पार्श्व बैंड चलने का अभ्यास बहुत अजीब दिखता है (और महसूस करता है), लेकिन यह वास्तव में हिप स्थिरता में सुधार करने के लिए सही तरीका है, हिप अपहरणकर्ताओं को मजबूत करता है - विशेष रूप से ग्ल्यूटस मेडियस - और घुटने के जोड़ की स्थिरता में वृद्धि।
गर्मजोशी के दिनचर्या के हिस्से के रूप में, पार्श्व बैंड चलने का अभ्यास श्रोणि को स्थिर करने वाली कई गहरी मांसपेशियों को संलग्न करता है।
काम करने से पहले इस अभ्यास को करने से हिप स्थिरता और घुटने के संयुक्त स्थिरीकरण में सुधार हो सकता है। यह बदले में, कसरत या प्रतिस्पर्धा के दौरान समग्र शरीर यांत्रिकी और आंदोलन दक्षता में सुधार करता है।
पार्श्व बैंड चलने का अभ्यास किसी भी एथलीट के लिए विशेष रूप से सहायक होता है जो खेल में संलग्न होता है जिसके लिए दौड़ना, कूदना, पिवोटिंग और घुमाव की आवश्यकता होती है। आप किसी भी खेल सामान की दुकान में पार्श्व, प्रतिरोध बैंड पा सकते हैं।
हिप स्थिरता एसीएल चोटों को कम करता है
एक कमजोर ग्ल्यूटस मेडियस - कूल्हे के किनारे मांसपेशियों में से एक - घुटने के जोड़ों में समस्याएं पैदा कर सकता है। वास्तव में, यह अक्सर घुटने के दर्द और चोट, विशेष रूप से एसीएल चोटों के लिए अंतर्निहित कारण है। एक मजबूत ग्ल्यूटस मेडियस न केवल कूल्हे को स्थिर करता है बल्कि घुटने पर पार्श्व तनाव को कम करके घुटने के जोड़ में उचित ट्रैकिंग बनाए रखने में मदद करता है।
पार्श्व बैंड चलने का अभ्यास करने से घुटने के जोड़ों पर सही आंदोलन पैटर्न को प्रशिक्षित करके घुटने की रक्षा होती है, इसलिए यह गुफा में या बाहर नहीं होती है।
सुरक्षित रूप से कूदते समय उचित ट्रैकिंग बनाए रखना महत्वपूर्ण है। कई विशेषज्ञों का मानना है कि अनुचित घुटने के आंदोलन बायोमेकॅनिक्स एक कारक है जो बताता है कि महिला एथलीटों में एसीएल की चोटों की असमान घटनाएं क्यों होती हैं ।
पार्श्व बैंड चलने व्यायाम कैसे करें
इस अभ्यास को प्रभावी बनाने के लिए, आपको सही ताकत के साथ प्रतिरोध बैंड चुनना होगा।
बैंड रंग प्रतिरोध और प्रगति का स्तर इंगित करते हैं, पीले (आसान) से हरे (मध्यम) से नीले (कठोर) से काले (सबसे कठिन) तक। अधिकांश एथलीट हरे रंग के बैंड से शुरू करने में सक्षम होते हैं और समय के साथ प्रगति कर सकते हैं या नहीं कर सकते हैं। यदि यह अभ्यास आपके लिए बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो एक आसान बैंड का उपयोग करें।
एक प्रतिरोध बैंड प्राप्त करने के बाद, इसे चालू करने और चलने शुरू करने का समय है:
- बैंड को फ्लैट रखना, बंच नहीं करना, बैंड को प्रत्येक टखने से ऊपर रखें और दोनों पैरों के चारों ओर लपेटें।
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग रखें। बैंड सिखाया जाना चाहिए, लेकिन खिंचाव नहीं किया जाना चाहिए।
- अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं और ग्ल्यूटस मेडियस को सक्रिय करने के लिए आधा-स्क्वाट स्थिति में जाएं।
- अपने पैरों को अपने कंधों से लाइन में रखें और अपने शरीर के वजन के साथ आगे बढ़कर दोनों चरणों में समान रूप से वितरित करें।
- अर्ध-स्क्वाट स्थिति को बनाए रखना, अपना वजन एक पैर पर बदलें और दूसरे चरण के साथ एक कदम उठाएं। इस पैर को 8 से 10 प्रतिनिधि के लिए, किनारे पर और बाहर ले जाएं।)
- आंदोलन के दौरान अपने कूल्हों के स्तर को रखें। ऊपर और नीचे उछाल या पक्ष के किनारे बहने की कोशिश मत करो।
- धीरे-धीरे अपना वज़न बदलें और पैरों को स्विच करें।
- एक और 8 से 10 पक्ष कदम करो।
इस अभ्यास के साथ, यह कम, आगे की ओर मुड़ने वाली मुद्रा को बनाए रखने में मदद करता है। कूल्हों को ऊपर और नीचे या किनारे पर झुकाव से बचें।
यदि आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं, तो आपको इसे अपने ग्ल्यूटस मेडियस में महसूस करना चाहिए। आपके कूल्हों पर आग लग जाएगी!
यदि आपको पार्श्व बैंड चलने के अभ्यास में परेशानी हो रही है, तो आपको कम तीव्र ग्ल्यूटस मेडियस व्यायाम से शुरू करने की आवश्यकता हो सकती है, जैसे साइड झूठ बोलने वाले हिप अपहरण , जो ग्ल्यूटस मेडियस को लक्षित करता है। आपके गर्मजोशी में शामिल होने और हिप स्टेबिलाइजर्स को आग लगाने में मदद करने के लिए एक और अच्छा अभ्यास पक्ष की ओर है । यदि आपको अपने कूल्हों को लक्षित करने में समस्या हो रही है तो इन दो चालों को अपने गर्म दिनचर्या में जोड़ें।