पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 319
वसा - 20 ग्राम
कार्ब्स - 1 9 जी
प्रोटीन - 1 9 जी
कुल समय 20 मिनट
तैयारी 10 मिनट , कुक 10 मिनट
सर्विंग्स 1
गर्मियों का सबसे अच्छा हिस्सा आपकी स्थानीय किराने की दुकान या किसान के बाजार में उपलब्ध सभी स्वादिष्ट ताजा सब्जियां हैं । सब्जियां उनके फाइबर सामग्री, विटामिन, पोटेशियम, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट की वजह से रक्तचाप और बीमारी की रोकथाम के लिए स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।
अपने सुबह के भोजन में सब्जियां जोड़ने का सबसे आसान तरीका एक आमलेट के साथ है। आप 20 मिनट से कम समय में एक को चाबुक कर सकते हैं, या यहां तक कि तेज भी अगर आप रात में अपने veggies काट लें। इस कैलिफ़ोर्निया ग्रीष्मकालीन सब्जी आमलेट में स्वादपूर्ण सिलेंडर और प्याज के साथ ताजा ग्रीष्मकालीन मकई, उबचिनी और टमाटर की सुविधा होती है। मलाईदार एवोकैडो और पनीर का स्पर्श आपको सुस्त बनाये बिना अनुग्रह महसूस करता है। अंडे, ताजा सब्जियां, और एवोकैडो का संयोजन आपको प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर-भरने में बहुत सारी चीज़ें देता है जो आपको नाश्ते में चाहिए!
सामग्री
- जैतून के तेल का स्प्रे
- 1/4 कप उबचिनी, कटा हुआ
- 2 चम्मच प्याज, diced
- 1/4 कप चेरी टमाटर, quartered
- मकई के 1/2 कान, कर्नल हटा दिए गए और कोब को त्याग दिया गया
- 2 चम्मच cilantro, कटा हुआ
- 2 बड़े अंडे
- 1 बड़ा चमचा पानी
- पिंच काली मिर्च
- 2 चम्मच मोंटेरे जैक पनीर
- 1/4 छोटे एवोकैडो, कटा हुआ
तैयारी
- जैतून का तेल और कम गर्मी के साथ एक छोटी नॉनस्टिक स्किलेट स्प्रे करें।
प्याज नरम होने तक, उबला हुआ और प्याज जोड़ें और हलचल, पकाएं।
एक छोटे कटोरे में, टमाटर, मकई कर्नेल, और cilantro मिश्रण। एक बार उबचिनी मिश्रण पकाया जाता है, मकई मिश्रण के साथ पैन से कटोरे में हटा दें।
फिर से तेल के साथ skillet साफ और स्प्रे साफ करें। कम गर्मी पर वापस रखें।
एक और छोटे कटोरे में, अंडे, पानी और काली मिर्च को एक साथ मिलाएं। अंडे के मिश्रण को स्किलेट में डालो और अंडे लगभग सेट होने तक पकाएं। यदि आपका बर्नर गर्म हो जाता है तो आप अधिक तेज़ी से पकाए जाने के लिए स्किलेट को कवर कर सकते हैं।
अंडों के एक आधे हिस्से में मकई मिश्रण छिड़के। सब्जियों और पनीर के ऊपर आधे में पनीर और गुना अंडे के साथ शीर्ष। अंडे पूरी तरह से सेट होने तक खाना बनाना जारी रखें।
पैन से आमलेट को एक प्लेट और शीर्ष पर कटा हुआ एवोकैडो के साथ सावधानी से स्लाइड करें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
अपनी वरीयता के अनुरूप सब्जियों को हटाएं या बदलें।
कम वसा या निचले कोलेस्ट्रॉल के लिए, अंडे का सफेद या अंडा विकल्प का उपयोग करें।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
जलने से रोकने के लिए, अंडे खाना पकाने के दौरान कम और कवर स्किलेट पर गर्मी रखें।
भोजन के दौर के लिए पूरे अनाज टोस्ट और फल के साथ परोसें।