एक सप्ताह का नमूना वेगन भोजन योजना

पौधे-आधारित आहार के साथ अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा दें या वजन कम करें

क्या आप पौधे आधारित आहार की कोशिश करने के बारे में सोच रहे हैं? शायद आप अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए स्लिम डाउन या मूल शाकाहारी भोजन योजना के लिए एक शाकाहारी वजन घटाने भोजन योजना की तलाश में हैं। अनगिनत व्यंजनों और आहार प्रणालियों ऑनलाइन और प्रिंट में उपलब्ध हैं, लेकिन उनमें से सभी को एक प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ द्वारा डिजाइन नहीं किया गया है। इस नमूना शाकाहारी खाने की योजना में छह दिन शामिल हैं, प्रत्येक पोषण विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ द्वारा डिजाइन किया गया है।

एक स्वस्थ शाकाहारी भोजन योजना बनाने के लिए इसका इस्तेमाल करें जो आपके शेड्यूल और आपकी जीवन शैली को फिट करे।

जब आप एक वेगन भोजन योजना शुरू करते हैं तो क्या अपेक्षा करें

वजन घटाने या बेहतर स्वास्थ्य के लिए शाकाहारी जाने का फैसला करने से पहले, इस बारे में सोचें कि आपका आहार कैसे बदल जाएगा। डेयरी, अंडे, और पशु-आधारित उत्पादों को देना मुश्किल है। लेकिन यदि आप एक मांसाहार हैं, तो मांस छोड़ना एक अनूठी चुनौती पेश कर सकता है।

एक लाइसेंस प्राप्त एकीकृत पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एनी बी के कहते हैं, "मांस हर तरह से समृद्ध है। यह गहराई से संतोषजनक और बैठ सकता है।" Kay योगल और स्वास्थ्य के लिए कृपालु सेंटर में पौधे आधारित आहार के एक व्यक्तिगत संस्करण को बढ़ावा देता है, जहां वह मुख्य पोषण विशेषज्ञ हैं। वह कहती है कि मांस भूख को रोकने में मदद करता है और वसा भी होता है, जिसमें स्वाद होता है और संतुष्टि प्रदान करता है।

"जब लोग ठंड-टर्की जाते हैं, तो वे मांस को याद करते हैं और यहां तक ​​कि स्वाद, मुंह और विस्तारित संतृप्ति से वापसी महसूस करते हैं। वे शुरुआत में गहरे तरीके से भूखे हो सकते हैं, और यह फाइबर और पौधे प्रोटीन किक्स के आश्चर्य से थोड़ा पहले ले सकता है में, और लोगों को वसा, फाइबर, प्रोटीन, और पोषक तत्वों का सही संतुलन मिलता है। "

इसलिए जब एक शाकाहारी भोजन योजना को अपनाने का विचार अक्सर आकर्षक होता है, तो जीवनशैली को बनाए रखने की वास्तविकता आपके अपेक्षा से अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकती है। लेकिन आपको तुरंत सब कुछ नहीं जाना है। एक शाकाहारी जीवनशैली की ओर छोटे कदम बेहतर काम कर सकते हैं।

प्रमाणित पोषण विशेषज्ञों द्वारा बनाए गए इन नमूना शाकाहारी भोजन का मूल्यांकन करें।

इस बारे में सोचें कि कार्यक्रम आपके लिए टिकाऊ होगा या नहीं। यदि आपको नहीं लगता कि हर दिन शाकाहारी खाना यथार्थवादी है, तो मांस और डेयरी को छोड़ने के लिए सप्ताह में एक या दो दिन चुनें। केय कहते हैं, "याद रखें कि यदि आप कम मांस खाते हैं और सब्जियों को रैंप करते हैं, तो भी आपको पौधे आधारित आहार का लाभ मिलेगा।"

