एमएमए कसरत आप घर पर कर सकते हैं

इस बॉक्सिंग बैग कसरत के साथ अपने पूरे शरीर कर

घर पर कुछ राउंड जाने के लिए आपको एक पेशेवर एमएमए सेनानी होने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको पेशेवर लड़ाकू द्वारा डिजाइन किए गए एमएमए कसरत की कोशिश करने से फायदा हो सकता है । क्रिस कैमोज़ज़ी, 18-बार यूएफसी के अनुभवी खिलाड़ी जो लगातार अपनी अगली बड़ी लड़ाई के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, ने आपको निम्नलिखित कार्यक्रम तैयार किए हैं ताकि आपको घर पर प्रयास करने के लिए एमएमए कसरत का अनुभव दिया जा सके। आपको केवल एक भारी बैग, मुक्केबाजी दस्ताने, हाथ लपेटें और एक कूद रस्सी है जो आपके कंडीशनिंग दिनचर्या को उच्च गियर में लात मारने के लिए है।

चिंता न करें, अगर आपके पास भारी बैग या दस्ताने तक पहुंच नहीं है, तो इस आलेख के अंत में "बोनस राउंड" देखें- यह एक उपकरण-मुक्त सर्किट कसरत है जो दिल की दर में परिवर्तन की नकल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो एमएमए सेनानियों एक बड़ी लड़ाई के दौरान अनुभव।

1 - जंप रस्सी

अपने कसरत की शुरुआत में दिल की दर बढ़ाना महत्वपूर्ण है, और कूदने वाली रस्सी एक उत्कृष्ट विकल्प है जो चपलता, गति और समन्वय के साथ कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम को जोड़ती है "मुझे पांच मिनट, 5 मिनट के कूदने की रस्सी के साथ 1 मिनट के साथ करना पसंद है प्रत्येक दौर के बीच आराम का, "Camozzi कहते हैं, हालांकि वह मानता है कि शुरुआती के लिए मुश्किल हो सकता है।

यदि आप रस्सी कूदने के लिए नए हैं, तो कैमोजज़ी आपको सुझाव देता है कि आप सेट के बीच 1 मिनट के आराम के साथ पांच, 1-मिनट के राउंड से शुरू करें। "आप इसे मुश्किल बनाना चाहते हैं, लेकिन यह इतना कठिन नहीं होना चाहिए कि यह आपके कसरत को समाप्त कर लेता है। शुरू होने पर आपका फिटनेस स्तर क्या है, इस आधार पर संतुलन पाएं।"

अग्रिम विकल्प:

• 5 मिनट कूदने रस्सी
• 1 मिनट आराम करो
• पांच बार दोहराएं

इंटरमीडिएट विकल्प:

• रस्सी कूदने 3 मिनट
• 1 मिनट आराम करो
• पांच बार दोहराएं

शुरुआती विकल्प:

• 1 मिनट की कूद रस्सी
• 1 मिनट आराम करो
• पांच बार दोहराएं

जब आप अपनी कूद रस्सी के दौर को पूरा कर लेंगे, तो पानी का ब्रेक लें, अपने हाथ लपेटें, और अपने दस्ताने डालें। यह ब्रेक यथासंभव त्वरित और कुशल रखा जाना चाहिए।

2 - छायाबॉक्स

आपके कसरत का छायाबॉक्स भाग वैकल्पिक है, इस पर निर्भर करता है कि आपके पास कितना समय है। छायाबॉक्सिंग बहुत सरल है-आप एक काल्पनिक साथी के साथ छेड़छाड़ कर रहे हैं, पेंच फेंक रहे हैं और एक काल्पनिक अंगूठी के चारों ओर घूम रहे हैं।

लेकिन सिर्फ इसलिए कि यह एक सीधा कसरत है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे हल्के ढंग से लेना चाहिए। कैमोज़ज़ी जोर देकर कहते हैं कि आपको तेजी से पेंच और बहुत सारे फुटवर्क के साथ त्वरित गति से काम करना चाहिए। वह कहता है, "छाया छाया के बाद आप इसे अपने पैरों में महसूस करेंगे, और यही वह है जो हम चाहते हैं।" "अंगूठी से लड़ने में खुद को चित्रित करें। अपने हाथों को छोड़कर या चारों ओर घूमना और यहां और वहां एक कॉम्बो फेंकना।"

