पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 235
वसा - 9 जी
कार्ब्स - 24 जी
प्रोटीन - 18 जी
कुल समय 60 मिनट
तैयारी 15 मिनट , कुक 45 मिनट
सर्विंग्स 8 (1 1/2 कप प्रत्येक)
इस नुस्खा में इतालवी ध्वज के सभी रंग होते हैं: सफेद चिकन, सेम, और लहसुन, हरी काले और जड़ी बूटी, और लाल टमाटर। अपने भोजन में अधिक रंगों सहित (दूसरे शब्दों में, इंद्रधनुष खाने ) का मतलब है कि आप अधिक विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट के लाभ प्राप्त करते हैं । ग्राउंड चिकन स्टू में दुबला प्रोटीन जोड़ने का एक आसान तरीका है। टोस्ट किए हुए काजू नट स्टू को अद्वितीय बनाते हैं और वे तैयार नुस्खा में कुरकुरा बनावट जोड़ते हैं।
सामग्री
- 1 पाउंड ग्राउंड चिकन
- 12 औंस काले (लगभग 4 कप), छोटे टुकड़ों में कटा हुआ
- 3 मध्यम लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
- 1 मध्यम बे पत्ती
- 1/2 चम्मच कटा हुआ अयस्क, सूखे या ताजा
- 1/2 चम्मच कटा हुआ थाइम, सूखे या ताजा
- 1 15-औंस कैनेलिनी सेम, सूखा और धोया जा सकता है
- 3 कप तरल (पानी या शोरबा)
- 1 28-औंस भुना हुआ कुचल टमाटर आग कर सकते हैं
- 1 चम्मच नमक (अगर तरल के रूप में शोरबा का उपयोग नहीं कर रहा है)
- 3 चम्मच कटा हुआ ताजा cilantro या अजमोद, गार्निश करने के लिए
- 1/2 कप टोस्ट काजू
तैयारी
1. 375 फीट के लिए हीट ओवन। कैनोला तेल स्प्रे के साथ 9 x 13 इंच बेकिंग डिश को कोट करें और एक तरफ सेट करें।
2. चिकन को अपने हाथों से मिलाकर बेकिंग डिश में अलग कर दें।
3. बेकिंग पकवान के लिए काले, लहसुन, बे पत्ती, अयस्क, थाइम, सेम, पानी या शोरबा, टमाटर, और नमक जोड़ें और सबकुछ एक साथ हलचल करें।
4. 40 से 45 मिनट के लिए ओवन और सेंकना में रखें, बेकिंग के माध्यम से मिडवे को हलचल करें, जब तक कि चिकन पूरी तरह से पकाया न जाए और स्टू गर्म हो।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
ग्राउंड चिकन के बजाय, आप तुलनात्मक पोषण प्रोफाइल के लिए चिकन स्तन या जांघों का उपयोग कर सकते हैं लेकिन थोड़ा अलग बनावट। उपरोक्त के रूप में नुस्खा को सेंकना, पके हुए चिकन के टुकड़े खींचें, टुकड़े टुकड़े करें या उन्हें काट लें, और फिर उन्हें स्टू में वापस जोड़ें।
शाकाहारी बनाना चाहते हैं? सेम डबल और चिकन चिकन।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
क्या आपने कभी अपना सब्जी शोरबा बनाया है? यह आसान है। बस एक दिन के आधार पर उपयोग की जाने वाली सब्जियों के सभी ट्रिमिंग और अंत टुकड़ों को सहेजें और उन्हें ज़िप्ड बैग या फ्रीजर में सीलबंद कंटेनर में सहेजें। एक बार जब आपकी अच्छी रकम बचाई जाती है, तो एक बर्तन में रखें और कवर करने के लिए पर्याप्त पानी जोड़ें। सूखे लहसुन दस्ताने या मसालों में टॉस और स्टोव पर एक से दो घंटे तक उबाल लें। सब्जी trimmings और voila बाहर निकालो, तुमने अभी अपनी खुद की सब्जी शोरबा बनाया!