वन-वीक वेगन भोजन योजना

नीचे सूचीबद्ध प्रत्येक दिन एक अलग पोषण विशेषज्ञ द्वारा डिजाइन किया गया है। दिनों को एक साथ काम करने के लिए जरूरी नहीं बनाया गया था, लेकिन इस तरह भोजन योजना का उपयोग न करने का कोई कारण नहीं है। आप देखेंगे कि प्रत्येक दिन की योजना एक अलग प्रकार के खाने को संतुष्ट करती है।

साथ ही, आप देखेंगे कि केवल छह दिन सूचीबद्ध हैं। एक शाकाहारी खाने के रूप में, आप शायद पाएंगे कि आप अधिक बार पकाते हैं। इनमें से कई भोजन अग्रिम में तैयार किए जा सकते हैं ताकि आपके पास दो से तीन दिन का स्वस्थ भोजन हो। बचे हुए लोगों का आनंद लेने के लिए सप्ताह के आखिरी दिन का प्रयोग करें।

दिन 1: मीट प्रेमी के लिए वेगन भोजन

क्या आप वर्तमान में हर भोजन में मांस खाते हैं? यदि ऐसा है, तो जैकी न्यूजेंट, आरडीएन, सीडीएन द्वारा इस नमूना मेनू को देखें। वह बहुत सारे हार्दिक मांस विकल्प प्रदान करती है, ताकि आप महसूस न करें कि आप गायब हैं। वह कहती है कि भोजन लगभग 1500 कैलोरी प्रदान करता है, जो कई महिलाओं और यहां तक ​​कि कुछ पुरुषों के लिए भी उचित होगा जो पतला करने की कोशिश कर रहे हैं।

• नाश्ता : स्कैम्बल मैक्सिकन टोफू स्किलेट- "स्क्रैबल" 4 टुकड़े टुकड़े वाली फर्म नासोया स्प्राउटेड टोफूप्लस में 2 चम्मच एवोकैडो तेल में 10 अंगूर टमाटर, 2 कटा हुआ स्कैलियंस, एक चुटकी समुद्री नमक, और हल्दी पाउडर के साथ। 1/2 कप काले सेम, 2 चम्मच ताजा सिलेंटर पत्तियों, 8 कार्बनिक नीली मकई टोरिला चिप्स में हिलाओ, और 3 चम्मच साल्सा वर्दे के साथ सेवा करते हैं। कॉफी के बजाय, नींबू की चादर के साथ काली चाय का आनंद लें।
• दोपहर का भोजन : भरवां हमस पिटा सैंडविच- 1/2 कप हम्स के साथ 1 बड़े पूरे अनाज पिटा और सामान का उपयोग करें और एक मिश्रण कटा हुआ टमाटर, खीरे, लाल प्याज, और शिशु पालक का उपयोग करें। तरफ, ताजा टकसाल के साथ सजाए गए हरी चाय के साथ 1 कप बेरीज या आम के टुकड़े हैं।

• रात्रिभोज : ओपन-फेस कैलिफ़ोर्निया वेगन बर्गर - एक ऑर्गेनिक शीटकेक मशरूम सनशाइन बर्गर पैटी एक रेडआउट पूरे अनाज बुन के आधे भाग पर 1 लाल प्याज टुकड़ा (या कारमेलिज्ड प्याज), 3 एवोकैडो स्लाइस, और आधे कप माइक्रोग्रीन के साथ। तरफ, एक मोटी-कटा हुआ जैतून का तेल-भुना हुआ फूलगोभी "स्टेक" दौनी और समुद्री नमक के साथ और नींबू की चादर के साथ 1 कप उबला हुआ पालक है।

यदि आपको भोजन के बीच भूख लगी है, तो न्यूजेंट का कहना है कि आप एक स्नैक्स-इन-ग्लास का आनंद ले सकते हैं और 1500 कैलोरी गिनती के भीतर रह सकते हैं। 1/3 कप साइड प्लांट-आधारित दही या मैश किए हुए केले के साथ बस 1/3 कप किंड स्वस्थ अनाज मूंगफली का मक्खन पूरे अनाज क्लस्टर को गठबंधन करें।

