एक धावक के स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए उचित पोषण और हाइड्रेशन महत्वपूर्ण है। कुछ धावक यह समझते हैं कि वे आपके कसरत और दौड़ के पहले और उसके बाद क्या खाते हैं और पीते हैं, उन्हें प्रभावित कर सकते हैं।
यहां कुछ सामान्य पोषण गलतियां हैं जो धावक उन्हें हल करने के तरीके पर सलाह देते हैं और सलाह देते हैं।
1 - गलती: पर्याप्त नहीं पीना
कई धावक कम से कम अनुमान लगाते हैं कि वे रन के दौरान कितना तरल पदार्थ खो देते हैं और जब वे दौड़ रहे होते हैं और समाप्त होने के बाद पर्याप्त मात्रा में नहीं पीते हैं। नतीजतन, वे निर्जलीकरण से ग्रस्त हैं, जो उनके प्रदर्शन के लिए हानिकारक हो सकते हैं और उनके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकते हैं।
समाधान: धावकों को ध्यान देने की ज़रूरत है कि व्यायाम से पहले और उसके बाद वे कितना और कितना पी रहे हैं। यहां तक कि यदि मौसम ठंडा है, तब भी आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप हाइड्रेटेड रहें। पीने और चलाने के लिए यहां कुछ सरल नियम दिए गए हैं:
- अपना रन शुरू करने से एक घंटे पहले, 16 से 24 औंस पानी या अन्य गैर-कैफीनयुक्त तरल पदार्थ पीने का प्रयास करें। उस बिंदु पर पीने से रोकें, ताकि आप अपने रन के दौरान बाथरूम में जाने से रोक सकें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप दौड़ना शुरू करने से पहले हाइड्रेटेड हैं, आप शुरू करने से ठीक पहले 4 से 8 औंस पी सकते हैं।
- आपको अपने रन के दौरान हर 20 मिनट में तरल पदार्थ के 6 से 8 औंस लेना चाहिए। लंबे कसरत (9 0 मिनट या उससे अधिक) के दौरान, आपके कुछ द्रव सेवन में खोए गए सोडियम और अन्य खनिजों (इलेक्ट्रोलाइट्स) को बदलने के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक (गेटोरेड की तरह) शामिल होना चाहिए।
- अपने दौड़ के बाद पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ फिर से बहाल करना न भूलें। आपको 20 से 24 फ्लो ओज पीना चाहिए। हर पाउंड खोने के लिए पानी का। यदि आपके मूत्र के बाद आपका मूत्र अंधेरा पीला है, तो आपको रीहाइड्रेटिंग रखने की जरूरत है। यह एक हल्का नींबू पानी का होना चाहिए।
2 - गलती: पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग नहीं
समाधान: धावक, विशेष रूप से मैराथन जैसे लंबी दूरी के लिए प्रशिक्षण, शरीर के वजन के प्रति पौंड प्रोटीन के 5 से 75 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए। प्रोटीन के अच्छे स्रोत मछली, दुबला मांस, मुर्गी, सेम, पागल, पूरे अनाज, अंडा सफेद, कम वसा वाले दूध, कम वसा वाले पनीर और कुछ सब्जियां हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको कितना प्रोटीन मिलना चाहिए, तो अपने आहार में सही मात्रा में प्रोटीन कैसे प्राप्त करें, इस बारे में सलाह के लिए एक खेल आहार विशेषज्ञ से मिलें।
3 - गलती: एक कसरत से पहले उचित भोजन नहीं
कुछ धावक दौड़ से पहले खाना पसंद नहीं करते क्योंकि वे ऐंठन प्राप्त करने के बारे में चिंतित हैं।
समाधान: हालांकि आप दौड़ शुरू करने से पहले तुरंत खाना नहीं चाहते हैं, फिर भी आपको एक हल्का नाश्ता या भोजन चलाने से पहले 1 1/2 से 2 घंटे खाने का प्रयास करना चाहिए। ऐसा करने से यह सुनिश्चित हो जाएगा कि आपके पास चलाने के लिए पर्याप्त ईंधन है। जब तक आप भोजन को पचाने के लिए पर्याप्त समय दें, आपको क्रैम्प के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। (ज्यादातर पक्ष सिलाई वास्तव में ठीक से गर्म नहीं होने के कारण होते हैं।)
आपको क्या खाना चाहिए कार्बोहाइड्रेट में कुछ और वसा, फाइबर, और प्रोटीन में कम कुछ चुनें। अच्छे प्री-कसरत ईंधन के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं: मूंगफली का मक्खन वाला एक बैगल; एक केले और एक ऊर्जा बार; या एक कप दूध के साथ ठंडा अनाज का एक कटोरा। समृद्ध, उच्च फाइबर, और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से दूर रहें, क्योंकि वे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दों का कारण बन सकते हैं ।
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4 - गलती: पर्याप्त लौह नहीं मिल रहा है
