एक पंचिंग बैग पर कुछ त्वरित जब्स फेंकना मुश्किल नहीं लग सकता है, लेकिन यदि आपने मुक्केबाजी कसरत के दौरान कभी भी भारी बैग का उपयोग नहीं किया है, तो आप एक चुनौती के लिए हैं। सबसे भारी छिद्रण बैग वजन 50 से 150 पाउंड के बीच होता है। तो हर बार जब आप बैग में डालते हैं, तो आपकी मुट्ठी, पैर या घुटने को महत्वपूर्ण प्रतिरोध से मुलाकात की जाती है। शुरुआती (और कुछ हद तक अप्रत्याशित) प्रभाव थोड़ा झटकेदार हो सकता है, और यह महसूस करने में लंबा समय नहीं लगेगा कि आप नरम पेंच फेंकने से दूर नहीं जा सकते हैं। जब आप बैग दबाते हैं तो आपको अपने आंदोलनों को प्रभावी रूप से नियंत्रित करने के लिए अपने मूल, कंधे और कूल्हों सहित अपने पूरे शरीर को संलग्न करना होगा।
निस्संदेह, इस अभ्यास के लिए आवश्यक किसी भी व्यायाम के लिए आपको कैलोरी मशाल और अपने प्रमुख मांसपेशी समूहों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है। इससे भी अधिक, हालांकि, एक भारी बैग (या एक वास्तविक व्यक्ति) के खिलाफ मुक्केबाजी एकमात्र कार्डियोवैस्कुलर अभ्यास है जो ऊपरी शरीर, हड्डी के निर्माण दोहराव प्रभाव प्रदान करता है। एप्लाइड फिजियोलॉजी, न्यूट्रिशन, और मेटाबोलिज़्म में प्रकाशित एक 2008 के अध्ययन में पाया गया कि मादा मुक्केबाजों की समान उम्र और मानववंशीय माप की अन्य महिलाओं की तुलना में उच्च हड्डी खनिज घनत्व होने की संभावना अधिक थी। बॉक्सिंग, जाहिर है, शरीर अच्छा है।
अधिक मुक्केबाजी-शैली के वर्कआउट्स और बुटीक फिटनेस सेंटर सामान्य जनता के लिए सुलभ कक्षाएं प्रदान करने के लिए पॉप अप करते हुए, पंचिंग बैग गर्म फिटनेस प्रवृत्ति बन रहे हैं । यदि आप घर-आधारित वर्कआउट्स के लिए बैग खरीदने का लुत्फ उठाते हैं , या यदि आपके जिम में एक बैग या दो है तो आप अपने आप का उपयोग कर सकते हैं, इस कसरत को आज़माएं।
रेगी चेम्बर्स, एनएसएम प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और मुक्केबाजी और किकबॉक्सिंग कोच जो मैनहट्टन में लिमलाईट फिटनेस सेंटर में ट्रेन करते हैं, ने इस अंतराल कसरत को एक साथ रखा, इसे अपने व्यक्तिगत पसंदीदा में से एक के रूप में उद्धृत किया। कसरत को पूरा करने के लिए, सुझाए गए समय अंतराल के अनुसार प्रत्येक अभ्यास करें। सभी अभ्यासों को खत्म करने के बाद, एक मिनट के लिए आराम करें, फिर श्रृंखला को कुल 20 मिनट के लिए दूसरी बार दोहराएं। बीस मिनट ज्यादा प्रतीत नहीं हो सकते हैं, लेकिन इस चुनौती को कम मत समझें- आपको पसीने को तोड़ने की व्यावहारिक रूप से गारंटी है।
जोश में आना
मुक्केबाजी जैसे उच्च तीव्रता कसरत में डाइविंग से पहले, कम से कम पांच से 10 मिनट गर्म होने में खर्च करना महत्वपूर्ण है। एक सक्रिय और प्रभावी गर्मजोशी आपको उन अभ्यासों के माध्यम से ले जाना चाहिए जो आपके मुख्य कसरत के दौरान किए जाने वाले आंदोलनों की नकल करते हैं। श्रृंखला को तीन से चार बार पूरा करने, 30 सेकंड के लिए निम्न में से प्रत्येक चाल करें।
- जगह में जॉग, 30 सेकंड