दिवस 2: एक डेयरी प्रेमी के लिए वेगन भोजन योजना

यदि आप वर्तमान में बहुत सारे डेयरी खाद्य पदार्थ (दूध, पनीर, दही) खाते हैं, तो इस दिन की शाकाहारी खाने की योजना आपको अपील कर सकती है। प्रमाणित पौष्टिक महाराज मेलिसा एबोली द्वारा भोजन योजना नारियल के दूध जैसे मानार्थ पौधे आधारित खाद्य पदार्थ प्रदान करती है।

• नाश्ता : 1 चम्मच फ्लेक्स और चिया के बीज, 1/2 कप मिश्रित जामुन, अखरोट के 1 औंस, और वेनिला नारियल के दूध के 1 कप के साथ बने एक-चौथाई कप लुढ़का हुआ ओट।
• दोपहर का भोजन: एक नारियल के पेलेओ लपेटने पर वेगानाइज, काली सेम, अजवाइन और लाल प्याज के साथ करीबी टोफू सलाद।
• रात्रिभोज : शाकाहारी बारबेक्यू सॉस के साथ शीर्ष पर grilled tempeh के चार औंस। एक कप क्विनोआ कच्चे लाल मिर्च और उबले ब्रोकोली के कप के साथ मिलाया जाता है।
• मिठाई : वेनिला नारियल दही शाकाहारी चॉकलेट चिप्स, पेकान और दालचीनी के साथ सबसे ऊपर है।

दिवस 3: एक रोटी प्रेमी के लिए वेगन भोजन योजना

यदि आप रोटी, पास्ता और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का आनंद लेते हैं, तो आपको शाकाहारी होने पर अपने विकल्पों के बारे में सावधान रहना होगा। उनमें से कई उत्पादों में डेयरी और अंडे शामिल हैं। एंड्रिया जॉनसन, आरडी, सीएसपी, एलडीएन ने इस वैकल्पिक शाकाहारी आहार योजना को एक साथ रखा जो आपको स्मार्ट वेगन-अनुकूल विकल्प बनाने में मदद करता है। वह सामान्य रोटी-वाई खाद्य पदार्थों को नाश्ते, पिज्जा और दोपहर के भोजन के लिए कुकीज़ के लिए क्रॉइसेंट की तरह बदलती है, और एक शाकाहारी खाने की योजना में फिट होने वाले खाद्य पदार्थों के साथ रात के खाने के लिए ब्रेडयुक्त चिकन नगेट्स की जगह लेती है।

• नाश्ता : नारियल के टुकड़े और नमक / काली मिर्च, नारियल के दूध क्रीमर के साथ कॉफी के साथ वेगन अंग्रेजी मफिन
• दोपहर का खाना : डेयरी मुक्त स्पेगेटी सॉस, इतालवी मसाला, और काले सेम के साथ क्विनोआ आधा भाग डेयरी मुक्त ब्रेडस्टिक्स और एक हरे पत्तेदार सब्जी के साथ लोहा प्रदान करने में मदद करने के लिए
• रात्रिभोज : खुले चेहरे वाले वेजी या सोया बर्गर गाजर के साथ एक डेयरी मुक्त बुन या डेयरी मुक्त croutons के साथ एक सलाद और एक बाल्सामिक vinaigrette के साथ।
• मिठाई : लस मुक्त, शाकाहारी स्टोर-खरीदी गई कुकीज़, या नारियल या अखरोट आधारित आइसक्रीम

एंड्रिया का कहना है कि पौष्टिक रूप से पर्याप्त होने के लिए, इस मेनू को अधिक लोहा और प्रोटीन प्रदान करने के लिए नट्स के स्नैक्स के साथ पूरक किया जाना चाहिए। इसमें वैकल्पिक पेय पदार्थ के रूप में अधिक कैल्शियम और विटामिन डी भी शामिल होना चाहिए, जैसे फोर्टिफाइड नारियल का दूध, काजू दूध, या बादाम दूध, जो सभी कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होते हैं। लिबरल स्नैक्स और फल और सब्जियों के पक्षों को भक्ति के साथ मदद करने की अनुमति दी जानी चाहिए।