कैमोज़ज़ी आमतौर पर दो से तीन, तेज-गति वाले छायाबॉक्सिंग के 5 मिनट के दौर और आगे बढ़ता है। लेकिन यदि आप समय पर कम हैं, तो आप एक सिंगल, 5-मिनट के दौर का चयन कर सकते हैं, या आप सीधे अपने नियमित दिन से कटौती कर सकते हैं, सीधे भारी बैग काम पर जा सकते हैं।

सब स्तर:

• तेज गति से 5-मिनट छायाबॉक्सिंग
• 1 मिनट आराम करो
• शून्य से तीन बार दोहराएं

3 - भारी थैला काम

भारी बैग का काम स्वयं या साथी के साथ किया जा सकता है-पसंद आपके ऊपर है, लेकिन साझेदार प्रशिक्षण अधिक मजेदार होता है।

कैमोज़ज़ी के ठेठ भारी बैग दिनचर्या में तीन, 5-मिनट के राउंड होते हैं, प्रत्येक के बाद 1 मिनट आराम होता है। प्रत्येक दौर प्रशिक्षण के एक अलग पहलू पर केंद्रित है। "मैं केवल मुक्केबाजी के हाथों के 5 मिनट के दौर से शुरू करना चाहता हूं, केवल हाथों से। इसे उच्च गति से किया जाना चाहिए," उन्होंने कहा, आपको अपनी गति और शक्ति को मिलाकर काम करना चाहिए लंबी दूरी और क्लोज-रेंज पेंच। "कई बार मैं तीन से चार-पंच कम्बो फास्ट फेंक दूंगा, जिससे मैं उन पेंचों में से एक को जितना कठिन कर सकता हूं। ताल को बदलना अच्छा होता है।"

दूसरा, 5 मिनट का दौर पहले के काम में समान है, लेकिन मुक्केबाजी के बजाए आंदोलन और आंदोलन को मारने पर पूरी तरह केंद्रित है। "मैं कम, उच्च, और मध्य दूरी को लात मारता हूं, और अक्सर मेरी किक्स को दोगुना करता हूं-जिसका अर्थ है कि मैंने बाएं किक, बाएं किक फेंक दिया, एक दूसरे के जितना तेज़ हो सके," कैमोज़ी कहते हैं। "मैं भी उच्च और निम्न मिश्रण करता हूं। मैं एक उच्च दाएं किक के तुरंत बाद एक कम बाएं किक फेंक सकता हूं।" बिंदु पूरे 5 मिनट के दौर के लिए गति तेज और उच्च मात्रा रखने के लिए है, लेकिन जब आप जाते हैं तो रचनात्मक होने के लिए आपका स्वागत है।

तीसरा, 5 मिनट का दौर सब कुछ एक साथ रखता है, छिद्रण और लात मारना। यह आपको समाप्त कर देगा, लेकिन अपनी तीव्रता को बनाए रखने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें-यह केवल 5 कुल काम है। "कोई फेंकने वाला एकल हमला नहीं!" Camozzi जोर देता है। "मैं सभी combos फेंक और पूरे दौर में गति और शक्ति मिश्रण। उच्च, कम, कठिन, तेज, डबल स्ट्राइक, उन मांसपेशियों और फेफड़ों को जला।"

5 मिनट के राउंड के बीच में, आराम करने के लिए खुद को एक मिनट दें। आप इसे कैसा महसूस कर रहे हैं, इस पर निर्भर करते हुए आप इसे कुल आराम या सक्रिय आराम के रूप में ले सकते हैं। उदाहरण के लिए, कैमोज़ी कोर काम करने के लिए अपने मिनट के लंबे "ब्रेक" का उपयोग करता है। "मैं crunches करता हूँ , या मैं बैठ जाओ, बैग के चारों ओर अपने पैरों को लपेटो और प्रत्येक situp के शीर्ष पर दो प्रकाश पेंच के साथ situps करते हैं।"

जब आप तीनों राउंड पूरा कर लेंगे, तो आगे बढ़ने से पहले 2-से-3 मिनट के पानी के ब्रेक दें।

सब स्तर:

• 5-मिनट पंचिंग दौर, तेज गति और उच्च मात्रा
• 1 मिनट आराम (सक्रिय या निष्क्रिय)
• 5 मिनट की दूरी पर गोल, तेज गति और उच्च मात्रा
• 1 मिनट आराम (सक्रिय या निष्क्रिय)
• 5 मिनट की लात मारना और गोल करना, तेज गति और उच्च मात्रा
• 2-3 मिनट आराम और पानी तोड़ने

4 - बर्न आउट राउंड

या आपका साथी अपना काम अंतराल करता है

जला हुआ दौर अपने आप और बैग के बीच एक अंतिम, उच्च तीव्रता लड़ाई की तरह है। आप इसे अकेले या साथी के साथ कर सकते हैं, हालांकि अधिकांश कसरत आपके लिए धक्का देने के लिए एक साथी होने पर अधिक मजेदार (और चुनौतीपूर्ण) होते हैं। Camozzi कहते हैं, "यदि आप इसे अकेले करते हैं, तो आपको वास्तव में खुद को चुनौती देना होगा।"

सब स्तर:

30 सेकंड के काम के पांच अंतराल और 30 सेकंड आराम करने के लिए अंतराल टाइमिंग ऐप सेट करें। यदि आप साझेदार के बिना कसरत कर रहे हैं, तो आप 30-सेकंड की कार्य अवधि के दौरान जितना संभव हो उतना कठिन दबाव डाल देंगे, फिर 30-सेकंड की बाकी अवधि के दौरान आराम करेंगे। यदि आप एक साथी के साथ काम कर रहे हैं, तो आप बस काम बंद कर देंगे, आप में से एक काम अंतराल के दौरान अपना काम कर रहा है, और दूसरा बाकी अंतराल के दौरान अपना काम कर रहा है:

• 30 सेकेंड पेंच जितना तेज़ और कड़ी मेहनत कर सकते हैं
• 30 सेकंड आराम (या आपका साथी अपना काम अंतराल करता है)
• 30 सेकंड जितना तेज़ और कड़ी मेहनत कर सकते हैं उतना कठिन हो सकता है
• 30 सेकंड आराम (या आपका साथी अपना काम अंतराल करता है)
• 30 सेकेंड पेंच जितना तेज़ और कड़ी मेहनत कर सकते हैं
• 30 सेकंड आराम (या आपका साथी अपना काम अंतराल करता है)
• 30 सेकंड जितना तेज़ और कड़ी मेहनत कर सकते हैं उतना कठिन हो सकता है
• 30 सेकंड आराम (या आपका साथी अपना काम अंतराल करता है)
• 30 सेकेंड पेंच जितना तेज़ और कड़ी मेहनत कर सकते हैं
• 30 सेकंड आराम (या आपका साथी अपना काम अंतराल करता है)

5 - कोर वर्क और पुशप

यदि आपके पास समय है, तो पुश-अप के दो से तीन सेट पूर्ण करें, अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए आप प्रत्येक सेट के लिए जितना कर सकते हैं, उसके बाद अपने कसरत को अब अभ्यास के साथ पूरा करें, जिसमें प्लैंक , सीट-अप , मेडिसिन बॉल ओब्लिक मोड़ , और पैर लिफ्टों । यह वास्तव में छाती और पेट को लक्षित करने का एक शानदार अवसर है। चीजों को खत्म करने के लिए केवल 5 से 10 मिनट जोड़ना एक शानदार तरीका है।

6 - बोनस राउंड: उपकरण-मुक्त कंडीशनिंग सर्किट

यदि आपके पास भारी बैग तक पहुंच नहीं है, या आपको एक कसरत की ज़रूरत है जो आप होटल के कमरे या छोटी जगह से कर सकते हैं, चिंता न करें, एक समाधान है। वास्तव में, मैट मार्सडन के अनुसार, फ्लोरिडा के लीसबर्ग में बीकन कॉलेज में एक फिटनेस प्रशिक्षक, जिसकी ब्राजीलियाई जिउ-जित्सु, जुडो, मुक्केबाजी, मुय थाई और ताई क्वोन डो में प्रशिक्षण और कोचिंग पृष्ठभूमि है, इस प्रकार का कसरत सुंदर है एमएमए सेनानियों के लिए आम है क्योंकि वे इतनी बार यात्रा करते हैं और कभी-कभी सामान्य जिम सेटिंग के बाहर ट्रेन करना पड़ता है।