- कूदते जैक, 30 सेकंड
- वायु स्क्वाट , 30 सेकंड
- छाया मुक्केबाजी, 30 सेकंड : हवा में हल्के पेंच करें, हथियारों को बदलकर जब आप हल्के ढंग से एक मुक्केबाज की तरह पैर से पैर तक उछालते हैं
- नीचे कुत्ते के लिए उच्च फलक , 30 सेकंड: एक उच्च फलक या पुशअप स्थिति में शुरू करें, फिर छत की ओर अपने कूल्हों को दबाएं क्योंकि आप अपने कंधों का विस्तार करते हैं और नीचे की ओर कुत्ते के आने के लिए जमीन की ओर अपनी ऊँची एड़ी तक पहुंचते हैं; एक उच्च फलक स्थिति में वापस स्थानांतरित करें और दोनों के बीच बारी बारी से जारी रखें।
जैब - क्रॉस - स्क्वाट
समय: 45 सेकंड काम करते हैं, 15 सेकंड आराम करते हैं
एक मुक्केबाजी रुख में पंचिंग बैग का सामना करने के लिए खड़े हो जाओ। आपके पैरों को कंधे से अलग होना चाहिए और दूसरे के सामने एक पैर से घिरा होना चाहिए। यदि आप अपने पैरों पर नीचे देखते हैं, तो आपके सामने के पैर के पैर की उंगलियों को आपके पीछे के पैर की एड़ी के साथ गठबंधन किया जाना चाहिए, और दोनों पैरों के पैर की उंगलियों को पंचिंग बैग में 45 डिग्री कोण पर इंगित करना चाहिए।
अपने हाथ उठाओ, उन्हें पोजिशन करना जैसे कि आप पंच करने के लिए तैयार हैं, याद रखना कि उनमें से एक हमेशा आपके चेहरे की रक्षा करनी चाहिए। जल्दी उत्तराधिकार में दो पेंच फेंको- पहली बाएं हाथ के साथ जब्बिंग, फिर एक स्क्वाट करने से पहले अपने दाएं से पार करना। तुरंत खड़े होने पर लौटें और पूर्ण 45 सेकंड के लिए जाब-क्रॉस-स्क्वाट अनुक्रम जारी रखें।
जब 45-सेकेंड ऊपर होता है, तो अगले अभ्यास में तुरंत आगे बढ़ने से पहले 15 सेकंड तक आराम करें।
क्रॉस पंच, डोमिनेंट साइड
समय: 45 सेकंड काम करते हैं, 15 सेकंड आराम करते हैं
चैंबर के अनुसार, क्रॉस पेंच कंधे और बाहों को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यदि आपको लगता है कि 45 सेकंड आसान है, तो वह कहता है कि आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप वास्तव में प्रत्येक क्रॉस पंच में अपनी पूरी ताकत फेंक रहे हैं, अपने पेट को तंग रखकर और अपने गैर-काम करने वाले हाथ से सुरक्षित रहें।
यहां की चाल यह समझ रही है कि क्रॉस की शक्ति आपके वजन को आगे बढ़ाने से आता है जब आप अपना स्विंग लेते हैं। यदि आप दाएं हाथ से हैं, तो अपने बाएं पैर के साथ मुक्केबाजी के रुख में स्थापित करें, मुख्य रूप से अपने पीछे के पैर पर अपना वजन, इसलिए गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बैग से थोड़ा दूर स्थानांतरित हो गया है। यदि आप बाएं हाथ में हैं, तो विपरीत में सेट अप करें, इसलिए आपका दायां पैर आगे है और आपका बायां पैर पीछे है।
जैसे ही आप अपने शरीर को अपने शरीर में अपने हाथ से लेते हैं, आप अपने वजन को अपने बैग को बैग में अपनी मुट्ठी पकड़ने के लिए आगे बढ़ाते हैं। पंच के पूरा होने पर, सुनिश्चित करें कि आपका हाथ नीचे की ओर स्विंग करने के बजाय आपके चेहरे के सामने अपनी स्थिति पर वापस आ जाए। आपको एक और शक्तिशाली क्रॉस के लिए सेट अप करने के लिए तुरंत अपना वजन वापस प्रारंभिक स्थिति में बदलना चाहिए।
