इन पोषण युक्तियों के साथ स्वस्थ रहें
धावकों को अपने कसरत को सही तरीके से ईंधन भरने और मजबूत निकायों को बनाने में मदद करने के लिए स्वस्थ खाने की जरूरत है। अपने भोजन से अधिक लाभ उठाने के लिए इन समझदार और स्वस्थ खाने के नियमों का पालन करें - और आपके रन।1 - अनप्रचारित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें।
अपने फ्रिज और पेंट्री को उन खाद्य पदार्थों के साथ भंडारित करने की कोशिश करें जो पौष्टिक, हृदय-स्वस्थ आहार, जैसे पूरे अनाज, मछली, दुबला मांस, सब्जियां और फल बनाते हैं। वे आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेंगे, आपके कसरत को सही तरीके से ईंधन में मदद करेंगे और आपकी पोस्ट-रिकवरी रिकवरी में सहायता करेंगे। आप खाने वाले संसाधित खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम करने का प्रयास करें।
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2 - पूरे दिन छोटे भोजन खाओ।
खिड़की से एक दिन में तीन बड़े भोजन की धारणा फेंको - यह धावकों के लिए काम नहीं करता है। आसन्न लोगों की तुलना में आपको दिन के दौरान अधिक कैलोरी चाहिए, इसलिए हर तीन से चार घंटे में छोटे भोजन के साथ उन्हें फैलाना बेहतर होता है। आप पाएंगे कि मिनी भोजन खाने से पूरे दिन आपके ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलेगी और आपको हर समय भुखमरी महसूस करने में मदद मिलेगी। यदि आप बहुत भूख महसूस कर रहे हैं तो इससे पहले कि आप खाते हैं तो आप अधिक खपत के अपने जोखिम को भी कम कर देंगे।
3 - अपने आप को खाने वाले खाद्य पदार्थों से इनकार न करें।
हम सभी जानते हैं कि क्या होता है यदि आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में नहीं देते हैं: एक दिन आपके पास राक्षस लालसा होगा और अतिसंवेदनशील होगा। यह बेहतर है कि यदि आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से को अनुमति देते हैं और खुद को उन खाद्य पदार्थों को खाने के लिए मजबूर नहीं करते हैं जिन्हें आप वास्तव में पसंद नहीं करते हैं। लंबे समय तक, यह आपको कैलोरी बचाएगा, क्योंकि आप अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे और आपको दिमागी तरीके से बिंग और खाने की संभावना कम होगी। संयम में भोजन कुंजी है। पूरे "धोखा दिन" न करने का प्रयास करें, लेकिन छोटी मात्रा में उच्च वसा या उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ ठीक मात्रा में ठीक हैं।
4 - चीज़ों को मिलाएं।
दिन के बाद उसी भोजन को खाने की आदत में न आने का प्रयास करें। पास्ता अक्सर धावक के आहार का मुख्य हिस्सा बन जाता है, लेकिन कुत्तों, चावल या क्विनोआ जैसे धावकों के लिए कई अन्य स्वस्थ और रोचक कार्ब विकल्प हैं। विभिन्न फल और सब्जियां विभिन्न पोषक तत्वों की आपूर्ति करती हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां भी खाएं। फल और सब्जियों के साथ अंगूठे का एक अच्छा नियम विभिन्न रंगों को खाने के लिए है।
5 - प्रोटीन के बारे में मत भूलना।
धावक अपने carbs उपभोग करने पर इतना ध्यान केंद्रित करते हैं कि उनकी प्रोटीन की जरूरत कभी-कभी भूल जाती है। प्रोटीन का उपयोग कुछ ऊर्जा के लिए किया जाता है और प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त ऊतक की मरम्मत के लिए किया जाता है। प्रोटीन को आपके दैनिक सेवन का लगभग 15% बनाना चाहिए। धावक, विशेष रूप से मैराथन जैसे लंबी दूरी के लिए प्रशिक्षण, शरीर के वजन के प्रति पौंड प्रोटीन के 5 से 75 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए। प्रोटीन के अच्छे स्रोत मछली, दुबला मांस, मुर्गी, सेम, पागल, पूरे अनाज, अंडा सफेद, कम वसा वाले दूध, कम वसा वाले पनीर और कुछ सब्जियां हैं।
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सूत्रों का कहना है:
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> अमेरिकन ऑर्थोपेडिक सोसाइटी फॉर स्पोर्ट्स मेडिसिन (एओएसएसएम) वेबसाइट: "स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन"