अपने 5 के समय में सुधार कैसे करें
तो आप कम से कम एक 5 के रोड दौड़ चला चुके हैं और अब आप अपने अगले लक्ष्य पर जा रहे हैं: अपना समय सुधारना! 5K में एक व्यक्तिगत रिकॉर्ड (पीआर) प्राप्त करने के लिए, यदि आप पहले से नहीं हैं, तो आपको निश्चित रूप से अपने प्रशिक्षण के लिए गति प्रशिक्षण जोड़ने की आवश्यकता होगी। नीचे अपना सबसे तेज़ 5K चलाने में आपकी सहायता के लिए नीचे आठ सप्ताह का 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम है। यदि यह शेड्यूल आपके लिए बहुत चुनौतीपूर्ण प्रतीत होता है, तो उन्नत शुरुआती 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम का प्रयास करें।
यदि यह बहुत आसान लगता है, तो उन्नत 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम का प्रयास करें।
अनुसूची के बारे में नोट्स:
क्रॉसिंग-ट्रेनिंग (सीटी): क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियां आपको अपने जोड़ों को चलाने और मांसपेशियों को एक ब्रेक चलाने की अनुमति देती हैं, जबकि अभी भी आपके कार्डियो पर काम कर रही हैं। जब शेड्यूल सीटी के लिए कॉल करता है, तो 45 से 60 मिनट के लिए मध्यम प्रयास पर चलने के अलावा कार्डियो गतिविधि करें (उदाहरण के लिए, बाइकिंग, तैराकी, अंडाकार ट्रेनर)।
टेम्पो रन: टेम्पो आपके एनारोबिक थ्रेसहोल्ड को विकसित करने में मदद करता है, जो तेज 5 के रेसिंग के लिए महत्वपूर्ण है। अपने रन को 5 से 10 मिनट के साथ आसान चलाना शुरू करें, फिर अपने 10 के गति (लेकिन दौड़ की गति पर नहीं) के पास 15 से 20 मिनट चलते रहें, और 5 से 10 मिनट ठंडा होने के साथ समाप्त करें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी 10K गति क्या है, तो उस गति से चलें जो "आराम से कठिन" महसूस करती है।
अंतराल वर्कआउट्स (आईडब्लू): गर्मजोशी के बाद, 400 मीटर (अधिकांश पटरियों के चारों ओर एक गोद) चलाएं, और उसके बाद जॉगिंग या 400 मीटर चलने से ठीक हो जाएं।
इसलिए 3 एक्स 400 तीन हार्ड 400 होगा, जिसमें 400 मीटर की वसूली होगी। सुनिश्चित करें कि आप 10 मिनट के आसान जॉग के साथ ठंडा हो जाएं।
बाकी: बाकी आपकी वसूली और चोट की रोकथाम के प्रयासों के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए बाकी दिनों को अनदेखा न करें। आपकी मांसपेशियों वास्तव में अपने आराम के दिनों के दौरान खुद को बनाते हैं और मरम्मत करते हैं। तो यदि आप दिन भर बिना हर दिन दौड़ते हैं, तो आपको ज्यादा सुधार नहीं दिखाई देगा।
शुक्रवार आराम के लिए एक अच्छा दिन है क्योंकि आपने गुरुवार को एक गति कसरत की है और कल आपके सप्ताह का सबसे लंबा रन है।
शनिवार लंबा रन: गर्म होने के बाद, नामित माइलेज के लिए आरामदायक, बातचीतत्मक गति से दौड़ें। सुनिश्चित करें कि आप अपने रन के बाद ठंडा हो जाएं और खिंचाव लें। यदि आपके अधिकांश रन सड़क पर हैं और आप निश्चित नहीं हैं कि आप कितनी दूर दौड़ते हैं, तो आप MapMyRun.com या RunKeeper जैसे ऐप्स या साइटों का उपयोग करके माइलेज का पता लगा सकते हैं। या, आप हमेशा अपनी कार में अपना मार्ग चला सकते हैं और अपनी कार ओडोमीटर का उपयोग करके माइलेज को माप सकते हैं।
रविवार: यह एक सक्रिय वसूली दिवस है। आपका रन एक आसान (ईजेड), आरामदायक गति से होना चाहिए, जो आपकी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है।
ध्यान दें:
आप अपने शेड्यूल को समायोजित करने के लिए दिन बदल सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप पंक्ति में दो दिन दो तीव्र गति वर्कआउट नहीं करते हैं।
इंटरमीडिएट धावकों के लिए 5 के प्रशिक्षण अनुसूची
| सप्ताह | सोमवार | मंगलवार | बुधवार | गुरूवार | शुक्रवार | शनिवार | रविवार |
| 1 | सीटी या आराम करो | 3 एक्स 400 आईडब्ल्यू | 2 मीटर रन | 30 मिनट टेम्पो | आराम | 5 मीटर रन | 30 मिनट ईजेड |
| 2 | सीटी या आराम करो | 4 एक्स 400 आईडब्ल्यू | 2 मीटर रन | 30 मिनट टेम्पो | आराम | 5 मीटर रन | 35 मिनट ईजेड |
| 3 | सीटी या आराम करो | 4 एक्स 400 आईडब्ल्यू | 3 मीटर रन | 30 मिनट टेम्पो | आराम | 6 मीटर रन | 35 मिनट ईजेड |
| 4 | सीटी या आराम करो | 5 एक्स 400 आईडब्ल्यू | 3 मीटर रन | 35 मिनट टेम्पो | आराम | 6 मीटर रन | 40 मिनट ईजेड |
| 5 | सीटी या आराम करो | 5 एक्स 400 आईडब्ल्यू | 3 मीटर रन | 35 मिनट टेम्पो | आराम | 7 मीटर रन | 35 मिनट ईजेड |
| 6 | सीटी या आराम करो | 6 एक्स 400 आईडब्ल्यू | 3 मीटर रन | 40 मिनट टेम्पो | आराम | 6 मीटर रन | 40 मिनट ईजेड |
| 7 | सीटी या आराम करो | 6 एक्स 400 आईडब्ल्यू | 3 मीटर रन | 40 मिनट टेम्पो | आराम | 7 मीटर रन | 45 मिनट ईजेड |
| 8 | सीटी या आराम करो | 3 मीटर रन | 30 मिनट टेम्पो रन | 2 मीटर रन | आराम | आराम | 5 के रेस! |
रेस ट्रेनिंग के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: अपने 5 के लिए तैयार करने के बारे में सलाह लें।
- मुझे अपना रनिंग शूज़ कब बदलना चाहिए?
- दर्द के माध्यम से चलाने के लिए यह कब ठीक है?
- क्या मुझे दौड़ या दौड़ से पहले खाना चाहिए?
- क्या बाहर या ट्रेडमिल पर दौड़ना बेहतर है?
- अगर मुझे प्रशिक्षण से ब्रेक लेना है तो क्या होगा?
- मैं रन के दौरान बाथरूम के लिए रुकने से कैसे बच सकता हूं?
रेस डे टिप्स: रेस डे के लिए तैयार होने के बारे में सुझाव प्राप्त करें।