ज्यादातर लोगों की तरह, मैं बड़ी कैलोरी गणना के बिना भोजन की बड़ी सर्विंग्स का आनंद लेता हूं। यही कारण है कि मैं सब्जियों का उपयोग कर अपने व्यंजनों का सुपर-साइज करता हूं। इसका क्या मतलब है? मुझे स्वाद समझौता किए बिना या बहुत सी कैलोरी जोड़ने के बिना भाग का विस्तार करने के लिए सही वेजी और खाना पकाने की विधि मिलती है। मेरे कुछ पसंदीदा सुपर-आकार देने वाले veggies और उनका उपयोग करने के सर्वोत्तम तरीकों की जांच करें।
तुरई
ज़ुचिनी पास्ता का अनुकरण करने में आश्चर्यजनक रूप से महान है और एक माध्यम में केवल 30 कैलोरी, और 2 जी फाइबर है। Fucuccine-like ribbons में zucchini को बदलने के लिए इसे एक वेजी peeler का उपयोग करके बहुत पतली लंबी स्ट्रिप्स में छीलने के लिए, फिर इसका उपयोग करें कि आप कैसे चाहते हैं।
- Fettuccine व्यंजन भरें: निविदा तक zucchini रिबन कुक, या तो पानी के साथ एक skillet में या माइक्रोवेव में steaming करके, तो पके हुए पास्ता के साथ टॉस। मैं हल्के फैलाने योग्य पनीर वेजेस और हल्के खट्टे क्रीम से कम कैलोरी अल्फ्रेडो सॉस को उबचिनी रिबन के साथ आनंद लेने के लिए पसंद करता हूं।
- इसे अपने लासगना में जोड़ें: पतली उबचिनी स्ट्रिप्स बनाने के बजाय, स्लैब में अपने स्क्वैश को टुकड़ा करें और इन परतों के लिए अपने लासगना नूडल्स का आधा हिस्सा निकाल दें। आप पूरी तरह से नूडल मुक्त भी जा सकते हैं! अपने पकवान को हल्के तरफ रखने के लिए, भाग-स्कीम मोज़ेज़ारेला पनीर और कम वसा वाले मरीना सॉस का उपयोग करें।
- अपने पास्ता सलादों का सुपर-साइज: ठंडा पास्ता सलाद बनाते समय आपको उबचिनी रिबन को पका भी नहीं पड़ता है। बस पके हुए और ठंडा उच्च फाइबर पास्ता, कम वसा वाले पनीर (मुझे feta पसंद है), और कम वसा वाले इतालवी ड्रेसिंग के साथ तारों को मिलाएं।
ब्रोकोली कोल स्लो
ब्रोकोली के साथ परिचित नहीं है? यह एक फ्रिज प्रधान होना चाहिए , कटा हुआ ब्रोकोली उपजी, गाजर, और गोभी का मिश्रण। सामान के एक कप में केवल 25 कैलोरी, साथ ही साथ 3 जी फाइबर होता है। यहां कुछ विचार हैं कि इसके साथ क्या करना है।
- स्पेगेटी व्यंजनों को थोक करें: माइक्रोवेव में स्टीम स्लॉ (कभी-कभी आप इसे पैकेज में सही कर सकते हैं) और उच्च फाइबर स्पेगेटी और कम वसा वाले मरीना सॉस के साथ टॉस करें। मैं अक्सर पास्ता को पूरी तरह से छोड़ देता हूं।
- डेली स्टाइल सलाद भरें: इसे लगभग काट लें और इसे अपने अगले टूना सलाद या चिकन सलाद में जोड़ें। मेयो और खट्टा क्रीम के कम वसा वाले संस्करणों का उपयोग करना सुनिश्चित करें- वहीं वसा आती है!
