बिना रोक के 5K चलाने के लिए 7 युक्तियाँ

नए धावक अपने लक्ष्य तक कैसे पहुंच सकते हैं

यदि आप पूरी तरह से चलने या रोकने के बिना 5k (3.1 मील) चलाने की कोशिश कर रहे हैं, तो यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं ताकि आप अपने लक्ष्य तक पहुंच सकें:

1. एक 5k प्रशिक्षण अनुसूची का पालन करें

यदि आप दौड़ने के लिए बिल्कुल नए हैं , तो रन-वॉक रणनीति का उपयोग करके और धीरे-धीरे अपने चलने वाले अंतराल का निर्माण करके 3.1-मील दूरी तक पहुंचना एक अच्छा विचार है। अपनी गति के बारे में चिंता मत करो।

बस अपने चलने वाले अंतराल को बढ़ाने और अपने चलने के अंतराल को कम करने की कोशिश करने पर ध्यान केंद्रित करें।

इस 5k प्रशिक्षण कार्यक्रम को आज़माएं जो आपको 5-मिनट चलने वाले अंतराल से 8 सप्ताह में चलने वाले 30 मिनट के गैर-स्टॉप तक ले जाता है।

2. बहुत तेज़ मत जाओ

आप पाते हैं कि आप अपनी दूरी बढ़ा सकते हैं यदि आप बस ... धीमे ... नीचे। एक "वार्तालाप गति" पर जाएं, जिसका अर्थ है कि आप चल रहे पूर्ण वाक्यों में बात करने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप खुद को सांस से बाहर निकलते हैं, तो इसे धीमा कर दें। जैसे ही आप अपनी फिटनेस बनाते हैं, आप अपनी गति चुनने में सक्षम होंगे, लेकिन अभी, बस अपनी दूरी बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करें।

3. साइड सिलाई से बचें

कई नए धावकों को रुकना और चलना पड़ता है क्योंकि वे साइड सिंचन या रिब पिंजरे के ठीक नीचे दर्द विकसित करते हैं। साइड सिलाई रोकने के लिए सबसे प्रभावी तरीका उथले साँस लेने से बचने के लिए है। जब आप दौड़ रहे हों तो अपने नाक और मुंह से बाहर निकलें और अपने मुंह से बाहर निकलें।

अपने पेट से गहराई से सांस लें , न कि छाती पर। गहरी पेट की सांस लेने से आप अधिक हवा ले सकते हैं।

4. अपनी मुद्रा देखें

अपने कंधे को वापस रखें और अच्छी मुद्रा का अभ्यास करें। यदि आप आगे झुक रहे हैं, तो सांस लेने में बहुत मुश्किल है। सीधे रहना आपके फेफड़ों को खुले रखेगा ताकि आप अधिक कुशलता से सांस लेंगे।

5. आगे बढ़ने के लिए अपने हथियारों का प्रयोग करें

जब आप दौड़ रहे हों तो अपनी बाहों को 90-डिग्री कोण पर रखें। अपने कंधों पर अपनी बाहों को घुमाएं। जैसे ही आप एक हाथ वापस खींचते हैं, दूसरे को आगे खींचें। यह बांह आंदोलन आपके शरीर को आगे बढ़ाने में मदद करेगा, इसलिए आपके पैरों को इतना कठिन काम नहीं करना पड़ेगा। आपकी बाहें आपके पैरों के वर्कलोड को हल्का करने में मदद करती हैं, इसलिए उनका उपयोग करें।

6. पहाड़ियों पर इसे आसान ले लो

कुछ धावक पहाड़ियों पर हमला करते हैं , मानते हैं कि उन्हें जितनी जल्दी हो सके उन्हें पाने की कोशिश करनी चाहिए। आपको पहाड़ी पर अपनी गति को कम करना चाहिए ताकि आप स्वयं को समाप्त न करें और इसे ऊपर तक चलने के बाद या शीर्ष पर पहुंचने के बाद। अपने आप को बताएं कि आप चढ़ाई पर थोड़ा धीमा कर देंगे, लेकिन आप डाउनहिल पर थोड़ी तेजी से आगे बढ़ेंगे। अपनी बाहों को झुकाएं और उन्हें पहाड़ी पर "पंप" करने में उनकी सहायता करें।

7. मानसिक लड़ाई जीतें

आपके पास बिना रोक दिए 5K चलाने के लिए शारीरिक फिटनेस हो सकती है, लेकिन आप अपने आप को "अभी रुकें" के विचारों में शामिल हैं। कई मामलों में, यह बस "मामले पर दिमाग" है। दिमागी गेम खेलकर, संगीत या ऑडियोबुक्स सुनकर, चलने वाले मंत्र का उपयोग करके, नए चलने वाले मार्गों का चयन करके, या अन्य लोगों के साथ चलकर स्वयं को विचलित करने का प्रयास करें।