अपने प्रभावी हाथ का उपयोग कर पूर्ण 45 सेकंड के लिए जारी रखें। अगले अभ्यास को जारी रखने से पहले 15 सेकंड के लिए आराम करें।
क्रॉस पंच, गैर-डोमिनेंट साइड
समय: 45 सेकंड काम करते हैं, 15 सेकंड आराम करते हैं
पहले के समान अभ्यास को पूरा करें, इस बार आपके गैर-प्रभावशाली पक्ष पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप दाहिने हाथ से हैं और बस अपनी दाहिनी बांह का उपयोग करके क्रॉस पेंच का एक सेट पूरा कर लिया है, तो इस बार अपनी बाएं हाथ का उपयोग करें, अपने दाहिने पैर के साथ मुक्केबाजी के रुख में स्थापित, अपने बाएं पैर को पीछे रखें, और आपका वज़न मुख्य रूप से स्थानांतरित हो जाए पिछला पैर
इसी तरह, यदि आप बाएं हाथ से हैं और अपनी बाएं हाथ का उपयोग करके क्रॉस पेंच का एक सेट पूरा कर लिया है, तो इस बार अपनी दाहिनी भुजा का उपयोग करें। अपने बाएं पैर आगे के साथ एक मुक्केबाजी रुख में स्थापित, अपने दाहिने पैर वापस, और आपका वजन मुख्य रूप से पीछे के पैर में स्थानांतरित हो गया।
शक्तिशाली क्रॉस पेंच के 45-सेकंड पूर्ण करें। अगले अभ्यास में आगे बढ़ने से पहले 15 सेकंड के लिए आराम करें।
साइड-किक पंच कम्बोस
समय: 90 सेकंड काम करते हैं, 30 सेकंड आराम करते हैं
90 सेकेंड के लिए टाइमर सेट करें और इस चार-चाल श्रृंखला के जितना संभव हो उतना राउंड पूरा करें:
- दाएं तरफ के 10 प्रतिनिधि
- 30 सीधे पेंच
- बाईं तरफ के 10 प्रतिनिधि
- 30 सीधे पेंच
शुरू करने के लिए, चैंबर कहते हैं कि पंचिंग बैग से एक पैर की लंबाई दूर खड़े हो जाओ ताकि आपकी दाहिनी ओर बैग का सामना कर सके। अपने मुक्केबाजी के साथ अपने दाहिने पैर के पीछे और अपनी बाहों के साथ अपने मुक्केबाजी के रुख में जाओ, अपनी बाएं हाथ अपने चेहरे के सामने अपने दाहिने हाथ से अपने चेहरे की रक्षा करें। अपने कूल्हे को घुमाएं, अपने वजन को अपने बाएं पैर पर पिवोटिंग से पहले स्थानांतरित करें, अपने घुटने के झुकाव से जमीन से अपना दाहिना पैर उठाएं। अपने दाहिने पैर की एड़ी के साथ भारी बैग को मारकर, अपने घुटने और कूल्हे को बढ़ाकर अपने दाहिने पैर को शक्तिशाली ढंग से हड़ताल करें। आपका दाहिना पैर आपकी एड़ी के साथ चिपके हुए होना चाहिए ताकि यह बैग के साथ पहला संपर्क कर सके। अपने पैर और घुटने को तुरंत ठीक करें, अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। पक्षों को स्विच करने से पहले जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी और शक्तिशाली रूप से 10 प्रतिनिधि पूर्ण करें
एक बार जब आप दाएं तरफ 10 किक्स प्रदर्शन कर लेंगे, तो अपनी दाहिनी भुजा के साथ बैग में 30 सीधी पेंच दें। अपनी स्थिति को घुमाएं ताकि आपकी बाईं तरफ बैग का सामना कर सकें, फिर जारी रखें, इस बार 10 बाएं साइड-किक्स वितरित करें, इसके बाद 30 बाएं हाथ के साथ सीधे पेंच करें।
90 सेकंड में जितना संभव हो उतना राउंड पूरा करें। अगले अभ्यास में आगे बढ़ने से पहले 30 सेकंड के लिए आराम करें।