लौह की कमी एनीमिया काफी आम है, खासतौर से मादा एथलीटों में, जिनकी भारी अवधि होती है। एनीमिया थकान और कम प्रदर्शन का कारण बनता है।
समाधान: यदि आप अक्सर स्पष्टीकरण के बिना थके हुए महसूस करते हैं, तो रक्त परीक्षण के साथ अपने लोहा के स्तर की जांच करें। एनीमिया को रोकने में मदद के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके आहार में लाल मांस, या लौह समृद्ध विकल्प (डार्क-मांस चिकन या टर्की, सैल्मन, टूना, झींगा) और लौह-फोर्टिफाइड अनाज शामिल है। अपने आहार में विटामिन सी को शामिल करना भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह लौह अवशोषण में मदद करता है। इसलिए प्रत्येक भोजन में संतरे के सी-समृद्ध फल और सब्जियां, जैसे संतरे, टमाटर, जामुन, और ब्रोकोली शामिल करने का प्रयास करें।
5 - गलती: लंबी दौड़ और दौड़ के दौरान कैलोरी में नहीं लेना
कुछ धावक सोचते हैं कि वे अपने रनों के दौरान अधिक ईंधन की आवश्यकता के लिए पर्याप्त समय तक नहीं चल रहे हैं। नतीजतन, उनका प्रदर्शन पीड़ित है और वे आधे या पूर्ण मैराथन जैसे लंबी दौड़ के दौरान भी दीवार को मार सकते हैं।
समाधान: जब आप 90 मिनट से कम समय तक दौड़ते हैं, तो आपकी अधिकांश ऊर्जा संग्रहित मांसपेशी ग्लाइकोजन से आती है। लेकिन यदि आप 90 मिनट से अधिक समय तक चल रहे हैं, तो आपके रक्त और यकृत ग्लाइकोजन में चीनी अधिक महत्वपूर्ण हो जाती है क्योंकि आपके संग्रहित मांसपेशी ग्लाइकोजन समाप्त हो जाता है।
अपने मैराथन के दौरान कार्बोस के साथ फ्यूलिंग आपको ऊर्जा से बाहर निकलने और दीवार को मारने से रोक देगा, जबकि आपके प्रदर्शन को भी बढ़ावा देगा। दौड़ पर आपको खाने की कितनी जरूरत है? अंगूठे का एक मूल नियम यह है कि आपको लगभग एक घंटे चलने के बाद लगभग 100 कैलोरी लेनी चाहिए और उसके बाद हर 40 से 45 मिनट बाद 100 कैलोरी लेनी चाहिए। आपको अपने आकार और गति के आधार पर अधिक आवश्यकता हो सकती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप एक या दो जैल (या अन्य भोजन) लेते हैं। यदि आप ऊर्जा पर भूखे या कम महसूस करते हैं, तो आप निश्चित रूप से कैलोरी "ऑफ़-शेड्यूल" का उपभोग कर सकते हैं।
मत दो, "मेरे पास पोषण करने के लिए कोई जगह नहीं है" यह बहाना है कि आप दौड़ पर क्यों नहीं खा रहे हैं। बाजार पर बहुत सारे चलने वाले बेल्ट हैं जो चलते समय आपके जैल या अन्य भोजन को छूना आसान बनाते हैं। कुछ धावक अपने पोषण को स्टोर करने के लिए पाउच के साथ हाइड्रेशन बेल्ट या पानी की बोतलों का भी उपयोग करते हैं।
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6 - गलती: एक कसरत के बाद उचित रूप से फ्यूलिंग नहीं
कुछ धावक अपने रनों के बाद अपनी ऊर्जा को भर नहीं देते हैं, जो उनकी वसूली पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
समाधान: चलने के बाद, विशेष रूप से एक लंबे समय तक, आप जितनी जल्दी हो सके ऊर्जा को भरना चाहते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि मांसपेशियों व्यायाम के पहले 30 मिनट के भीतर ग्लाइकोजन (संग्रहीत ग्लूकोज) स्टोरों के पुनर्निर्माण के लिए सबसे अधिक ग्रहणशील हैं। यदि आप अपने कसरत के तुरंत बाद खाते हैं, तो आप मांसपेशी कठोरता और दर्द को कम कर सकते हैं।
आप मुख्य रूप से carbs का उपभोग करना चाहते हैं, लेकिन प्रोटीन को नजरअंदाज नहीं करते हैं। पोस्ट-रन भोजन के लिए अंगूठे का एक अच्छा नियम 1 ग्राम प्रोटीन का अनुपात 3 ग्राम कार्बोस का अनुपात है। क्लिफ बार या पावर बार जैसे पोषण सलाखों स्वस्थ विकल्प हैं। अन्य उदाहरण मूंगफली का मक्खन या फल और दही के साथ बने चिकनी के साथ एक बैगल होगा।
यदि आपको लगता है कि आप दौड़ के तुरंत बाद ठोस भोजन पेट नहीं कर सकते हैं, तो कुछ चॉकलेट दूध पीने का प्रयास करें। चॉकलेट दूध प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और बी विटामिन प्रदान करता है - इसे एक महान वसूली पेय बनाता है। और ठंडा चॉकलेट दूध एक दौड़ के बाद बहुत ताज़ा स्वाद लेता है।
यह सुनिश्चित करना कि आप अपने रन को खत्म करने के 30 मिनट के भीतर खाते हैं, कुछ योजनाओं की आवश्यकता हो सकती है। आगे सोचने की कोशिश करें और सुनिश्चित करें कि आपके रन समाप्त होने पर आपके पास वसूली खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं।