पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 43
वसा - 3 जी
कार्ब्स - 5 जी
प्रोटीन - 1 जी
कुल समय 45 मिनट
तैयारी 10 मिनट , कुक 35 मिनट
सर्विंग्स 6 (प्रत्येक कप 1 कप)
एक स्वादिष्ट सूप एक स्वादपूर्ण शोरबा से शुरू होता है, और एक लोकप्रिय स्टोर से खरीदा शोरबा आमतौर पर लहसुन या प्याज (या दोनों) होता है। यदि आपके पास आईबीएस है, तो इन अवयवों की उच्च फ्रक्टन सामग्री असुविधाजनक लक्षणों को ट्रिगर कर सकती है। घर पर अपना सूप बनाकर उनसे बचें।
इस नुस्खा में प्याज और लहसुन का उपयोग करने वाले सूक्ष्म संकेत लाने के लिए स्केलियंस, एक छोटे बल्ब के साथ लंबे प्याज का उपयोग किया जाता है। Scallions आईबीएस के अनुकूल हैं जब तक आप केवल हरे रंग के हिस्सों का उपयोग करने के लिए चिपकते हैं, जो बल्ब की तुलना में फाइटोन्यूट्रिएंट्स में भी अधिक होते हैं। एक चीनी गोभी, जो कुछ प्रोटीन या अपने आप के साथ आनंद लेने के लिए पर्याप्त बहुमुखी है, के लिए उन्हें कुछ रंगीन कम-फोडमैप वेजीज़ और बोक चॉय, एक चीनी गोभी के साथ जोड़ दें।
सामग्री
- 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
- 1/4 कप स्कैलियन, केवल हरा हिस्सा, कटा हुआ
- 1.5 चम्मच सूखे तुलसी
- 1.5 चम्मच सूखे अयस्कों
- 1.5 चम्मच पेपरिका
- लाल मिर्च फ्लेक्स का चुटकी (1/8 चम्मच से कम, वैकल्पिक)
- 3/4 चम्मच नमक
- 1/4 चम्मच जमीन काली मिर्च
- 1/2 बड़ा टमाटर, मध्यम diced
- 1 छोटा सलिप, मध्यम diced
- 1 मध्यम गाजर, मध्यम diced
- 1/2 zucchini, julienned
- 1/2 कप हरी बीन्स, प्रत्येक बीन 3 भागों में कटा हुआ
- 1.5 कप बोक चोटी, मोटे तौर पर कटा हुआ
तैयारी
- मध्यम गर्मी पर जैतून का तेल गरम करें, फिर हल्के ढंग से स्केलियंस, तुलसी, अयस्कों, पेपरिका, और वैकल्पिक लाल मिर्च के फ्लेक्स को लगभग 2 मिनट तक सुरक्षित रखें।
- बोक कोय को छोड़कर बाकी सामग्री जोड़ें। 5 मिनट के लिए Sauté, आधा रास्ते stirring, सुनिश्चित करें कि सभी सब्जियां seasonings के साथ अच्छी तरह से लेपित हैं।
- 6 कप पानी जोड़ें और बर्तन को उबाल लें, फिर 15-20 मिनट तक कम गर्मी पर उबाल लें, जब तक कि सलियां और गाजर थोड़ा निविदा न हों।
- गर्मी बंद करें और बोक चॉय में हलचल। स्वाद के लिए मसाला समायोजित करें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
बोक चॉय पोषक तत्वों का एक पावरहाउस है, जिसमें कम से कम 70 विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और केवल एक कप में विटामिन ए, सी, के, पोटेशियम, फोलेट , कैल्शियम , बी विटामिन, लौह, और अधिक का एक प्रभावशाली पोषक तत्व होता है (जिसमें केवल 20 होते हैं कैलोरी)। आप इसे अपने स्थानीय सुपरमार्केट या किराने की दुकान में पा सकते हैं, लेकिन अगर आपको परेशानी हो रही है तो इसके बजाय पालक, काले या चार्ड का उपयोग करें। वे पोषक तत्वों के साथ पैक किए गए हैं जैसे बोक चॉय है।
अतिरिक्त फाइबर के लिए, जो आंत्र आंदोलनों को नियंत्रित करने में मदद करता है, एक कप कटा हुआ गोभी जोड़ें। एक कप आमतौर पर आईबीएस वाले लोगों द्वारा अच्छी तरह से सहन किया जाता है, और जब आप इस सूप की एक सेवारत का आनंद लेते हैं तो आप इससे कम हो जाएंगे।
आप अधिक आईबीएस-अनुकूल वेजीज़-आलू, रुतबागा, पार्सनिप्स, फेनेल बल्ब, ब्रोकोली, और घंटी मिर्च को शामिल करके फाइबर भी जोड़ सकते हैं।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
जैसा कि, इस सूप में बहुत सारे veggies हैं लेकिन बहुत अधिक प्रोटीन नहीं है। कटा हुआ चिकन, टर्की मीटबॉल , या बचे हुए टोफू जोड़ें (या इसके बजाय टोफू-पैक वाले वसंत रोल के साथ इस सूप के एक पक्ष का आनंद लें)।