियों को 7-10 मिनट तक चलें। कई सत्रों के बाद, आपके पास एक पूर्ण घंटे का कसरत पूरा हो जाएगा।
7 - बच्चों के साथ कैलोरी जलाओ
प्रति सप्ताह 1 पाउंड खोने के लिए 500-कैलोरी घाटा
घर पर बच्चों को मिला? उन्हें काम पर रखो? बच्चों को खेल खेलना अच्छा लगता है और वे चारों ओर दौड़ना पसंद करते हैं। तो उस असीमित ऊर्जा को काम करने के लिए रखें। टैग के खेल के लिए बच्चों को पार्क में ले जाएं। यह अंतराल शैली कसरत एक घंटे में 300-400 कैलोरी जल सकता है। फिर अपने 500-कैलोरी घाटे तक पहुंचने के लिए परिवार के अनुकूल कसरत के लिए खेल के मैदान के उपकरण पर जाएं।
प्रति सप्ताह 2 पाउंड खोने के लिए 1000-कैलोरी घाटा
पार्क में लाने के लिए एक स्वस्थ पिकनिक पैक करें, लेकिन अपने सभी हिस्सों को आधे में काटकर अपनी कैलोरी को नियंत्रण में रखें। यदि आप दिन के दौरान अपने दो भोजन के दौरान ऐसा करते हैं तो आप कैलोरी घाटे तक पहुंचने के लिए 400-500 कैलोरी काट सकते हैं, आपको प्रति सप्ताह 2 पाउंड खोना होगा।
8 - वजन घटाने के लिए स्नैक स्मार्टटर
प्रति सप्ताह 1 पाउंड खोने के लिए 500-कैलोरी घाटा
दैनिक स्नैक्स से कैलोरी भोजन के समय आप कैलोरी से अधिक कुल कर सकते हैं। उन छोटे nibbles जोड़ो! तो 500 कैलोरी से अपने कैलोरी सेवन को कम करने के लिए, अपने स्नैक्स को ताजा फल या सब्जी की एक सेवारत के साथ बदलें। आप स्नैक्स को पूरी तरह खत्म कर सकते हैं। मान लीजिए या नहीं, जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो स्नैकिंग की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, यह वास्तव में कुछ dieters में वजन बढ़ाने का कारण बन सकता है ।
प्रति सप्ताह 2 पाउंड खोने के लिए 1000-कैलोरी घाटा
कड़ी मेहनत से नफरत है? कोई बात नहीं! दिन के दौरान दो आसान (लेकिन लंबे) कसरत के साथ एक अतिरिक्त 500 कैलोरी जलाएं। सुबह में एक घंटे और फिर शाम को सुबह की सैर की शुरुआत करें। प्रत्येक कसरत लगभग 250 कैलोरी जला देना चाहिए।
9 - Slimming Smoothies का उपयोग करें
प्रति सप्ताह 1 पाउंड खोने के लिए 500-कैलोरी घाटा
भोजन प्रतिस्थापन आपके दैनिक सेवन से 500 कैलोरी काटने का एक आसान तरीका है। यदि आप एक दुबला चिकनी के साथ एक या दो भोजन को प्रतिस्थापित करते हैं, तो आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचना चाहिए। लेकिन आपको आहार-अनुकूल चिकनी बनाना है। इसका मतलब है कि आप केवल ब्लेंडर में अवयवों का एक गुच्छा फेंकते हैं और सर्वश्रेष्ठ के लिए आशा करते हैं। मेरी पसंदीदा हरी smoothie एक अच्छा विकल्प है। यह पालक, सेब, केला, और प्रोटीन पाउडर को जोड़ती है। यह बहुत अच्छा नहीं लगता है, लेकिन आप इसे प्यार करेंगे।
प्रति सप्ताह 2 पाउंड खोने के लिए 1000-कैलोरी घाटा
एक और 500 कैलोरी जलाने के लिए आज मिनी वर्कआउट्स करें। अतिरिक्त 400 कैलोरी जलाने के लिए चार तीव्र 5 मिनट वजन घटाने कसरत सत्र करें। बस सुनिश्चित करें कि आप पूर्ण कैलोरी जला का लाभ उठाने के लिए पर्याप्त मेहनत करते हैं। बोनस यह है कि कसरत की इस शैली के बाद, आप वास्तव में ईपीओसी नामक चयापचय-बूस्टिंग प्रभाव के कारण शेष दिन के लिए अधिक कैलोरी जलाते हैं।
10 - जब संदेह में ....
इन रणनीतियों में से प्रत्येक आपके कैलोरी घाटे के लक्ष्य तक पहुंचने के लिए एक खाद्य रणनीति के साथ अभ्यास समाधान को जोड़ती है, लेकिन, इसका सामना करते हैं। ऐसे दिन होंगे जब आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचने के लिए इन विशिष्ट कार्यों में से एक को भी पूरा नहीं कर सकते हैं। और यह ठीक है। संदेह में, बस थोड़ा सा खाओ। अपने भोजन के हिस्सों को आधे में काटिये, सॉस और फैलाव को खत्म करें, और पानी पीएं। ये तीन सरल कदम दैनिक और साप्ताहिक आधार पर आपके कैलोरी सेवन को कम कर देंगे।
सबसे महत्वपूर्ण बात क्या है स्थिरता है। यदि आपका बुरा दिन है, तो इसे हंसो, और कल ट्रैक पर वापस आएं। मंडी कहते हैं, "आहार बेकार है-हम सभी जानते हैं।" "लेकिन रवैया सबकुछ है और सफलता एक लंबी आश्रय यात्रा हो सकती है। कम से कम आप कर सकते हैं थोड़ा मज़ा आता है।"