- मांसपेशियों के सेवारत आकार में गोमांस: अपने प्रोटीन-पैक वाले व्यंजनों में कुछ veggies प्राप्त करें। बस बारीक बारीक काट लें और अतिरिक्त दुबला जमीन गोमांस या दुबला जमीन टर्की के साथ मिलाएं। मैं भाग नियंत्रण के लिए एक मफिन पैन में मेरा बना देता हूं।
- एक जमे हुए भोजन को और भरना: मुझे लगता है कि आमतौर पर अतिरिक्त सॉस के आसपास जाने के लिए बहुत सारे होते हैं, इसलिए बस कुछ उबले हुए स्लो में हलचल करें। मैं 300 कैलोरी के तहत प्रोटीन आधारित भोजन से शुरू करना चाहता हूं।
स्पेगती स्क्वाश
नाम से सब कुछ पता चलता है। यह veggie एक महान स्पेगेटी स्वैप है। पके हुए तारों के एक कप में केवल 40 कैलोरी होती है, 2 जी फाइबर का उल्लेख नहीं किया जाता है। इसे तैयार करने के लिए, पहले माइक्रोवेव में पूरी चीज को नकार दें, जिससे इसे काटना आसान हो जाए, फिर लंबाई को कम करें और बीज हटा दें। इसे नरम तक सेंकना या माइक्रोवेव, इसे नमक रखने के लिए थोड़ा पानी जोड़ना, फिर तारों को बाहर निकालना, उन्हें निकालना, किसी भी नमी को दूर करना, और जितना चाहें उतना उपयोग करें।
- अपने स्पेगेटी को फैलाएं: उच्च फाइबर स्पेगेटी के साथ तारों को टॉस करें और आपने शायद ही कभी कैलोरी के लिए अपने हिस्से के आकार को दोगुना कर दिया है। मैं इसे कुछ कम वसा वाले मैरिनारा और शीर्ष-दुबला जमीन गोमांस या दुबला ग्राउंड टर्की से बने मीटबॉल के साथ शीर्ष पर कवर करता हूं।
- अपनी मिर्च को नूडल करें: मिर्च और स्पेगेटी एक महान कॉम्बो बनाते हैं, लेकिन स्पेगेटी स्क्वैश नियमित पास्ता की तुलना में कैलोरी में बहुत कम है। डिब्बाबंद मिर्च की तलाश करें जो वसा (नियमित या शाकाहारी) में कम है, या दुबला / अतिरिक्त दुबला जमीन मांस, सेम, और veggies के साथ अपना खुद का बनाओ। स्पेगेटी स्क्वैश आपके मिर्च के भोजन को और अधिक संतोषजनक बना देगा, और सही सीजनिंग के साथ, आपके पास एक स्वादिष्ट पकवान होगा।
गोभी
यह सब्जी सुपर साइजिंग स्टार्च पर शानदार है। और इसमें प्रति कप केवल 30 कैलोरी, साथ ही 2 जी फाइबर भी है।
- अपने मैश किए हुए आलू को दोहराएं: उबाल लें या फूलगोभी फ्लोरेट (ताजा या जमे हुए) और अपने आलू के साथ मैश करें। कुछ हल्के मक्खन, थोड़ा नमक, और थोड़ा सा खट्टा क्रीम सौदा सील कर देता है।
- अपने मैक और पनीर को गुणा करें: बस भाप और फूलगोभी फ्लोरेट के कुछ कप काट लें। जमे हुए प्रकार यहाँ महान काम करता है। मैं अपने मैक और पनीर को उच्च-फाइबर कोहनी मैकरोनी और कम वसा वाले चीज के साथ बना देता हूं।
- अपने आलू सलाद बढ़ाएं: बस काट लें और भाप! आप अपने उबले हुए अंडे का सफेद, कटा हुआ अजवाइन और कटा हुआ प्याज के साथ अपने स्पड सलाद को और भी बढ़ा सकते हैं। और उस ड्रेसिंग को मारते समय हल्के खट्टे क्रीम या मेयो के साथ चिपके रहें।
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