आपने अभी आधा मैराथन समाप्त कर लिया है - बधाई हो! शायद आप पहले से ही एक और करने के बारे में सोच रहे हैं, या शायद आप सोच रहे हैं कि आप अब से छोटी दौड़ में रहेंगे। जो कुछ भी आपके भविष्य के लक्ष्य हो सकते हैं, आधे मैराथन के बाद पहला और सबसे महत्वपूर्ण कदम आपकी वसूली पर ध्यान केंद्रित करना है।
हाफ मैराथन रिकवरी - पहले सप्ताह के माध्यम से लाइन समाप्त करें
जैसे ही आप उस फिनिश लाइन को पार करते हैं, आपकी आधा मैराथन वसूली शुरू होती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप स्वयं का ख्याल रखते हैं।
(और अपनी उपलब्धि का जश्न मनाने के लिए मत भूलना!) खत्म होने पर रीहाइड्रेटिंग पर न डालें और स्नैक्स प्राप्त करें जिसमें कुछ प्रोटीन, कार्बोस और थोड़ा नमक शामिल है। यह आपकी मांसपेशियों और ऊर्जा प्रणालियों की वसूली में मदद करेगा।
अपने शरीर को सुनो और सुनिश्चित करें कि आपको आधा मैराथन के पहले कुछ दिनों के दौरान बहुत आराम मिलता है। आप कुछ दिनों के लिए दर्दनाक मांसपेशियों और खुजली जोड़ सकते हैं, लेकिन आप हर दिन बेहतर महसूस करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप अपनी मांसपेशियों की मरम्मत में मदद के लिए बहुत सारे प्रोटीन के साथ एक स्वस्थ आहार खा रहे हैं। अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें ताकि आपके शरीर में अपशिष्ट उत्पादों को दूर करने और अपनी मांसपेशियों में पोषक तत्व लाने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ हों। अल्कोहल के साथ बहुत ज्यादा मनाया जा सकता है - बस कह रहा है!
आप दौड़ के बाद दिन (या बाद में अगर आप अभी तक चलने की तरह महसूस नहीं कर रहे हैं) चलाने के लिए वापस आ सकते हैं, लेकिन गंभीर प्रशिक्षण में वापस नहीं आते हैं। आपका शरीर अभी भी आपके प्रशिक्षण और दौड़ से क्षति की मरम्मत कर रहा है।
यहां तक कि यदि आप पूरी तरह दर्द रहित और पुनर्प्राप्त महसूस कर रहे हैं, तो आपको इसे एक या दो सप्ताह के लिए आसान लेना चाहिए। यदि आप अभी भी एक हफ्ते बाद मैराथन दर्द महसूस कर रहे हैं, तो आपको शारीरिक चिकित्सक या खेल चिकित्सक को देखने की आवश्यकता हो सकती है।
हाफ मैराथन से पुनर्प्राप्त करते समय मैं कितना भाग सकता हूं?
आधे मैराथन को पूरा करने के बाद, कुछ धावक निर्णय लेते हैं कि वे प्रशिक्षण में वापस आने से पहले एक या कई महीनों तक दौड़ने से ब्रेक लेना चाहते हैं।
अन्य धावक आधा मैराथन बग पकड़ते हैं और फैसला करते हैं कि वे जल्द ही एक और चाहते हैं।
हाफ मैराथन के बाद रिवर्स टेंपर
यदि आप निर्णय लेते हैं कि आप प्रशिक्षण जारी रखना चाहते हैं, तो दो हफ्ते बाद मैराथन के लिए "रिवर्स टेंपर" करें। आपके आधा मैराथन पतला अवधि के दौरान, आप धीरे-धीरे अपने लाभ को वापस कर देते हैं। अब आपके आधे मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम के पिछले दो हफ्तों में रिवर्स में धीरे-धीरे इसे बैक अप करने का समय है। तो आपके दो सप्ताह के बाद के मैराथन शेड्यूल इस तरह कुछ दिख सकता है। (सभी एक आसान गति से चलता है।)
दिवस 1: आधा मैराथन दौड़
दिन 2: आराम या 20 मिनट की दौड़ या चलना
दिन 3: 20 मिनट की दौड़ या चलना
दिन 4: आराम या 30 मिनट आसान पार प्रशिक्षण
दिन 5: 30 मिनट की दौड़
दिन 6: आराम करो
दिन 7: 4 - 5 मील
दिन 8: आराम या 30 मिनट आसान पार प्रशिक्षण
दिन 9: 40 मिनट की दौड़
दिन 10: 3 - 4 मील
दिन 11: आराम या 30 मिनट आसान पार प्रशिक्षण
दिन 12: 4 - 5 मील
दिन 13: आराम करो
दिन 14: 8 - 10 मील
एक बार जब आप इसे दो सप्ताह की अवधि के माध्यम से बना लेंगे, तो आप उचित सप्ताह में आधा मैराथन प्रशिक्षण योजना में सुरक्षित रूप से कूद सकते हैं।
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