दिवस 4: स्नैकर्स को संतुष्ट करने के लिए वेगन भोजन योजना

सारा हेक्लर, एमएस, आरडी, एलडीएन, सीआईएसएसएन द्वारा यह नमूना शाकाहारी आहार योजना आपको संतुष्ट रखेगी यदि आप आम तौर पर कुरकुरे, स्वादिष्ट, नमकीन और स्वाद से भरे खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करते हैं। पूरे, फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थों की विस्तृत विविधता आपको भर जाएगी और गंभीरता को रोकने में मदद करेगी।

• नाश्ता : मिठाई आलू "टोस्ट" के एक या दो स्लाइस चिया बीज और पेपरिका के साथ छिड़के हुए मैश किए हुए एवोकैडो के 3-4 चम्मच के साथ शीर्ष पर
• स्नैक : अजवाइन के छल्ले के साथ हम्स के दो चम्मच
• दोपहर का भोजन : 2 कप पालक के साथ सलाद, 1/4 कप कटा हुआ घंटी मिर्च, 1/4 कप सूखे भुना हुआ चम्मच, कटा हुआ चेरी टमाटर, और बटरनट स्क्वैश नूडल्स। तेल और सिरका के साथ पोशाक।
• स्नैक : काजू का एक औंस और 1 कप बेरीज
• रात्रिभोज : एक कप मीठे आलू, काली बीन, और क्विनोआ चिली 2-3 चम्मच कटा हुआ एवोकैडो के साथ सबसे ऊपर है।

दिवस 5: मीठे दांत के लिए वेगन भोजन योजना

क्या आपको कारमेल और चॉकलेट जैसे मीठे और स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ पसंद हैं? मौली क्लेरी, एमएस, आरडी, सीडीएन, सीएनएससी द्वारा यह शाकाहारी आहार योजना उन खाद्य पदार्थों को प्रदान करती है जो आपको खुश करने की संभावना रखते हैं। नट मक्खन, मलाईदार ताहिनी, पॉपकॉर्न, और ट्रेल मिश्रण आपको खुश रखने के लिए मिठास के संकेत के साथ एक कुरकुरा और मलाईदार स्थिरता जोड़ता है।

• नाश्ता : सोया दूध के साथ एक कप कॉफी, बादाम मक्खन के साथ टोस्ट के 2 स्लाइस, और ताजा कटा हुआ फल
• दोपहर का भोजन : मिश्रित हिरन, ककड़ी, टमाटर, गाजर, मसूर, कुरकुरा चम्मच, एवोकैडो, तेल, और सिरका ड्रेसिंग के साथ एक पत्तेदार हरा सलाद
• स्नैक : पॉपकॉर्न (तेल में popped) या निशान मिश्रण (पागल, बीज, सूखे फल)
• रात्रिभोज : दूरदराज के मीठे कटोरे, मीठे आलू, विचित्र पत्तेदार हिरण, सूरजमुखी के बीज, और नींबू ताहिनी ड्रेसिंग या ब्राउन चावल, गाजर, बीन अंकुरित, लाल गोभी, edamame, scallions, और मूंगफली मूंगफली के मक्खन में बने अनाज का कटोरा सोया vinaigrette
• स्नैक या मिठाई : ताजा फल के साथ नारियल या सोया गैर-डेयरी दही विकल्प (जैसे सोडालीस या पतंग हिल बादाम आधारित योग)

यदि आप टोस्ट (या अपने शाकाहारी आहार में कोई भी रोटी) शामिल करते हैं, तो आपको अंडे या डेयरी के बिना बनाया गया एक चुनना होगा। क्लीरी बताती है कि रोटी की सभी रोटी शाकाहारी नहीं हैं, इसलिए चयन करने से पहले पशु उत्पादों के लिए सामग्री की जांच करना महत्वपूर्ण है। वह ट्रेडर जो के इज़ेकियल पूरे अनाज की रोटी या एक शाकाहारी-अनुकूल मल्टीग्रेन रोटी की कोशिश करने का सुझाव देती है।