मार्सडेन यह भी स्पष्ट करता है कि अंगूठी में पेंच फेंकने के रूप में एमएमए प्रशिक्षण के लिए बॉडीवेट कंडीशनिंग वर्कआउट्स महत्वपूर्ण हैं। "अगर इस खेल में निश्चित रूप से एक बात है, तो यह है कि लड़ाई की कई शैलियों के कारण पांच मिनट के दौर में आपकी हृदय गति कई बार बदल जाएगी। यह एक मुक्केबाजी मैच के रूप में शुरू हो सकता है, इसमें स्थानांतरित हो सकता है ओलंपिक स्तर की कुश्ती, फिर पैर पर वापस लौटें, "मार्सडेन कहते हैं। "इस तरह से प्रशिक्षित करने के लिए, प्रतिनिधि योजनाओं का विचार लें, इसे उछाल दें और इसे कूड़ेदान में फेंक दें। अब कोई समय नहीं है, बस समय के दौर हैं।"

समयबद्ध कंडीशनिंग राउंड की एक श्रृंखला के माध्यम से अपना रास्ता लड़ना एमएमए सेनानियों को प्रशिक्षण देने की नकल करने का एक शानदार तरीका है। उदाहरण के लिए, मार्सडन एक अच्छा उदाहरण के रूप में निम्नलिखित कसरत प्रदान करता है:

• 1 मिनट के पुश-अप
• 1 मिनट के पहाड़ पर्वतारोही
• 1 मिनट की फलक
• 1 मिनट के burpees
• 1 मिनट के crunches

5 मिनट के दौर को पूरा करने के बाद 1 मिनट के लिए आराम करें (जैसे आप एमएमए लड़ाई में करते हैं), फिर सर्किट के तीन कुल राउंड को पूरा करते हुए दोहराएं।

तीन बॉडीवेट राउंड को पूरा करने के बाद, मार्सडेन सुझाव देता है कि आप अंतिम, उच्च तीव्रता अंतराल दौर के साथ चीजों को खत्म कर दें। 30-सेकंड के काम के पांच से 10 अंतराल और 30-सेकंड आराम करें, जहां आप 30 सेकंड के काम के लिए जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से कूदते हैं या रस्सी कूदते हैं।

मार्सडेन यह भी कहते हैं कि इस प्रकार का बॉडीवेट सर्किट स्वाभाविक रूप से लचीला है, इसलिए व्यायामों को मिश्रण करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। उनके पास सावधानी बरतने का एक शब्द है: "आंदोलनों को बदलने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, लेकिन हृदय गति में परिवर्तन को अधिकतम करने के लिए व्यायामों को बदलने के बारे में जागरूक रहें।" "इसका मतलब है कि निचले तीव्रता वाले तख्ते और फ्टरटर किक्स के दो दौर के साथ समाप्त होने से पहले तीन उच्च तीव्रता आंदोलनों को न करें।" इसके बजाय, अपने बॉडीवेट सर्किट की योजना बनाते समय उच्च और निम्न तीव्रता अभ्यास के बीच आगे और पीछे स्विच करें।

फिट से एक शब्द

बेशक, कोई घर आधारित एमएमए कसरत पूरी तरह से पिंजरे में एक और सेनानी के साथ आने की एड्रेनालाईन की नकल की नकल करेगा। यदि आप मिश्रित मार्शल आर्ट्स में प्रशिक्षण के बारे में गंभीर हैं, तो आप कोच के साथ अपने क्षेत्र में एक सुविधा खोजना चाहेंगे जो आपको तीन कठिन दौरों के माध्यम से वास्तव में अपने तरीके से लड़ने के लिए आवश्यक विशिष्ट कौशल हासिल करने में मदद कर सकता है। यह सिर्फ कड़ी मेहनत करने या ठोस किक फेंकने के बारे में नहीं है, आपको पकड़ना और कुश्ती करना, पकड़ने से कैसे बाहर निकलना है, और बिना किसी फटकार के पंच कैसे लेना है। गृह-आधारित वर्कआउट्स आपको अभी तक ले जा सकते हैं।