पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 388
वसा - 27 जी
कार्ब्स - 10 जी
प्रोटीन - 26 जी
कुल समय 27 मिनट
तैयारी 7 मिनट , कुक 20 मिनट
सर्विंग्स 1
एक अच्छी तरह से संतुलित नाश्ता लपेटना स्वस्थ विकल्प हो सकता है, लेकिन यदि आप एफओडीएमएपी में गेहूं आधारित टोरिला उच्च सहन नहीं कर सकते हैं, तो यह संभवतः आईबीएस के लक्षणों को ट्रिगर करेगा। सुबह में पहली बार सूजन, बेल्चिंग और अत्यधिक गैस का सामना क्यों करें? आपका नाश्ते आपको ऊर्जावान छोड़ने के लिए है, असहज महसूस नहीं कर रहा है।
अंडे और veggies के साथ अपनी लपेटें भरने के बजाय, अपने अंडे में अपने veggies रोलिंग करने की कोशिश करें। यह आमलेट रोलाडे आपको दोपहर के भोजन तक पूरा रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन (लगभग 25 ग्राम) प्रदान करता है और आपको सुबह में पहली बार सब्जियों और हिरणों की एक ढेर की सेवा देता है, इनमें से कोई भी FODMAPs में उच्च नहीं होता है (लगता है कि पारंपरिक आमलेट में मशरूम और प्याज पाए जाते हैं )। इसमें feta पनीर भी शामिल है, हालांकि, दूध उत्पाद, लक्षणों का आनंद लेने के लिए प्रति सेवा FODMAPs में पर्याप्त कम है।
सामग्री
- 3 बड़े अंडे
- 1 बड़ा चमचा बादाम दूध unsweetened
- 1/4 चम्मच नमक
- 1/4 चम्मच काली मिर्च
- 1/8 चम्मच हल्दी
- 1/8 चम्मच जीरा
- 1/8 चम्मच पेपरिका
- 1 चम्मच जैतून का तेल
- 1/4 कप ताजा arugula पत्तियां
- 1/4 कप feta feta पनीर
- 1/2 मध्यम गाजर, julienned
- 1/4 घंटी काली मिर्च, किसी भी रंग, julienned
- 1/4 छोटी उबचिनी, जुलिएन
तैयारी
1. एक छोटे कटोरे में, अंडे, बादाम दूध, नमक, काली मिर्च, और मसालों को मिलाएं। अच्छी तरह से संयुक्त जब तक मारो।
2. 5-10 सेकेंड के लिए मध्यम गर्मी पर 10-इंच गैर-छड़ी पैन या स्किलेट में जैतून का तेल गरम करें।
3. अंडे के मिश्रण में समान रूप से डालना। कुक को मध्यम गर्मी पर 3 से 5 मिनट तक कवर किया जाता है, या जब तक आप आसानी से एक स्पुतुला का उपयोग करके आमलेट को फ्लिप नहीं कर सकते। दूसरी ओर फ्लिप करें और दूसरी तरफ 2 से 3 मिनट के लिए पकाएं।
4. तैयार होने पर, गर्मी से हटा दें और पूरी तरह से ठंडा होने दें, लगभग 10 मिनट। आप अपनी सब्जियों को काटने के लिए इस बार उपयोग कर सकते हैं।
5. ठंडा आमलेट पर arugula पत्तियों की व्यवस्था करें। शीर्ष पर feta पनीर छिड़कें, फिर गाजर, घंटी काली मिर्च, और मध्य और पक्ष के साथ उबचिनी की व्यवस्था करें। आसान रोलिंग के लिए एक छोर से लगभग दो इंच खाली छोड़ दें।
6. एक बार घुमाए जाने के दौरान किनारे को बनाए रखने के लिए आमलेट को रोल करें। आधे में कटौती और आनंद लें!
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
अंडा लपेटने के लिए मसाला प्रोफ़ाइल बहुमुखी है, इसलिए अलग-अलग में स्वैप करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। जीरा एक मध्य पूर्वी किक जोड़ सकता है, उदाहरण के लिए, या अधिक हर्बी स्वाद के लिए तुलसी, अयस्क, या थाइम का प्रयास करें।
सब्जी भरना भी काफी बहुमुखी है जब तक आप वेजी चुनते हैं जो आईबीएस के लक्षणों को ट्रिगर नहीं करेंगे। FODMAP में वैकल्पिक विकल्प कम स्प्राउट्स, हरी बीन्स, पार्सनिप्स, आलू, पालक, सलियां, और मूली शामिल हैं। प्याज और मशरूम जैसे आम आमलेट सामग्री एफओडीएमएपी में अधिक होते हैं-मशरूम में प्रति सेवारत की बड़ी मात्रा में मोनिटोल होता है, जबकि प्याज प्रति सेवा की बड़ी मात्रा में फ्रैक्टन प्रदान करते हैं।
इनका उपयोग करने से सावधान रहें यदि आपने उन्हें पुन: पेश नहीं किया है या पता है कि वे आपके लक्षणों को ट्रिगर करते हैं।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
अंडा मिश्रण डालने से पहले सुनिश्चित करें कि चिपकने से आमलेट से बचने के लिए पूरे पैन को गले लगाया जाता है। यदि आप एक बहुत बड़े पैन का उपयोग कर रहे हैं, तो ध्यान दें कि आमलेट पतला हो सकता है, जब आप इसे रोल करने के लिए तैयार होते हैं तो इसे फिसलने का मौका बढ़ जाता है।
और कौन कहता है कि आमलेट रूलेड्स केवल नाश्ते के लिए हैं? एक पूर्ण संतुलित दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए अनाज रोल और जोड़ी को क्विनोआ या अन्य लो-फोडामैप अनाज जैसे अनाज या चावल के साथ बचाएं।