दिवस 6: एक विशिष्ट भोजन के लिए वेगन भोजन योजना

मेगन व्हाइट, एमए, आरडीएन द्वारा यह शाकाहारी आहार योजना कई खाद्य पदार्थ प्रदान करती है जो आपको मानक अमेरिकी आहार खाने पर परिचित लग सकती हैं। अनाज और टोस्ट जैसे खाद्य पदार्थों को आपकी खाने की योजना में तब तक शामिल किया जा सकता है जब तक आप ध्यान से खरीदारी करते हैं और जानवरों, डेयरी या अंडे-आधारित सामग्री के बिना भोजन चुनते हैं।

• नाश्ता: आधा चम्मच बादाम मक्खन के साथ एक गेहूं पूरे गेहूं टोस्ट। एक कप कटा हुआ स्ट्रॉबेरी (या पसंदीदा फल) और 1 कप सोया दूध, कैल्शियम-फोर्टिफाइड के साथ एक अनाज तैयार अनाज अनाज।
• दोपहर का खाना : एक burrito या टैको के लिए एक पूरे गेहूं tortilla। 1/2 कप से भरा शाकाहारी सेम, 1/4 कप साल्सा, 1/4 कप सलाद, 1/4 कप कटा हुआ टमाटर भरें। 1/2 कप बेबी गाजर (या अपनी पसंदीदा सब्जी) के साथ 1 चम्मच जैतून या फ्लेक्ससीड तेल और नींबू का रस शीर्ष पर सूखने के साथ आनंद लें। कैल्शियम के साथ मजबूत एक कप नारंगी का रस।
• दोपहर का नाश्ता : एक आधा औंस अनसाल्टेड काजू (या पसंदीदा अनसाल्टेड अखरोट), कप सूखे खुबानी (या पसंदीदा सूखे फल), एक कप सोया दूध, कैल्शियम-मजबूत।
• रात्रिभोज : एक कप टोफू (कैल्शियम-सेट), एक कप काले या पालक, 1/2 कप लाल मिर्च स्ट्रिप्स (या पसंदीदा कच्ची सब्जी), 1 कप ब्राउन चावल और 2 चम्मच जैतून का तेल मिलाएं। 1 कप cubed cantaloupe (या पसंदीदा फल) का आनंद लें।
• मिठाई : एक आधा कप शेरबेट

से एक शब्द

याद रखें कि जब आप पौधे आधारित भोजन शुरू करते हैं, तो खाद्य गुणवत्ता की बात होती है। यदि आप अपना वजन कम करने के लिए या बस अपने शरीर के बारे में बेहतर महसूस करने के लिए एक शाकाहारी भोजन योजना शुरू कर रहे हैं, तो अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप कम प्रोसेस किए गए पूरे खाद्य पदार्थों को चुनते हैं तो आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने की अधिक संभावना रखते हैं। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ की मदद लें, एक खाना पकाने का वर्ग लें, या एक शाकाहारी कुकबुक में निवेश करें ताकि पौष्टिक खाद्य पदार्थ तैयार और खा सकें ताकि आप अपने कार्यक्रम में रह सकें और इसे जीवन के लिए एक स्वस्थ और संतोषजनक भोजन योजना में बदल सकें।

> स्रोत:

> सतीजा ए, भूपतिराजू एस एट अल। अमेरिकी वयस्कों में स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर पौधे आधारित आहार और कोरोनरी हृदय रोग का जोखिम। अमेरिकी कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी की जर्नल । 2017; 70 (4): 411-422।

> टर्नर-मैकग्रीवी जी, बर्नार्ड एन, Scialli ए। दो साल के यादृच्छिक वजन घटाने परीक्षण एक और मध्यम कम वसा आहार * के लिए एक वेगन आहार की तुलना। मोटापा 2007; 15 (9): 2276-2281।