लंग - किक और जैब - क्रॉस
समय: 45 सेकंड काम करते हैं, 15 सेकंड आराम करते हैं
पंचिंग बैग का सामना करने के लिए खड़े हो जाओ ताकि आप एक पैर की लंबाई के बारे में स्थित हो। एक रिवर्स लंग करने के लिए अपने दाहिने पैर के साथ पिछड़ा कदम। लंग के तल से, शक्तिशाली रूप से विस्फोट होकर, अपने वजन को अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करते समय खड़े हो जाओ। जैसा कि आप करते हैं, अपने शरीर के सामने अपने दाहिने घुटने को एक फ्रंट किक करने के लिए स्विंग करते हैं, जो आपके दाहिने पैर को पेंचिंग बैग में अपनी दाहिनी एड़ी लात मारने के लिए शक्तिशाली रूप से विस्तारित करते हैं। यहां से, चैंबर कहते हैं कि आपका दाहिना पैर मुक्केबाजी के रुख में लाना है ताकि आपके पैरों को चार पार पेंच करने से पहले घबराया जा सके, प्रत्येक पंच के साथ हाथों को बदल दिया जाए।
चारों ओर स्विच करें, इस बार चार क्रॉस पेंच करने से पहले अपने बाएं पैर के साथ रिवर्स लंग और फ्रंट किक प्रदर्शन करते हैं।
अंतराल की अवधि के लिए वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें। 45 सेकंड के काम के बाद, अगले अभ्यास में आगे बढ़ने से पहले 15 सेकंड के लिए आराम करें।
हुक, डोमिनेंट साइड
समय: 45 सेकंड काम करते हैं, 15 सेकंड आराम करते हैं
चैंबर कहते हैं, "यह एक अविश्वसनीय obliques कसरत है।" हुक पेंच के लिए तेज़, शक्तिशाली क्रॉस-बॉडी आंदोलनों की आवश्यकता होती है जो आपके कोर, कंधे और यहां तक कि आपके कूल्हों को भी आग लगती हैं।
अपने प्रमुख पैर के साथ मुक्केबाजी की स्थिति में शुरूआत करें (अगर आप दाएं हाथ में हैं, तो आपका दाहिना पैर वापस होना चाहिए)। अपने सामने के पैर को लगभग 45 डिग्री में घुमाएं और अपने पैरों के बीच अपना वजन केंद्रित करें। जमीन से अपनी पीठ की एड़ी उठाओ और अपने हाथों को अपने चेहरे पर लाओ। अपने पीछे के हिप को आगे बढ़ाकर अपने प्रभावशाली हाथ से लगातार हुक पेंच करें क्योंकि आप अपने पीठ के पैर पर आगे बढ़ते हैं और अपने शरीर को अपने शरीर पर एक अंगूठी पर घुमाने के लिए अपने शरीर को स्विंग करने के लिए अपनी मूल शक्ति का उपयोग करते हैं ताकि आपका अग्रदूत समानांतर हो आपके चेहरे के सामने जमीन। शुरुआती स्थिति में वापस पिवोट करें और पूर्ण 45 सेकंड के लिए जितना तेज और शक्तिशाली हो उतना जारी रखें।
15 सेकंड के लिए आराम करें, फिर विपरीत पक्ष में एक ही आंदोलन करें।
हुक, गैर-डोमिनेंट साइड
समय: 45 सेकंड काम करते हैं, 15 सेकंड आराम करते हैं
अपने प्रभावशाली हाथ के साथ हुक पेंच पूरा करने के बाद, आप पेंच वितरित करने के लिए इस गैर-प्रभावशाली हाथ का उपयोग करके इस अभ्यास को दोहराएंगे। अपने गैर-प्रभावशाली पैर के साथ सेट अप करें और हिप-स्विस, पिवट और पंच दोहराएं।
15 सेकंड के लिए आराम करने से पहले 45 सेकंड के लिए जारी रखें। अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।
पुशप के साथ Burpee - सीधे पंच - हुक
समय: 45 सेकंड काम करते हैं, 15 सेकंड आराम करते हैं
आराम के अतिरिक्त मिनट मिलने से पहले श्रृंखला में यह आखिरी अभ्यास है। कड़ी मेहनत और मजबूत खत्म करो।
अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ अपने पंचिंग बैग से दूर एक हाथ की लंबाई के बारे में खड़े हो जाओ, घुटने थोड़ा झुकाएं। एक burpee प्रदर्शन करें :
- नीचे बैठो, अपने कंधों और कदम के नीचे जमीन पर अपने हाथों को फ्लैट रखें या अपने पैरों को वापस कूदें ताकि आपका शरीर आपके मूल तंग के साथ एक उच्च स्थान की स्थिति में हो और आपका शरीर ऊँची एड़ी से सिर तक सीधी रेखा बना रहा हो।
- एक पुशअप करें, अपनी कोहनी झुकाएं क्योंकि आप जमीन पर अपनी छाती को कम करते हैं। उच्च फलक स्थिति पर वापस दबाएं।
- कदम उठाएं या अपने पैरों को अपने हाथों की ओर वापस कूदें।
- यहां से, सीधे हवा में कूदते हुए ऊपर की तरफ विस्फोट करें।
- अपने घुटनों और कूल्हों के साथ धीरे-धीरे जमीन थोड़ा झुकाव।
थोड़ा सा परेशान मुक्केबाजी रुख में अपने पैरों के साथ भूमि। अपने बाएं हाथ से सीधे दाएं हाथ से सीधे बैग को भारी बैग दबाएं। बाएं तो दाएं हुक के साथ सीधे पेंच का पालन करें।
अभ्यास श्रृंखला जारी रखें, 45 सेकंड में जितना संभव हो उतना पूर्ण राउंड पूरा करें।
बोनस कसरत: पुशप और पंचिंग रिवर्स पिरामिड
यदि पूरा 20 मिनट का कसरत संभालने के लिए बहुत अधिक लगता है, तो एक्स फिट प्रशिक्षण में एक पूर्व सेनानी और पूर्णकालिक प्रशिक्षक जिमी फुसरो से इस त्वरित और प्रभावी विकल्प को आजमाने का विचार करें। एक रिवर्स पिरामिड-शैली प्रतिनिधि योजना के साथ पुशअप और पंचिंग के बीच बस वैकल्पिक:
- 10 पुशअप
- 10 पेंच
- 9 पुशअप
- 9 पेंच
- 8 पुशअप
- 8 पेंच
- ...
पिछली संख्या से एक पुनरावृत्ति को तब तक घटाएं जब तक आप एक पुशअप और एक पंच के साथ समाप्त न करें।
कसरत की इस शैली की सुंदरता यह है कि यह लगभग असीम रूप से लचीला है। उदाहरण के लिए, पुशअप करने के बजाय, आप स्क्वाट या फेफड़े या burpees या crunches कर सकते हैं। सीधे पेंच को बदलने के बजाय, आप एक तरफ अलग कर सकते हैं या पंच की अन्य शैलियों को शामिल कर सकते हैं, जैसे हुक या अपरकेट। आप भी पेंच के स्थान पर उप किक्स सकता है।
इसके अलावा, आप नियमित रूप से जा सकते हैं। एक बार जब आप पिरामिड को प्रत्येक अभ्यास के दोहराव के लिए पूरी तरह से बनाते हैं, तो आप प्रत्येक अभ्यास में पुनरावृत्ति जोड़कर पिरामिड को वापस ले सकते हैं जब तक कि आप इसे अपनी पुनरावृत्ति की शुरुआती संख्या में वापस न लें।
कसरत की इस शैली के केवल चार या पांच मिनट करना व्यावहारिक रूप से किसी भी दिनचर्या के लिए एकदम सही उच्च तीव्रता फिनिशर है।
> स्रोत:
> Trutschnigg बी, चोंग सी, Habermayarova एल, Karelis एडी, Komorowski जे। "कम शरीर वसा द्रव्यमान, उच्च ऊर्जा व्यय, और oligomenorrhea की एक उच्च घटनाओं के बावजूद महिला मुक्केबाज़ उच्च हड्डी खनिज घनत्व है।" एप्लाइड फिजियोलॉजी, पोषण, और चयापचय। 2018. डीओआई: 10.1139 / एच 0887171।