पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 103
वसा - 4 जी
कार्ब्स - 14 जी
प्रोटीन - 4 जी
कुल समय 20 मिनट
तैयारी 20 मिनट , कुक 0 मिनट
सर्विंग्स 6 (1 रोल प्रत्येक)
तीन कारण हैं वसंत रोल एक अच्छा-अच्छा भोजन विकल्प हैं: वे सब्जियों की हार्दिक सेवा को लपेटते हैं, वे कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होते हैं (किसी भी डुबकी सॉस के लिए लेखांकन नहीं), और वे अधिकांश स्वाद कलियों को फिट करने के लिए बहुमुखी हैं । एक veggie पसंद नहीं है? इसे दूसरे के लिए स्वैप करें।
यदि आप कुछ चीजें याद करते हैं, तो आप कम-एफओडीएमएपी स्प्रिंग रोल बना सकते हैं, जो आईबीएस के लक्षणों को ट्रिगर नहीं करेगा। सबसे पहले, कम-FODMAP fillings के लिए चिपके रहें। सामग्री में सूचीबद्ध सभी veggies सुरक्षित हैं, और हम आपको नीचे कुछ विकल्प देते हैं। दूसरा, सुनिश्चित करें कि आप केवल scallions के हरे रंग के हिस्सों का उपयोग करें। सफेद हिस्सों में बड़ी मात्रा में फ्रक्टन होते हैं, जो आईबीएस-अनुकूल नहीं हैं यदि आप उन्हें अच्छी तरह बर्दाश्त नहीं करते हैं। अंत में, चावल पेपर शीट्स और सोया सॉस के बारे में ज्यादा तनाव न करें। चावल का पेपर टैपिओका आटा, चावल का आटा, पानी और नमक से बना है, जो कि एफओडीएमएपी में कम है। और यद्यपि सोया सॉस में थोड़ा गेहूं होता है, हालांकि गेहूं की थोड़ी मात्रा आमतौर पर अच्छी तरह सहन की जाती है, साथ ही हम इस नुस्खा में बड़ी मात्रा में उपयोग नहीं कर रहे हैं।
सामग्री
- 2 चम्मच कम सोडियम सोया सॉस
- 1/4 चम्मच नमक
- 1/4 चम्मच जमीन काली मिर्च
- 2 चम्मच scallions, केवल हरे रंग के हिस्सों, minced
- 7 औंस फर्म टोफू, 1/4 इंच स्लाइस में काटा
- 1/2 चम्मच जैतून का तेल
- 1/2 ककड़ी, जुलिएन
- 1/2 लाल घंटी काली मिर्च, julienned
- 1 मध्यम गाजर, grated
- 1/4 एवोकैडो, पतली कटा हुआ
- 18-20 ताजा टकसाल पत्तियां
- उपभेदों में कटौती, 10-12 cilantro sprigs
- 1/2 कप अंकुरित (उदाहरण के लिए अल्फल्फा अंकुरित)
- 6 सूखे चावल पेपर चादरें
तैयारी
1. एक छोटे कटोरे में, सोया सॉस, नमक, काली मिर्च, और scallions गठबंधन। मिश्रण में टोफू स्लाइस रखें, सुनिश्चित करें कि सभी लेपित हैं, और 7-10 मिनट के लिए marinate।
2. मसालेदार होने पर आप अपनी सब्जियों को टुकड़ा और पासा कर सकते हैं और उन्हें हथियारों तक पहुंच सकते हैं।
3. एक skillet में जैतून का तेल गरम करें और ध्यान से टोफू जोड़ें। 1 मिनट के लिए प्रत्येक तरफ पहनें। बाहों के भीतर, veggies के बगल में गर्मी और जगह से निकालें।
4. गर्म पानी के साथ एक बड़ा कटोरा भरें। धीरे-धीरे चावल की कागज़ की चादरें लें और कटोरे में डुबकी लें, फिर अपनी कामकाजी सतह पर रखें। केंद्र भर में एक पंक्ति में, ककड़ी, एवोकैडो, और घंटी काली मिर्च, गाजर और अल्फाल्फा अंकुरित, 2 से 3 टकसाल के पत्तों और कोलांट्रो sprigs के एक चम्मच, और टोफू का एक टुकड़ा, लगभग दो इंच छोड़ने के बारे में कुछ स्लाइस व्यवस्थित करें प्रत्येक तरफ खाली सामग्री के प्रति तीन तरफ मोड़ो, फिर चौथे तरफ रैपर को कसकर रोल करें।
5. चावल पेपर शीट्स और अवयवों के शेष के साथ दोहराएं। सभी अवयवों को 6 में विभाजित करने का अनुमान लगाने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें- यह ठीक है अगर प्रत्येक वसंत रोल में भरने की समान मात्रा नहीं होती है। वे किसी भी तरह से स्वादिष्ट हो जाएगा।
संघटक सबस्टिट्यूशंस और बदलाव
यदि आप उपरोक्त सामग्री में जो भी बुलाया जाता है उसे जोड़ना या जोड़ना चाहते हैं, तो आपके पास कम-FODMAP सब्जी भरने के लिए कुछ विकल्प हैं।
उबले हुए हरी बीन्स, कटे हुए गोभी (एक बैठे में 1 कप तक आमतौर पर ट्रिगरिंग लक्षणों से बचने के लिए सुरक्षित होता है), ताजा तुलसी (मौसम में एक सुगंधित और स्वादपूर्ण पसंद), मूली, और उबचिनी सभी अच्छी तरह से काम करेंगे।
टोफू यहां एक हल्की प्रोटीन पसंद है। आप अपने रोल को मांस के साथ भरने का विकल्प चुन सकते हैं।
सबसे कम विकल्पों में से एक? ग्राउंड टर्की एक ही सोया सॉस मिश्रण में sauteed टोफू में मसालेदार। चिंराट स्वादिष्ट (और अधिक पारंपरिक) भी होगा।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
अपने काम की सतह पर रखने से पहले गर्म पानी को चावल के पेपर रोल से बाहर निकालने दें, क्योंकि यह चिपचिपा और प्रबंधित करने में मुश्किल हो सकता है।
आप इन वसंत रोलों को एक मूंगफली आधारित डुबकी सॉस में डुबो सकते हैं, एक चौथाई कप मूंगफली का मक्खन, एक चौथाई कप सोया सॉस, 1/2 चम्मच चावल सिरका, 1/4 कप कीमा बनाया हुआ सिलेंटर पत्तियां, 1/2 चम्मच grated अदरक, 1 चम्मच नींबू का रस, और लाल मिर्च के गुच्छे का एक चुटकी-सभी कम-फोडमैप अवयवों को उपयुक्त सेवा आकार में आनंद मिलता है।
बेहतर अभी तक, सप्ताहांत पर इनमें से एक बैच चाबुक करें और हल्के सूप या सलाद के साथ कुछ दिनों का आनंद लें।