प्री-रेस पोषण और हाइड्रेशन टिप्स

कैसे सुनिश्चित करें कि आप रेस डे के लिए फ्यूल हो गए हैं

एक दिन पहले और सुबह की दौड़ के दिन आप क्या खाते हैं और पीते हैं, जैसे कि मैराथन, दौड़ के दौरान आपके प्रदर्शन और आराम में एक बड़ा अंतर डाल सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए इन युक्तियों का पालन करें कि आप ठीक से ईंधन और हाइड्रेटेड हैं।

अपनी दौड़ से पहले दिन क्या खाएं और पीएं

आधे या पूर्ण मैराथन से पहले दिन आपके ग्लाइकोजन (संग्रहीत ऊर्जा) से ऊपर निकलने का समय है, हाइड्रेटेड रहें, और किसी भी खाद्य पदार्थ या पेय से स्पष्ट हो जाएं जो पाचन समस्याओं का कारण बन सकता है।

नए खाद्य पदार्थों की कोशिश मत करो। प्री-रेस पोषण का नियम संख्या 1 है: "दौड़ दिवस के लिए कुछ नया नहीं।" अपने लंबे प्रशिक्षण के दौरान, आपको अपने लंबे समय तक चलने वाले दिनों में अपने कार्बो लोडिंग और विभिन्न खाद्य पदार्थों के साथ प्रयोग करना चाहिए था।

इसलिए, जब आपके पूर्व-दौड़ के भोजन की बात आती है, तो किसी भी नए भोजन की कोशिश न करें। बस अपने पसंदीदा प्री-लम्बे रन वाले खाद्य पदार्थों के साथ चिपके रहें जिन्हें आप खाने के लिए उपयोग करते हैं और कभी आपको पाचन समस्याएं नहीं देते हैं।

आगे की योजना। यदि आप अपनी दौड़ के लिए एक नए स्थान की यात्रा कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने भोजन को पहले से तैयार करें और सुनिश्चित करें कि आपके पसंदीदा भोजन दौड़ शहर में उपलब्ध हैं। कुछ धावक किसी भी मौके को लेने और अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को उनके साथ लाने के लिए पैक नहीं करना पसंद करते हैं।

दोपहर के भोजन पर carbs पर ध्यान केंद्रित करें। आपकी दौड़ से पहले आपका दोपहर का भोजन कुछ कार्बोस प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करने का एक अच्छा समय है। आपके पास भोजन को पचाने के लिए बहुत समय है, इसलिए आपका दोपहर का भोजन (रात्रिभोज नहीं) वास्तव में दिन का सबसे बड़ा भोजन होना चाहिए।

हाइड्रेटेड रहना। आपको पर्याप्त तरल पदार्थ पीना चाहिए ताकि आप हर दो से तीन घंटे पेशाब कर रहे हों। मूत्र जांच करें। यह एक हल्का पीला रंग होना चाहिए, जैसे भूसे या कमजोर नींबू पानी। सुनिश्चित करें कि आप अतिरंजित नहीं हैं क्योंकि इससे आपके इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को फेंक दिया जा सकता है। यदि आप हर घंटे पेशाब कर रहे हैं, तो अपने हाइड्रेशन प्रयासों को धीमा कर दें।

एक भारी रात का खाना मत खाओ। कुछ धावक गलती से सोचते हैं कि उन्हें दौड़ से पहले रात्रिभोज के दौरान कैलोरी, विशेष रूप से carbs पर लोड करने की जरूरत है। लेकिन कार्बोस पर अधिभार आपके लिए मदद करने से ज्यादा नुकसान पहुंचा सकता है। कई धावकों ने मुश्किल तरीके से पता चला है कि कार्ब लोडिंग दौड़ के दौरान "कार्ब-अनलोडिंग" का कारण बन सकती है। कार्बोस को ग्लाइकोजन के रूप में नहीं रखा जाएगा और वास्तव में आप दौड़ की सुबह को सूजन या भारी महसूस कर सकते हैं और आपको पोर्टा-पॉटीज़ पर रुकने के लिए मजबूर कर सकते हैं। कार्बोस पर जोर देने के साथ बस भोजन की सामान्य मात्रा खाएं।

शराब से बचें। अल्कोहल आपको डीहाइड्रेट करता है और यह आपकी नींद में भी हस्तक्षेप करता है, इसलिए लंबे समय तक दौड़ या दौड़ से पहले रात का उपभोग करना अच्छा नहीं है।

गैस बनाने वाले खाद्य पदार्थों से दूर रहें। उच्च फाइबर या गैस बनाने वाले खाद्य पदार्थों से बचें जैसे सेम, ब्रान, या किसी भी प्रकार का भोजन जो आपके पेट को परेशान कर सकता है या नींद में हस्तक्षेप कर सकता है।

रेस डे पर क्या खाएं और पीएं

यद्यपि आपकी मांसपेशियों में आपके ग्लाइकोजन स्टोर अब तक पूर्ण हो सकते हैं, फिर भी आपको अपने यकृत ग्लाइकोजन की आपूर्ति के शीर्ष पर अधिक कार्बोस लेने की आवश्यकता है।

अपने आप को पर्याप्त समय दें। प्रारंभ समय से कम से कम 90 मिनट पहले अपना नाश्ता पूरा करना सुनिश्चित करें। एक बड़ा नाश्ता नहीं है। ज्यादातर carbs और कुछ प्रोटीन के साथ चिपकाओ।

अच्छे प्री-रेस नाश्ते के खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरणों में मूंगफली के मक्खन के साथ एक बैगल शामिल है; एक केले और एक ऊर्जा बार; या एक कप दूध के साथ ठंडा अनाज का एक कटोरा। दोबारा, किसी भी नए भोजन के साथ प्रयोग न करें, अपने लंबे प्रशिक्षण रन से पहले इन्हें जांचें।

तला हुआ भोजन से दूर रहो। उच्च वसा वाले, तला हुआ भोजन पचाने में अधिक समय लेते हैं और आपके पाचन तंत्र में बैठेंगे, जिससे आप भारी और सुस्त महसूस कर सकते हैं। बेकन और सॉसेज, साथ ही क्रॉइसेंट्स और अन्य पेस्ट्री जैसे चिकना खाद्य पदार्थों से दूर रहें।

सुनिश्चित करें कि आप हाइड्रेटेड हैं। दौड़ की सुबह कम से कम 16 औंस पानी पीएं। प्रारंभ समय से एक घंटे पहले पीना बंद करो, इसलिए आपके पास दौड़ने से पहले किसी भी अतिरिक्त तरल पदार्थ से छुटकारा पाने का समय है।

दौड़ से ठीक पहले आप 4 से 6 औंस पी सकते हैं ताकि आप पहले पानी के स्टॉप को छोड़ सकें।

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