8 सप्ताह में अपनी 5 के दौड़ के लिए तैयार हो जाओ
यदि आप कम से कम एक 5 के दौड़ दौड़ चुके हैं, या आप थोड़ी देर के लिए दौड़ रहे हैं और 5 के दौड़ने के लिए तैयार हैं, तो एक प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको फिनिश लाइन तक ले जा सकता है। यह 8 सप्ताह का उन्नत शुरुआती कार्यक्रम उन लोगों के लिए अच्छा है जो शुरुआती धावक 5 के शेड्यूल को चुनौतीपूर्ण नहीं पाते हैं और इंटरमीडिएट 5 के शेड्यूल थोड़ा कठिन लगता है।
क्या आपके लिए उन्नत शुरुआती अनुसूची है?
यह कार्यक्रम धावकों की तरफ तैयार है जो 2 मील आराम से चला सकते हैं और प्रति सप्ताह चार से पांच दिन चला सकते हैं।
5 के उन्नत शुरुआती प्रशिक्षण अनुसूची
सप्ताह | सोमवार | मंगलवार | बुधवार | गुरूवार | शुक्रवार | शनिवार | रविवार |
1 | आराम | 1.5 मील दौड़ | सीटी | 1.5 मील दौड़ (दौड़ की गति) | आराम | 2 मील रन | 30 मिनट। ईजेड रन या सीटी |
2 | आराम | 2 मील रन | सीटी | 1 मील दौड़ (दौड़ की गति) | आराम | 2.5 मील रन | 30 मिनट। ईजेड रन या सीटी |
3 | आराम | 2 मील रन | सीटी | 1.5 मील दौड़ (दौड़ की गति) | आराम | 2.5 मील रन | 30 मिनट। ईजेड रन या सीटी |
4 | आराम | 2.5 मील रन | सीटी | 1.5 मील दौड़ (दौड़ की गति) | आराम | 3 मील रन | 35 से 40 मिनट ईजेड या सीटी |
5 | आराम | 3 मील रन | सीटी | 1.5 मील दौड़ (दौड़ की गति) | आराम | 3.5 मील रन | 35 से 40 मिनट ईजेड रन या सीटी |
6 | आराम | 3.5 मील रन | सीटी | 1.5 मील दौड़ (दौड़ की गति) | आराम | 4 मील रन | 35 से 40 मिनट ईजेड रन या सीटी |
7 | आराम | 3 मील रन | सीटी | 1.5 मील दौड़ (दौड़ की गति) | आराम | 4 मील रन | 40 मिनट ईजेड रन या सीटी |
8 | आराम | 3 मील रन | सीटी या आराम करो | 2 मील रन | आराम | आराम | 5 के रेस |
लघुरूप
- सीटी = क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधि।
- ईजेड = आसान, आरामदायक गति
5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए दैनिक कसरत
शेड्यूल वैकल्पिक और कठिन दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है। यहां प्रत्येक दिन के लिए वर्कआउट्स पर अधिक जानकारी दी गई है।
- सोमवार और शुक्रवार: सोमवार और शुक्रवार आराम के दिन हैं। आपकी वसूली और चोट की रोकथाम के प्रयासों के लिए बाकी महत्वपूर्ण है, इसलिए अपने शेष दिनों को न छोड़ें। अपने आराम के दिनों में आराम करें, आसान टहलने और हल्की गतिविधियों का आनंद लें।
- मंगलवार और शनिवार: गर्म होने के बाद, निर्दिष्ट माइलेज के लिए आरामदायक, बातचीतत्मक गति से दौड़ें। जब आप दौड़ रहे हों और हवा के लिए गैसिंग न करें तो आपको आसानी से सांस लेने में सक्षम होना चाहिए। यदि आपका सांस लेने से नियंत्रण हो रहा है, धीमा हो या टहलने का ब्रेक लें । सुनिश्चित करें कि आप अपने रन के बाद ठंडा हो जाएं और कुछ बुनियादी चलने वाले हिस्सों को करें।
- बुधवार: 40 से 45 मिनट के लिए आसान प्रयास करने के लिए एक क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी) गतिविधि (बाइकिंग, तैराकी, अंडाकार ट्रेनर) करें। आप कुछ बुनियादी शक्ति-प्रशिक्षण भी कर सकते हैं, जो आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है और हर किसी के लिए अनुशंसित शारीरिक गतिविधि है।
- गुरुवार: ये रन आपके 5 के दौड़ की गति से किया जाना चाहिए। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी 5K गति क्या है, तो उस गति से दौड़ें जो आप 3.1 मील तक बना सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने रन से पहले गर्म हो जाएं और बाद में ठंडा हो जाएं।
- रविवार: यह एक सक्रिय वसूली दिवस है। आपका रन एक आसान (ईजेड), आरामदायक गति से होना चाहिए, जो आपकी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है। या, आप रन / वॉक संयोजन या क्रॉस ट्रेन (सीटी) कर सकते हैं।
क्या आप दिन बदल सकते हैं?
आप अपने शेड्यूल को समायोजित करने के लिए दिन बदल सकते हैं। यदि आप किसी अन्य दिन व्यस्त हैं और सोमवार या शुक्रवार को कसरत करना पसंद करते हैं, तो दिन के लिए आराम दिन स्वैप करना ठीक है।
5 के रन के लिए तैयार हो रही है
शेड्यूल शुरू करने से पहले, अपने चलने वाले गियर पर एक नज़र डालें और अपने चलने वाले जूते को बदलने के बारे में सोचें ताकि आपके पास उनके कुशनिंग और स्थिरता के सभी लाभ हो। जबकि आप ट्रेडमिल पर अपने कुछ प्रशिक्षण कर सकते हैं, रेस के समान स्थितियों में अपने अधिकांश मील बाहर निकलना सबसे अच्छा है।
दौड़ से पहले, रेस शिष्टाचार पर खुद को ताज़ा करें ताकि आप एक महान दौड़ने वाले बन सकें।